100 Pushup Challenge
Getty Images
Er du hård nok til at knuse 100 push-up-udfordringen?
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Den klassiske push-up er et af de mest effektive træk til at opbygge overkroppens styrke. Kan du gøre 100 i træk?
At dreje 100 lige push-ups ud er en ægte målepind med relativ styrke og muskulær udholdenhed. Du ville tro, at den fyr, der kunne ramme århundredemarkeringen, ville være en overfyldt muskelhøje. Tværtimod er denne push-up maskine sandsynligvis lige så slank som en løber.
Ron Cooper er det perfekte eksempel. Boston-indfødte har brudt 11 forskellige Guinness verdensrekorder, herunder ni push-up og pull-up poster. Den tidligere kollegiale mellemdistanceløber knuste for nylig 91 push-ups med bare knogler ved en begivenhed i New York City sat på af Reebok sigter mod at nedtage flere fitness poster. En dag senere i Boston vandt Cooper, en finansiel planlægger med to døtre, en pull up-konkurrence, der var vært for Michelob for at tjene en tur til Super Bowl LI. Han knuste 56 pull-ups på 96 sekunder.
Cooper sagde, at han har jaget optegnelser i fem år. Han træner hver dag og opdager sin træning ved at udøve de samme muskler to dage i træk. Han afsætter to dage til push-ups, to til pull-ups, en dag til bentræning og en anden til push-ups i håndstand.
Cooper sluger heller ikke på cardio. Jeg laver også en slags hård cardio to gange om ugen som Airdyne, cykelintervaller, springtop eller løbeintervaller, sagde han. Jeg gør let cardio fire dage om ugen i en halv (time) eller deromkring, hvilket typisk kører på en stationær cykel med en beskeden indsats. '
For Cooper er hans træning specifikt rettet mod hans mål, som dybest set er at knuse calisthenics sprints i et maksimums minuts indsats. Hvis du kun begynder at opbygge din praksis, anbefaler Cooper to hårde push-up specifikke træningsdage hver uge.
ReebokHans push-up træning på den anden side kan virke som push-up maratoner, selvom de kun ligger mellem 15-30 minutter. For ham efterligner de mellemløbstræning, der i teorien ligner den slags, han gjorde som løber ved Boston University.
For eksempel angriber Cooper 8 sæt på 50 med en hvileperiode på 60 sekunder imellem. Den næste dag går han i 16 sæt med 25 og hviler i 30 sekunder. Når han har travlt, kan han muligvis samle 400 reps for tiden, hvilket han sagde kan tage op til 12 minutter.
Antallet af push ups skal ændres til andres fitnessniveau og derefter justeres opad, når fitnessniveauet stiger, sagde Cooper. Så for nogle kan det være 25-50 push ups at starte, selv på bøjede knæ eller hænder hævet på en bænk eller et bord eller køkkenbord, hvis det er nødvendigt. For andre kan det være bedst at starte med 100 til 200 reps for tiden og bygge derfra.
Tror du, at du er klar til udfordringen? Her er hvad du har brug for at vide for at komme i gang.
Gør din form perfekt
Første ting først, få din formular rigtig.
Vi taler ikke om en slags bastardiseret kipping pull-up version af en push-up her. Lav reps som de skal gøres.
Hver rep kræver:
- Albuerne gemt i 90 grader
- Justering af din cervikale rygsøjle til din haleben (en lige ryg)
- Fuld reps hver gang. Dit bryst til jorden i bunden (eller forbandet tæt på)
Du vil have dine albuer gemt ved dine sider og din håndposition tæt og under dine skuldre. Ikke højt og bredt.
Sørg for at holde dine kernemuskler bøjet og ikke synke i midten eller dyppe din nedre ryg. Nogle kalder dette larver. Dette sætter de bageste elementer i rygsøjlen i fare.
Ved at holde hofterne lave og hængslede i lændehvirvelsøjlen løftes en lavere procentdel af kropsvægten, da meget af kroppen hænger mod gulvet, hvilket gør øvelsen lettere og lægger øget belastning på lænden. Det ønsker vi ikke.
