10-minutters træningsrutine: Michelle Waterson

Michelle Waterson holder en åben træningssession for fans og medier i Golden 1 Center

GettyImages /
Jeff Bottari

Gør dig klar til at 'sparke' dine hjemmetræninger op ad et hak

Mackenzie Shand 23. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

Hvis du føler dig stresset og ængstelig for nylig, er du ikke alene. Mens aktiviteter som yoga, meditation , og endda løb har vist sig at hjælpe med at reducere stress og berolige krop og sind, aktiviteter med høj effekt og høj intensitet såsom boksning og kickboxing kan også være en fordel i dette område . Og du behøver heller ikke at rydde din dags kalender for at klemme i din træning.

RELATEREDE: Bedste træningsprogrammer på Amazon Prime

For at få lidt inspiration til at komme i gang med din stressbustende sved-sesh, fangede vi den amerikanske blandede kampsportartist og UFC Champion, Michelle Waterson for at få hende til at tage den øverste 10-minutters kickboxing-inspirerede træning i hele kroppen.


Michelle Watersons træningstips


Hydrat: I MMA er din krop din maskine og fungerer bedst, når den får ordentlig brændstof. BODYARMOR er mit brændstof. BODYARMOR LYTE holder mig hydreret med det, jeg har brug for for at yde mit bedste, det har ikke tilsat sukker og ingen kunstige sødestoffer, smagsstoffer eller farvestoffer, og det smager fantastisk.

Hvil er nøglen: Glem ikke at hvile. Søvn- og hviledage er super vigtigt for bedring, så forsøm ikke disse dage ved at prøve at overdrive det på træning. Recovery giver din krop mulighed for at reparere og blive stærkere.

Motivere: Giv dig selv en mental Pep-snak. Tiderne er skøre. Måske har du kun fem minutter i stedet for 10. Ikke sved det. Gør hvad du kan og ikke slå dig selv op. Noget er altid bedre end ingenting.


10-minutters træning i hele kroppen


Grafik af 10 minutters træning på lyseblå baggrund

Dette er en HIIT træning. Hver øvelse skal gentages i 40 sekunder ved høj intensitet efterfulgt af 20 sekunders hvile, inden den går videre til den næste.

1. Lige stanser, sprawl

  • Stå i en forskudt position med begge næver, der beskytter dit ansigt
  • Stans med din forreste knytnæve, mens du blokerer dit ansigt med den anden hånd. Slå med din anden knytnæve, mens du roterer din hofte fremad i alt 10 gange
  • Sprawl på jorden! Spark dine ben bag dig og fang dig selv med dine hænder (skub op position) spring tilbage op i en kampstilling

2. Squat højre ben foran spark, squat venstre ben foran spark

  • Kom i en squat-position
  • Skub dig ud af din knebøjle, og skub din vægt ind i din venstre side for at udføre et forreste spark med dit højre ben (løft dit højre knæ mod brystet, stræk din højre fod for at rette dit ben, og bøj derefter dit knæ igen)
  • Sæt foden tilbage på gulvet, og træk dig ned igen
  • Gentag på den anden side

3. 10 bjergbestigere, en push-up

  • Kom i en plankeposition
  • Træk dit højre knæ ind i brystet så langt du kan
  • Skift ben, træk det ene knæ ud og bring det andet knæ ind
  • Når du er færdig med 10 reps af bjergbestigere, sænk ned i en push-up

4. En sit-up, to lige stans

  • Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet
  • Stiv dine mavemuskler, sid dig op og slå over din krop med din højre arm og derefter din venstre arm
  • Vend tilbage til start

5. Burpees (med eller uden push-up)

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vægt i dine hæle og dine arme ved dine sider
  • Skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ, og sænk din krop i en squat
  • Placer dine hænder på gulvet direkte foran og lige inden for dine fødder. Flyt din vægt på dine hænder
  • Hop dine fødder tilbage til blødt land på fødderne i en plankeposition. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til hæle
  • Hop dine fødder tilbage fremad, så de lander lige uden for dine hænder
  • Nå dine arme over hovedet og spring eksplosivt op i luften
  • Land og straks sænkes ned i en squat til din næste rep

*** MED PUSHUP

  • Når du hopper dine ben tilbage og lander på dine fødder i en plankeposition, sænkes langsomt ned i en pushup, holder din krop i en lige linje og rejser sig derefter op
  • Fortsæt med at hoppe dine fødder fremad, så de lander lige uden for dine hænder for at fortsætte burpee

RELATEREDE: Boksningsteknikker for at styrke din kerne


6. Fire høje knæ, et squat-spring

  • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Løft dit venstre knæ op til brystet
  • Skift for at løfte dit højre knæ til brystet. Fortsæt bevægelsen, skiftevis ben og bevæg dig i et sprint eller løbstempo
  • Når fire høje knæ er afsluttet, skal du flytte ind i en hoppeknude
  • Stå med fødderne afstand fra hoftebredden fra hinanden, fødderne let vendte ud
  • Sænk ned i en knebøjle, og oprethold en høj rygsøjle og afstivet kerne. Så snart din hofte synker lige under knæene, skal du skubbe dine hæle mod gulvet ved at hoppe så højt du kan, og lander blidt på dine fødder

7. Fire lige stansninger, fire store bogstaver, fire kroge

  • Svarende til det første træk skal du stå i en forskudt kampstilling med begge næver, der beskytter dit ansigt
  • Stans med din forreste knytnæve, mens du blokerer dit ansigt med den anden hånd. Stans med din anden knytnæve, mens du drejer hoften fremad
  • Gentag flytningen tre gange mere
  • Gå ind i en store bogstav med fødderne i samme position
  • Lav næver med begge hænder og løft armene, så hænderne vender mod din krop i hagehøjde. Albuer er bøjet i en 90 graders vinkel og skulderbredde fra hinanden
  • Når du sænker kroppen i en let knebøjning, skal du dreje torsoen og sænke din højre hånd ned til brysthøjden, så du kraftigt kan scoop (eller 'skære') armen under og op og til venstre
  • Fortsæt med at øse og løfte, når du roterer din krop til venstre. Stop, når du når en stående stilling, der vender let til venstre, og knytnæven er i hagehøjden
  • Gentag bevægelsen til højre med venstre arm i alt fire gange
  • Gå ind i en krogposition ved at bringe din dominerende fod omkring et halvt skridt tilbage. Drej foden til siden, så du kan bruge den til at dreje fremad, mens du slår. Hold din anden fod peget fremad, så du er i stand til at se foran dig
  • Bøj venstre arm i en 90-graders vinkel og sving som om at slå nogen i kæben. Drej, så knæet og hofterne vender mod højre. Når du smider en baghåndskrog (det er højre hånd til højre, venstre til venstre), skal du dreje baghælen, når du kaster et slag
  • Gentag for at gøre fire gange

8. Rundt om i verden spark

  • Spark dit venstre ben ud foran din krop, så benet er omkring taljeniveau. Sæt det tilbage til midten, og spark derefter dit højre ben ud foran i samme højde, og vend tilbage til midten
  • Spark derefter dit højre ben ud til siden, igen i taljeniveau, og vend tilbage til midten
  • Spark dit højre ben lidt lavere end taljen højt tilbage (dette varierer afhængigt af fleksibilitet fra person til person) og vend tilbage til midten. Gør det samme med venstre ben, og vend tilbage til midten
  • Endelig sparke dit venstre ben ud til siden i taljeniveau og vende tilbage til midten

9. Push-up position til planke

  • Begynd i en plankeposition og venstre skift ned til venstre underarm
  • Når du er på venstre underarm, skal du også skifte ned på højre underarm
  • Skift derefter op igen til venstre og derefter til højre, mens du aktiverer din kerne

10. Burpees (med eller uden push-up)

  • Samme som de ovenstående burpee trin!

Du kan også grave: