10 bedste øvelser til større biceps

AskMen



Alle de øvelser, du har brug for, for at få større og bedre biceps

Spørg enhver fyr i gymnastiksalen, hvad et af hans største fitnessmål er, og vi er ret sikre på, at han vil sige at få større arme. Ingen skam ved at ønske at bøje dem, især da ifølge det amerikanske råd om træning er biceps brachii (biceps muskel) en af ​​de mest eftertragtede - og mest overtrænede - muskler i kroppen.

'Et flertal af fyre ønsker at få større biceps udelukkende for æstetik,' siger Ben Sweeney, certificeret personlig træner og coach hos Brick New York. 'Der er ingen skade i det, men at have den styrke er vigtig for masser af andre ting som at bære dagligvarer, eller for mig, min franske bulldog i metroen. Plus, de hjælper dig også med enhver skubbe- og trækbevægelse i din træningsrutine. '





Så hvad er en fyr at gøre for at få afskårne T-shirt-værdige arme, der er værd at spille året rundt? Ifølge Kyle Parker, USAW-coach og direktør for forretningsudvikling hos Exceed Physical Culture, er det dobbelt. 'Femoghalvfjerds procent af muskelopbygningen fylder passende,' siger Parker. 'Vinduet med gevinster eller de 45 minutter efter du træner er afgørende for at nå dine mål. En anden stor del er selvfølgelig at vælge de rigtige bevægelser, men derefter strukturere dem på en måde, der vil hjælpe dig og ikke skade dig. '



Nedenfor finder du 10 forskellige biceps-bevægelser, der specifikt er fokuseret på den muskelgruppe. Nogle af de bedste fitness-trænere i New York City har skabt alt fra kropsvægt til TRX til 10-minutters træning, der helt fokuserer på at udvikle bicep (med en side af metcon). Klar, sæt, flex.

Og hvis du ikke er i vægten, så tjek disse kropsvægt bicep øvelser .



For et detaljeret videnskabeligt kig på en kinesiologs bicepstræning, se lige det her .

21s

Hvad du har brug for : Håndvægte



Gør det : Ved de første syv reps: Stå med fødderne i hoftebreddeafstand og hold håndvægte ved lårene, håndfladerne vender udad. Løft vægten til halvvejs, og skab 90 graders vinkel med armene på albueniveau. Gå langsomt tilbage for at starte for en rep.

For anden 7 reps: Fra 90 grader krøller vægten mod skuldrene.

Til de sidste 7 reps: Komplet fuld bicep-krølle, fra bunden af ​​bevægelse ved lår til skulder.



Liggende barbell krøller

Hvad du har brug for : Barbell

Gør det : Knæl på en skrå bænk, hvor brystet læner sig mod ryglænet og armene hænger over den anden side. Hold en vægtstang lidt mindre end skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at dine arme til enhver tid danner en vinkel på 90 ° med brystet, og krøll stangen 8 til 12 gange.



Omvendt greb krøller med en stang eller et kabel

Hvad du har brug for : Vægstang eller kabelmaskine

Gør det : Hold en vægtstang eller den lige fastgørelse på en kabelmaskine med håndfladerne nedad og dine hænder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden, og krøl. Lav 8 til 12 reps.

Skrå krøller

Hvad du har brug for : Håndvægte

Gør det : Sid på en skrå bænk med håndvægte i hver hånd og hænderne ned ved dine sider. Du kan lave hammerkrøller (hvor du altid holder håndfladerne mod din krop); regelmæssige krøller (med håndfladerne opad) eller supinerende krøller (hvor du starter med håndfladerne mod din krop og omkring halvvejs gennem bevægelsen vender du dem opad). Lav 8 til 12 reps.

Supinerende krøller på kuglen

Hvad du har brug for : Træningsbold og håndvægte

Gør det : H gamle håndvægte i hver hånd og med armene ved siderne, håndfladerne vender indad. Når du sidder på en træningskugle, skal du krølle begge arme på samme tid og dreje håndfladerne op halvvejs gennem bevægelsen, så du fuldender krøllen med håndfladerne opad.

Armhævninger

Hvad du har brug for : Trækstang

Gør det : Denne militære træningsstandard er fantastisk til biceps såvel som skuldre og overkropsstyrke. Ideelt set skal stangen være mindst en fod højere end du er med armene udstrakt over hovedet. Hold fast i det med dine håndflader vendt mod dig, og træk dig selv op så højt du kan; sigter mod at bringe din hage højere end bjælken. Husk også at sænke din krop på en kontrolleret måde. Gør så mange som muligt, og sigter mod 15 reps.

Prædikant krøller

Hvad du har brug for : Prædikerbænk og håndvægte

Gør det: Brug en prædikarbænk til at sidde med håndvægten i hver hånd med håndfladerne opad. Krøl langsomt håndvægte op mod skuldrene, og hold pause nogle få centimeter fra hagen. Bring vægten tilbage for at starte for en rep.

Bicep krøller

Hvad du har brug for : Vægstang eller håndvægte

Hvad du har brug for : Standarderne går aldrig ud af stil. Tag en vægtstang fyldt med vægt eller to håndvægte, med dine håndflader vendt udad, og krøl. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du sænke barbell eller håndvægte meget langsomt (dvs. tage hele fire sekunder på at gøre det) og mærke forbrændingen.

Kabel bicep krøller med reb fastgørelse

Hvad du har brug for : Kabelmaskine med rebfastgørelse

Gør det : Fastgør rebfastgørelsen til den nederste krog på en kabelmaskine, og tag den med håndfladerne indad, lige under gummienderne. Træk dine biceps sammen og drej langsomt håndfladerne opad, så de vender mod dig i slutningen af ​​bevægelsen. Lav 8 til 12 reps.

Snyd krøller


Hvad du har brug for : Vægstang eller håndvægte

Gør det : Snydekrøller er ikke for begyndere og bør kun udføres med reel forsigtighed mod din nedre ryg. Det er i det væsentlige en regelmæssig krølle med lidt 'kropssprog' tilføjet. De giver dig en god bicep-træning med ekstra kropsbevægelse i hofter, bækken og nedre ryg for at 'svinge' vægten op. Du vil sørge for at bruge disse sparsomt, kun efter en ordentlig opvarmning, og dette skal kun foretages af mellemliggende til avancerede vægtløftere.

Træningen

10-minutters træning

Oprettet af Rafique 'Flex' Cabral, NASM-certificeret træner hos Trooper Fitness

Udstyr : Kettlebells, Resistance Bands

Gør : Hvert træk i 40 sekunder, 20 sekunders overgang, 3 runder

Trænertip : 'Du vil foretage hvert træk så mange reps som muligt under hele træningen. Hvis du kun går i 10 minutter, arbejder du indtil udmattelse. '

1. Chin Ups

Grib pull-up bar med håndfladerne mod kroppen. Hæng, helt udstrakte arme, gribestang tæt. Træk kropsvægt op, indtil hagen rydder bjælken. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

2. Krøller til squat squat

Start med fødderne bredere end hoftebredden, vendte lidt ud og hold kettlebell. Sæt hofterne tilbage, sænk ned i squat med brystet op, indtil kettlebell møder gulvet. Krølklokke op mod skuldrene, lavere. Fortsæt curlingklokken i 40 sekunder.

3. Modstandsdygtige båndrækker

Begynd at sidde på gulvet med udstrakte ben. Anbring modstandsbånd omkring fodsålerne, hold enden i hver hånd. Træk båndet tilbage, og hold albuerne tæt på siderne, indtil hænderne møder brystet. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

Trænertip : 'Fokus på hurtig tilbagetrækning og en langsommere kontrolleret forlængelse,' siger Cabral.

HIIT træning

Oprettet af Michael Jock, træner hos Exceed Physical Culture

Gør : 40 sekunder pr. Bevægelse, 4 runder, 2 minutters hvile mellem hver

Udstyr : Barbell, kettlebell, håndvægte

1. Deadlift High-Pull

Start med fødderne bredere end hoftebredden, tæerne vendte lidt ud, knæene sporer over tæerne, der holder kettlebell. Deadlift-klokke, der strækker sig fuldt ud på knæ og hofter med lige arme. Træk klokken op mod skuldrene, hold den tæt på kroppen, indtil den kommer over kraven. Slip træk, dødløfteklokke tilbage på gulvet til 1 rep.

2. Bøjet over række (vægtstang, håndvægt eller kedelglas)

Stå med fødderne i hoftebreddeafstand og hold håndvægte. Hængslet let fremad i hofterne, så håndvægte kan komme ned til knæhøjde og opretholde en flad ryg. Række håndvægte op mod brystet og holde albuerne tæt på kroppen. Pause øverst på bevægelsen, vend tilbage til start for 1 rep.

3. Spring pull-up

Hop op, tag fat i pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra kroppen. Træk kropsvægt op, indtil hagen rydder bjælken. Sænk langsomt kropsvægt, og slip derefter til gulvet for 1 rep.

4. Renegade række

Start i en høj plankeposition med håndvægte. Lav et pushup, vend tilbage til start. Røg håndvægt mod brystet med højre hånd, og hold hofterne firkantede. Gentag på den modsatte side for 1 komplet rep.

5. Alt. Lunge m / Dumbell Curl

Stå med fødderne sammen med håndvægte. Træd fremad med højre ben ca. to fødder, sænk ned i lungerne, og skab 90 graders vinkel ved begge knæ. Nederst i bevægelse skal du krølle begge vægte op til skulderhøjde. Sænk vægten tilbage mod gulvet, tryk gennem forreste hæl for at vende tilbage til start til 1 rep. Gentag på den modsatte side.

TRX træning

Oprettet af Kyle Parker, USAW-certificeret træner, direktør hos Exceed Physical Culture

Udstyr : TRX, cykel

Segment 1

2 runder: 40 sek arbejdsintervaller, 10 sek hvileintervaller

Bemærk : Skift side ved power pull og modstå torsorotation i anden runde

1. TRX Bridge Row

Læg dig ned og tag fat i TRX-håndtagene med begge hænder, hold armene udstrakte, fødderne på gulvet. Træk i håndtagene og køre hofterne så højt som muligt i luften. Træk i håndtagene øverst på bevægelsen, indtil de rører ved skuldrene. Nederste del af kroppen tilbage til start for 1 rep.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Vend mod TRX, tag fat i håndtaget i hver hånd, håndfladerne vender opad. Læn dig tilbage, indtil armene strækkes ud. Bøj albuer, indtil hænderne rammer ansigtet, og træk samtidig kroppen opad. Vend tilbage til start for 1 rep.

3. TRX Power Pull (roterende række med en arm)

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddeafstanden, mod TRX, hold håndtaget med højre hånd. Hold venstre arm udvidet, drej torso mod venstre side, hvilket skaber en T-form med armene. Kør højre albue tilbage i robevægelse, drej torso mod TRX. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

4. TRX modstået torsorotation

Stå mod TRX-systemet, hold håndtaget med begge hænder, armene strakt ud i brysthøjde. Læn dig lidt tilbage og fordel lidt vægt på hæle, og oprethold kropstilpasningen. Drej torso og stræk armene ud som en enhed til højre side, og stop ved hovedhøjde. Træk TRX-systemet til brystet. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

Komplet række på 500 kalorier (mål: færdig om 2:00 eller mindre)

Segment 2

3 runder: 30 sek. Arbejdsintervaller, 10 sek

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, højre

Stå ved siden af ​​TRX-apparatet med fødderne sammen. Tag fat i enkelt håndtag med højre arm, drej sidelæns. Forlæng armen helt til siden, sænk kroppen mod jorden. Træk dig selv op igen ved at lave en bicep-krølle. Vend tilbage til start for 1 rep.

2. TRX Bicep Curl med en arm, venstre

Stå ved siden af ​​TRX-apparatet med fødderne sammen. Tag fat i et enkelt håndtag med venstre arm, drej sidelæns. Forlæng armen helt til siden, sænk kroppen mod jorden. Træk dig selv op igen ved at lave en bicep-krølle. Vend tilbage til start for 1 rep.

3. TRX Y-Fly

Start med fødderne vendt mod TRX. Hold i håndtagene, gå langsomt fødderne foran og skab 45 graders vinkel med jorden, armene udstrakte. Åbn armene i Y-position, indgrebende kerne. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

Komplet række på 750 meter (mål: Komplet om 3:00 eller derunder)

Segment # 3

3 runder: 20 sek. Arbejdsintervaller, 10 sek. Hvileintervaller

A. TRX Pull-Up til håndgreb

Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold TRX-håndtag med håndfladerne opad. Gå fødderne under apparatet, indtil kroppen er 45 grader. Træk kropsvægten op mod håndtagene med helt udstrakte arme, tag din kerne i indgreb og hold albuerne tæt på sidekroppen. Pause i et sekund øverst på bevægelsen, når håndled møder brystet, nedre ryg for at starte for 1 rep.

B. Smalle push-ups

Start i høj plankeposition med hænderne tættere end skulderbreddeafstanden. Sænk brystet til gulvet og hold albuerne på linje med sidekroppen. Tryk kroppen op igen for at starte for 1 rep.

C. TRX Wide (Overhand) Grip Pull-Up

Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold TRX-håndtag med håndfladerne nedad, i Y-form fra torso. Gå fødderne under apparatet, indtil kroppen er 45 grader. Træk kropsvægten op mod håndtagene med helt udstrakte arme, tag din kerne i indgreb og hold albuerne tæt på sidekroppen. Pause i et sekund øverst på bevægelsen, når håndled møder brystet, nedre ryg for at starte for 1 rep.

Komplet 1000 m række

Mål : Fuldført om 4:00 eller derunder

Kropsvægt træning

Oprettet af Justin Norris, medstifter, LIT Method baseret i Los Angeles

Udstyr : Håndklæde

Kørselsvejledning : Foretag hver øvelse i 1 minut; Gennemfør hvert kredsløb 2 gange

Kredsløb et: Forudstødningsfase

1. Bjergbestigere

Start i plankeposition; eksplosivt køre knæ til bryst, og skift derefter ben på hurtig måde.

2. Tomme orme

Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, hængslet ved hofterne, berør håndfladerne til gulvet, og gå langsomt hænderne ud til plankepositionen. Hold i 5 sekunder, vend tilbage for at starte for en rep.

3. Kommandoer

Start i høj plankeposition, fødderne i hoftebredden fra hinanden og hænderne direkte på linje med skuldrene. Sænk langsomt ned på underarmen, en arm ad gangen, og løft derefter op igen i høj plankeposition med skiftende arme.

Kredsløb to: Isolationsfase

1. Push-Up med isometrisk Bicep skulderhane

Start i høj plankeposition. Lav en push-up, og hold albuerne tæt på siden af ​​din krop. Når du vender tilbage for at starte, skal du trykke hånden mod den modsatte skulder og presse bicep i 15 sekunder. Gentag på den modsatte side for en rep.

2. Isometrisk Bicep håndklædeholder

Start i knælende position med håndklæde. Anbring håndklædet under knæet, hold håndklædet i hammercirkelgreb, tommelfingeren opad. Udfør isometrisk bicep-krølle, før håndklædet mod skulderen. Hold i statisk position i 15 sekunder, nedre ryg for at starte for en rep.

3. Tricep Push Ups

Start i høj plankeposition med hænderne tættere end skulderbreddeafstanden. Sænk brystet til gulvet og hold albuerne på linje med sidekroppen. Tryk på kroppen igen for at starte for en rep.

Dumbbell Workout

Oprettet af Chris Hudson, træner hos Barrys Bootcamp

Udstyr : Et sæt 20-pund håndvægte

Gør : 3 sæt af hver bevægelse

1. Siddende brede håndvægtkrøller

Start siddende på bænken med håndvægte med armene udad, håndfladerne vender ud til siderne, og skuldrene drejes udad. Krølle vægte op til skuldrene, nedre ryg for at starte for 1 rep. Lav 30 reps.
Tip: 'Prøv at holde pinkiesiden af ​​din hånd lidt højere end tommelfingeren på din hånd (håndledssuppination),' siger Hudson. 'Det vil give den bicep lidt ekstra pop på toppen af ​​sammentrækningen.'

2. Siddende enkeltarms tunge koncentriske hammerkrøller

Start siddende på bænken med håndvægten i den ene hånd, håndfladen vender ind mod kroppen med tommelfingeren opad. på en bænk hold en tung vægt i den ene håndflade vendt ind mod din krop. Krølle vægt op langsomt (ca. 3 til 4 sekunder). Let pause øverst og derefter nedre ryg for at starte om 1 sekund. Lav 6 til 8 reps; gentag på den modsatte side i 1 sæt.

3. Stående middelvægt Bicep Curl

Stå med fødderne i hoftebreddeafstand med håndvægte, håndfladerne vender fremad. Krølle vægte op mod skuldrene. Sænk vægten halvvejs ned, hold den nede i 10 sekunder. Gentage; hold i 7 sekunder. Gentage; hold i 5 sekunder. Gentage; hold i 3 sekunder. Gentage; hold i 1 sekund. Afslut med 5 fulde bicep-krøller for at fuldføre sættet.

4. Tung håndvægt excentrisk koncentration Curl

Sid på bænken og hold en håndvægt. Placer højre overarm mod højre inderlår. ('Armen i denne position fjerner noget af vægten fra hjælperens muskler og koncentrerer virkelig arbejdet i bicep,' siger Hudson.) Krøllet vægt op til skulderen, pause i 3 sekunder, nedre ryg for at starte i 1 rep. Lav 6 til 8 reps.

5. Twisting Curl 21's

Stå med fødderne i hoftebreddeafstand og hold et medium sæt håndvægte. Startende med hammerkrøller, tommelfingre vendt opad, krøllevægt halvvejs. Gå langsomt tilbage for at starte for 1 rep. Lav 7 reps. Skift til håndfladen opad. Krølle vægten til skulderen med håndfladerne opad, vend derefter tilbage til halvvejs og skab 90 graders vinkel ved albuen til 1 rep. Lav 7 reps. Afslut ved at afslutte begge faser sammen til en bevægelse og udføre 7 vridningskrøller i fuld rækkevidde for at afslutte sættet.

Relateret læsning

Den ultimative guide til brysttræning
De mest effektive arm træning
Top 10 Tricep træning
De bedste skulderbyggende træningsprogrammer