Nogle mennesker klipper bevægelsen kort og udfører halv-reps, der arbejder deres albueleddene mere end deres bryst. Push-ups's nederste position involverer en højere procentdel af kropsvægt end den øverste position, hvilket gør bunden vanskeligere.
Du vil ikke snyde dig selv til 100 reps. Gør din form perfekt og høst fordelene.
Din 14-dages træningsplan til 100 push-ups
Du kommer til at hamre brystet tre gange om ugen og sætte alle andre muskelgrupper i vedligeholdelsestilstand for at give mulighed for dette ekstra arbejde.
Du foretager push-ups hver brysttræning, mens du tilføjer tilbehør til at virkelig tvinge dit bryst til at vokse og arbejde op til så meget som 35 sæt (samlet arbejde i ugen).
Sådan konfigurerer du træningen hver uge:
- Dag 1 - Bryst
- Dag 2 - Fuld krop (undtagen bryst)
- Dag 3 - Af
- Dag 4 - Bryst
- Dag 5 - Fuld krop (undtagen bryst)
- Dag 6 - Bryst
- Dag 7 - Af
Uge 1
Dag 1 (9 sæt)
Træning - Sæt x reps
- Push-ups - 3 x 15-20
- Gulvbænkpresse - 3 x 6-12
- Dumbbell Flies med båndmodstand - 3 x 8-12
Dag 2 (12 sæt)
- Push-ups med hævede fødder - 6 x 15-20
- Gulvbænkpresse - 3 x 6-12
- Bænkpresse med drejning - 3 x 10
Dag 3 (15 sæt)
- Push-ups (prøv en hånd for de sidste to) - 6 x 15-20
- Bænkpresse med pause - 3 x 6-9
- Dumbbell Flies med bånd - 3 x 8-12
Vi anbefaler
WODFitters strækmodstandsbånd
Modstandsbånd er lige så alsidige et udstyr, som du finder i et motionscenter og endnu bedre at have til hjemmetræning. Uanset om du ønsker at ændre pull-ups eller chin-ups, øge mobiliteten, bevægelsesområdet eller tilføje en anden variabel til dit styrketræningsprogram, kan et tykt og holdbart modstandsbånd bringe din træning til det næste niveau.
$ 19,99 på Amazon.com
Ultimate Body Press Parallettes
Perfekt til push-ups med underskud og forøgelse af bevægelsesområdet på dine push-ups. Disse parallelle bjælker aflaster nogle af de pres, der trykkes på dine hænder og håndled, og giver også en række muligheder for variation i kerneøvelser.
$ 85,99 på Amazon.com
Uge 2
Dag 1 (12 sæt)
- Push-ups med båndmodstand - 6 x 15-20
- Bænkpresse - 3 x 6-8
- Hex Press - 3 x 8-12
Dag 2 (15 sæt)
- Push-ups - 3 x 20-30
- Hældningsbænkpresse - 5 x 6-8 (tilføj vægt hvert sæt)
- Hex Press - 5 x 8-12
Dag 3 (100 rep test)
- Push-ups - 1 x 100 (eller maks. Indsats)
- Push-ups - 2 x maks. Indsats
Download 100 Rep Chest Challenge træningsprogram til din pc eller smartphone.
Hvad hvis du fejler?
Test dit push-up rep-mål mod det, du startede med, og se om du har gjort fremskridt.
Hvis du endnu ikke kan ramme 100 reps i rækkefølge, skal du vende tilbage til din normale arbejdsbyrde for brystet og teste 100 rep-udfordringen igen om to uger. Du kan blive overrasket over dine resultater!
Mitch Calvert er en certificeret personlig træner og fedtreducerende træner - der arbejder specifikt med mænd som hans tidligere jeg, der har vægt at tabe og selvtillid at vinde. Han er vært for Mansformation Udfordringer for fyre, der ønsker at komme over fedt-tab pukkel.
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .