Træning i 30 minutter

Træning i 30 minutter

Støjende



Presset for tid? Disse 30-minutters træning giver dig åndeløs

Dagens sociale nyhedsfeed fungerer som en konstant påmindelse om, hvor aktiv og fit alle ser ud til at være. Dine venner tjekker ind i gymnastiksalen og sender deres træningsbilleder til Instagram (#fitness) og kvidre den nyeste øvelsesdille, de prøver på. Men, Ifølge CDC omkring 80 procent af voksne i USA får ikke den anbefalede mængde motion hver uge. Den sandsynlige skyldige for de fleste: tid.

Sikker på, de fleste træningsprogrammer kører kun omkring 60 minutter i længden, men hvad med at ligne den tid, det tager at komme derhen, brusebad efter og komme tilbage? Når alt dette inddrages, gør det virkelig umuligt at passe en hurtig og effektiv træning imellem møderne eller under din frokostpause på arbejdet.





Dan Geraci, CPT og medejer af Hårdt presset mener, at du kan udføre noget seriøst arbejde inden for et vindue på 30 minutter. Ledet af NCAA Strength Coaches bevæger denne Chicago-baserede træningsfacilitet hver atlet sikkert gennem en 30-minutters træning med høj intensitet designet til at gøre dig stærkere på kortere tid, end du ville forvente.



Geraci mener, at resultaterne med hensyn til styrketræning dikteres af, hvordan og hvor meget muskler, der rekrutteres og overbelastes med vægt over tid.

Mange hævder, at den bedste måde at påføre vægt på muskler på involverer komplekse olympiske løft som squat, markløft, streng presse osv. Disse højeffektive bevægelser kræver dog meget atletisk dygtighed og øvelse for at perfektionere for at opnå maksimal muskelrekruttering og overbelastning, noget, som Geraci mener er en barriere for mange.



Styrketræning er en ekstern aktivitet drevet og begrænset af interne mekanismer. Hvis du kan fjerne bevægelsesfærdighedsniveauet og opretholde maksimere muskuløs rekruttering, har du det perfekte program, kan prale af Geraci. Dette er præcis, hvad vi gør hos Hardpressed. Vi minimerer indlæringskurven ved hjælp af frie vægte, kropsvægtbevægelser og specialmaskiner til at arbejde atleten til at fuldføre muskeludmattelse for at opnå maksimale resultater i hver 30-minutters løftesession.

Den typiske træning er 16 øvelser udført over en periode på 30 minutter. Geraci bemærker, at der kun er fire overkropsbevægelser og to underkropsbevægelser, som man skal udføre for at maksimere muskelrekruttering i hele kroppen, som alle sandsynligvis har adgang til på dit lokale motionscenter.

  • Vandret tryk (brystpresser)
  • Vandret træk (lat / bageste delt række)
  • Lodret tryk (skulder- / hovedpresser)
  • Lodrette træk (lat pulldowns)
  • Ben lodrette pres (squat / ben press)
  • Ben vandrette træk (ben krøller)

'Vi skyder for total muskelsvigt ved 10 reps for overkroppen, 12-15 for nedre, siger Geraci. Alle sæt udføres til det punkt, at du ikke engang kan sænke vægten. Vi sporer positiv fiasko for progression, men fortsætter med at coache indtil ægte muskelsvigt er nået. '



Hvis du ikke er i Chicago-området, kan du prøve denne metode, næste gang du træffer gymnastiksalen ved at udføre nedenstående bevægelser efter Geracis rep-ordning og skubbe til fiasko. Det er bestemt lettere med en partner (eller en kollega, da du har tidens gave), så tag en ven, der kan skubbe dig igennem, når dit sind fortæller dig at smide håndklædet ind.

Overkrop (10 reps hver for total muskelsvigt):

  • Barbell Bench Press
  • Vægtet Chin-up
  • Iso-Lateral Plate-Loaded Chest Machine
  • Pladebelastet pulldown
  • Vægtede fald
  • Enkeltarmsplade-belastet maskinrække
  • 1 arm håndvægt overhead
  • Iso-Lateral Plate-Load Machine Pronated Grip Row
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Bageste Delt Row Manual
  • Alternative Dumbbell Curls
  • Tykt greb Tricep Press

Underkrop (12-15 reps hver for total muskelsvigt):



  • Pendul Power Squat Pro
  • Glute skinke hæve
  • Single Leg Press
  • Ben krølle