10-minutters træningsidé: Full-Body Scorcher

Mand laver pushup og stopur grafik

Dennis Ryan



Bliv strimlet på bare 10 minutter med denne Celebrity-Trainer-træning

Mackenzie Shand 31. juli 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Du er optaget. Vi forstår det. Mellem personlige og faglige forpligtelser bliver livet travlt. Og når du er træt, stresset, overvældet, (indsæt negativt adjektiv her), er træning sandsynligvis den sidste ting, du vil gøre. Når det er sagt, er det også en af ​​de bedste ting, du kan gøre. Og du har faktisk ikke brug for meget tid til at gøre det.





RELATEREDE: Ekspertgodkendte måder at holde sig i form, mens du arbejder hjemmefra



Alt for ofte sidestiller folk en effektiv kaloriefyrende træning med en lang træning. Mens en 60-minutters træning er fantastisk - og helt sikkert vil lade dine muskler være smertefulde og dit ansigt gennemblødt af sved - kan du stadig høste masser af træningsbelønninger - og endorfiner - inden for en 10-minutters tidsramme. Og hej, hvis du føler dig ambitiøs, kan du altid bryde dagen med flere 10-minutters træningssessioner.

For at hjælpe dig i gang, kaldte vi personlighedstræner til berømthed & RUSTNING ambassadør Don Brooks alias Don-A-Matrix at dele sin foretrukne hurtige hit 10-minutters fuld-body scorcher træningsrutine, som du kan gøre fra hjemmet - ingen udstyr nødvendigt.




10-minutters rutine til fuld krops træning


Gennemfør denne rutine to gange for en fuld træning.

10-minutters træningsgrafikDennis Ryan

1. Push Ups - 20 reps


Push-Ups er en fantastisk øvelse, der bygger både overkroppen og kernestyrken. Udført ordentligt er det en sammensat øvelse, der bruger muskler i brystet, skuldre, triceps, ryg, mavemuskler og endda benene.

  • Kom på gulvet på alle fire, og placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.



  • Forlæng dine ben tilbage, balance på dine hænder og tæer, og hold din krop i en lige linje.

  • Inden du begynder, skal du stramme din kerne ved at trække navlen mod rygsøjlen.

  • Inhaler, når du langsomt bøjer albuerne og sænker dig selv, indtil de er i en 90 graders vinkel.



  • Udånder, når du trækker dine brystmuskler sammen, og skub dig op igen gennem dine hænder til startpositionen.


2. Lateral squats - 20 reps


Laterale squats er en god øvelse i underkroppen, der specifikt retter sig mod dine quads, hofteadduktorer og røv. Tilføjelse af dette til din rutine hjælper dig med at styrke og forme din underkrop fra alle vinkler.

  • Start med dine fødder bredere end dine hofter og dine knæ og tæer peger fremad.



  • Skift din vægt i din højre hæl, skub dine hofter tilbage, og bøj det knæ, mens du forlader dit venstre ben lige.

  • Kør derefter gennem din højre fod for at vende bevægelsen.

  • Pause øverst for at klemme dine glutes og strække forsiden af ​​dine hofter fremad.


3. Jackknife Sit-Up - 20 reps


Jackknife sit-up er en stor træffende og udfordrende øvelse til at styrke mavemusklerne.

  • Lig fladt på gulvet med dine arme og ben udstrakte.

  • Træk vejret dybt, og når du trækker vejret ud, skal du trække din mavemuskulatur op, løfte dine arme og ben sammen for at bringe din krop i en V-formet position.

  • Hold i 3 sekunder og slapp af.


4. Saks spark / flagrende spark - 30 sekunder


Saksesparket er en af ​​flere øvelser, du kan gøre for at opbygge og vedligeholde din kerne.

  • Lig på ryggen med dine ben udstrakt foran dig.

  • Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne ned.

  • Engager din kerne ved at trykke nedre ryg i måtten.

  • Løft begge ben fra jorden ca. 6 til 12 tommer fra startpositionen (i dette tilfælde gulvet) eller omkring en vinkel på 45 grader.

  • Med din kerne stram og nakke afslappet, sænk det ene ben mod gulvet, mens du løfter det andet ben op. Dette er starten på saksebevægelsen.


5. Jump Switch Lunge - 20 reps


Jump Switch Lunge er ikke kun en fremragende kardiovaskulær træning, men hjælper også med at udvikle og forbedre styrke og styrke i underkroppen samt udfordre dynamisk stabilitet og koordination.

  • Start fra udfallspositionen med en fod fremad og en fod bagud.

  • Spring op i luften, bring dine fødder hurtigt sammen, og skift position, når du begynder at lande.

  • Kør ind i springpositionen, når du lander for at forberede dig til det næste spring.


RELATEREDE: Bedste sundheds- og fitnessapps


Afslutningstip


Uanset om du arbejder hjemmefra, føler at din krop og dit sind kan drage fordel af en hurtig svedpause, eller om du er mellem sæsoner af dit yndlingsprogram på Netflix og Ser du stadig ____? pop-up er dukket op på skærmen, træk denne fuld-body scorcher træning op og tilføj 10 minutters fitness til din dag. Du vil ikke fortryde det.

Don Brooks Don-A-Matrix

Og selvom dette er en relativt kort træning, så glem ikke at hydrere. Hvis du vil få mest muligt ud af din træning og maksimere ydeevnen, er det vigtigt at være forberedt - og det betyder at sikre dig, at du får ordentligt brændstof og hydrering, når du kommer ind i træningen. Hvis du ikke bliver ordentligt hydreret, vil det skade din præstation, og du får simpelthen ikke så meget ud af det.

For mig er en naturlig sportsdrink med lavt indhold BODYARMOR LYTE sportsdrik er min go-to. Den er fyldt med elektrolytter, kokosnødsvand og antioxidanter, men indeholder ikke noget kunstigt, så det er fantastisk at holde mig hydreret hele dagen, især når jeg træner hjemme og i mit studie, siger Don-A-Matrix.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .