12 tip til at slappe af dine muskler
Side 1 af 3 Du har lige afsluttet din træning og føler virkelig spændingen i dine muskler. Du lykønsker dig selv med, hvor hårdt du har arbejdet og drømmer om, hvor meget stærkere du bliver som et resultat.
Hvad du dog glemmer, er den anden nøglekomponent i en god træning: muskelafslapning. Ikke alene har du brug for at stimulere dine muskler til at vokse, du skal også give dem nok hvile og afslapning til at helbrede og reparere sig selv, så de bliver stærkere.
Følgende er 12 måder at slappe af på dine muskler efter en træning.
1. Vejrtrækning
Denne teknik udføres bedst under afkøling eller strækning af din træning, eller inden du går i seng om natten. Fokus på at kontrollere din vejrtrækning; tag langsomt, dybt vejrtrækning ved en 4: 4 sekunders optælling, ind og ud. Når du ånder ud, forestil dig al spænding og negativ energi, der langsomt bevæger sig ud af din krop. Føl dine muskler slappe af, og hvis du ligger i sengen, bliver du tungere. Arbejd dig gennem hele din krop med fokus på at slappe af en muskelgruppe ad gangen.Åndedræt på denne måde hjælper med at øge din kropsbevidsthed og fokusere din energi på muskelafslapning.
2. Strækker sig
Denne ofte forsømte del af din træning er kritisk for at fremme genopretning og mindske muskelstivhed. Udfør disse øvelser lige efter din træning, når dine muskler er på deres varmeste og svageste.Hold hver strækning i et antal på 15 til 30 sekunder, og skub dig selv, indtil du føler et godt træk i din muskel uden nogen væsentlig smerte. Et par gode strækninger er:
Hamstring stretch: Stå eller sid og prøv at røre ved tæerne.
Quadriceps stretch: Bøj det ene ben ved knæet og hold din fod bag dig, træk langsomt knæet bagud.
Skrå strækning: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, læn dig over til den ene side, lad din hånd glide ned ad siden af dit ben og gentag på den anden side.
Tricep stretch: Træk den ene arm ud over dit hoved, bøj den ved albuen og skub den arm forsigtigt bag dit hoved med din anden hånd.
Kalvstrækning: Find et trin, og placer din fod, så den bageste halvdel hænger af. Sæt derefter langsomt din vægt på dit ben, og sænk hælen, indtil din lægmuskel føler et let træk.
Rygstrækning: Knæl på gulvet og stræk armene så langt frem, som du kan. Rund ryggen, mens du gør bevægelsen for at frigøre enhver opbygget spænding i dine rygmuskler.
Ved at inkludere disse strækninger i din træning vil du øge dit bevægelsesområde og dermed give dig mulighed for at målrette mod flere muskelfibre under din styrketræning.
At få en god nats søvn, korrekt planlægge din træningsplan og flere teknikker til at hjælpe dig med at slappe af de anspændte muskler ...
Næste side