30-dages Bench Press-program

Getty Images

Dette 30-dages Bench Press-program hjælper dig med at oprette en ny personlig rekord

Side 1 af 2

Hvor meget gør DU bænk?

Der er kun to svar på dette spørgsmål:

1) Det antal, der er nøjagtigt.
2) Det nummer, du vil have det.

Lad os nå dit mål UDEN at gøre en 30-dages pushup-udfordring. Gå ikke forkert: pushups er fantastiske. Men hvis dit mål er at øge din bænkpresse, er der en bedre strategi end bare at udføre et ugudeligt antal pushups, indtil du går ud.

Den første ting du skal gøre er at genopbygge din bænkpresseteknik, så du kan skubbe mere vægt og reducere skaderisici. (Du er velkommen til at takke mig ved at donere til min PayPal-konto.)

Vi er også nødt til at fastslå, hvad en bænkpresse faktisk er. For eksempel betyder det ikke, at du laver halv-reps på 225 £, at du trækker 225 lb. Det betyder, at du, sir, er en halv-repping bænk .

For skam.

Derfra vil jeg give dig et program at følge i den næste måned, der tager din bænkpres fra dud til stud. Snart vil du varme op med din tidligere max og sparke mere røv i gymnastiksalen end nogensinde før.

Glad løft.

Almindelige fejl

Ved at forbedre din bænkpresseform vil du skubbe mere vægt end før - med en simpel tweak kan du øge din vægt med godt 10 eller 20 kg.

Stik dit bryst ud, klem dine skulderblade sammen, og sæt dine øverste fælder fast i bænken. Din øvre ryg bør ALDRIG være flad på bænken. Du vil oprette en bue fra din thorax rygsøjle.

Kør dine hæle i jorden, så du kan skyde dine gluten og få alt, hvad du kan. Skub ikke tæerne af og lad ikke dine fødder dingle væk fra din krop. I stedet skal du få fødderne under dine lår og grave dine f * cking hæle ned i jorden, som om du borer efter olie. Dette skaber et solidt fundament for dig at skubbe fra.

Juster din bænk. Mange fitnesscentre har rigtig gode bænke: for høje fra jorden, for glatte, for smalle osv. Find en god bænk, og vær ikke genert over at bænke i power rack, så stangen er i den perfekte højde - dette gør en enorm forskel.

Få hjælp til at fjerne vægten. Du vil være så tæt som muligt, før du sætter dig i bænken. I stedet for at miste spænding ved at trække vægtstangen ud af stativet og på plads over brystet, skal du få din spotter til at gøre det for dig. (PS Hvis du ikke har en spotter, skal du skaffe dig en spotter.)

Hold dine albuer i en 45 graders vinkel fra din krop. Dine skulderled vil takke dig, og det samme vil dine brystmuskler. Dette betyder også, at vægtstangen skal røre ved brystbenet i bunden af ​​elevatoren.

Skub så hurtigt som muligt. Dette virker som en no-duh, men du skal virkelig fokusere på hastighed.

Hold baren dybt i din håndflade. Hvis du holder stangen op ved dine knogler, vil dine håndled bøjes bagud, hvilket fører til sh * tty biomekanik og sh * tty håndledsled. Du vil have vægtstangen direkte over dine underarme.

Glem ikke dine andre muskler. (Specifikt din ryg og dine ben.) Kroppen er ikke dum: du kan ikke bænkepresse £ 250, hvis du kun squat £ 150. Det er som at fortælle din krop, hej, af en eller anden evolutionær grund, jeg har nu brug for et uforholdsmæssigt massivt bryst og absolut intet andet & hellip; så jeg har brug for dig til at samarbejde. Tak skal du have.

Fix din opvarmning. Ofte vil nogen fortælle mig, at de varmer op på bænken ved at lave 10 reps på 135, derefter 8 reps på 155, derefter 6 reps på 175 osv.

Så forestiller jeg mig, at de er udmattede efter deres opvarmning, idet de opsætter deres arbejdsvægt og siger, Hmm, jeg er ret træt & hellip; MEN jeg ser intet forkert med det, jeg bare gjorde .

Du har faktisk ikke brug for mange reps for at varme op til bænken. (Du skal også fokusere på teknik i stedet.) Gør i stedet noget som dette, hvis din arbejdsvægt er 200 kg:

  • 45 kg x 5
  • 45 kg x 5
  • 95 kg x 3
  • 135 kg x 2
  • 175 kg x 2



Du vil føle dig friskere og stærkere.



Næste side