4 lækre muskelopbyggende sandwichopskrifter

Getty Images

Spiser godt: Muskelsandwiches

Sandwiches er uden tvivl menneskets foretrukne mad. De er hjertelige og alsidige, da mulighederne for at bygge mellem brød er uendelige. Fra valg af alle slags kød og oste til grøntsager og krydderier i massevis, kan du opbygge den skabelse, du har lyst til. Husk dog, at nogle sandwich er bedre for dig end andre. De muskelsandwicher, vi skal tale om i dag, hjælper med at støtte en aktiv livsstil og imødekomme dine ernæringsmæssige behov, som hjælper dig med at opretholde energiniveauer og opbygge muskler.



Som ejer af en restaurant med frisk og sund madrestaurant i New York City, der hedder The Pump, bruges mine dage på at forbedre den mad, som newyorkere spiser ved at udvikle opskrifter, der giver ernæringsmæssige fordele uden at ofre smag eller kulinarisk inspiration. Jeg vil gerne dele et par tip, som jeg har lært undervejs om, hvordan du får mest ud af din mad, især sandwichens kunst.



Vær ikke bange; opbygge muskelsandwich er ret simpelt. Ved hjælp af følgende retningslinjer til opbygning af menneskets mest elskede måltid, sandwichen, begrænser du indtagelsen af ​​tomme kalorier, mens du øger næringsstoffet og proteinforbrug - kalder dem derfor muskelsandwich. Som et resultat forbedrer du din præstation i gymnastiksalen, eliminerer sultpind og snacking og begynder processen med at omfavne en sundere livsstil.

Muskelsandwicher - Kredit: Adam Eskin

Komplekse kulhydrater



Hele korn er en god kilde til hjerte-sunde kostfibre, som hjælper med fordøjelsen, renser vores inderside og får dig til at føle dig fyldigere længere. Jo større kornet er, jo bedre er det generelt.

Bedste spil: Multikornbrød, fuldkornsciabatta eller Kaiser-ruller, fuldkornsindpakninger og pitas.

Magre proteiner

Tilstedeværelsen af ​​magert kød i din muskelsandwich hjælper med at opbygge, du gættede det, muskler ved at give din krop essentielle aminosyrer, byggestenene til protein. Hvis du køber pålæg i butikken, så prøv at vælge lavnatriumindstillinger, da salt kan forårsage oppustethed og vandretention. Dit bedste valg er at altid bruge fersk kød (hvis du har noget kalkunbryst tilovers fra i går aftes middag, heldig du).



Bedste spil: Hvidt kød fjerkræ, fisk, magre stykker oksekød, bison, tofu (som en vegetarisk mulighed).

Grøntsager & bælgfrugter

Topping sandwich med mørke, grønne grøntsager og farverige grøntsager tilføjer god smag uden kolesterol, tomme kalorier og salt. De tilføjer også store mængder næringsstoffer, som din krop har brug for for at udføre regelmæssige funktioner.

Bedste spil: Rucola, rødkål, baby spinat, tomater, agurker, peberfrugter, løg, oliven og alle slags bønner.

Sunde fedtstoffer

Enumættede og flerumættede fedtstoffer er nøglerne til at fremme og vedligeholde hjertesundheden, da de sænker dårligt kolesterol og hæver godt kolesterol. Sunde fedtstoffer er en fantastisk måde at tilføje smag og rigdom til din sunde muskelsandwich. De hjælper også med at absorbere næringsstoffer, når de kombineres med de andre komponenter i din super sandwich.

Bedste spil: Olivenolie, fedtfattige oste (helst fodret med græs), avocado, hummus og vinaigrette dressing.

Smag



Traditionelle krydderier kan tilføje unødigt fedt til din sandwich og sabotere din indsats for at spise sundt. Det er let at tilføje dristige, friske smag til en sandwich med lille kalorieindflydelse.

Bedste spil: Tomater med frisk basilikum, agurker med rødvineddike og frisk dild, karamelliseret peber og løg, salsa og varm sauce (se natrium).

Nu hvor vi har nedbrudt muskelsandwichen, hvordan vil du gerne have nogle opskrifter?

Turbo Tyrkiet

Ingredienser:
2 skiver 10- eller 12-kornbrød
6 ounce rå, udbenet, hudløs kalkunbryst
& frac12; avocado (moset)
& frac12; ternet roma tomat
& frac12; jalapeno peber, terninger
2 friske limefrugter
3 blade rød bladsalat
Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning:
Anbring kalkunbryst i en bageplade, pres saften af ​​en kalk ovenpå. Drys med salt og peber og bag ved 350F i 20-25 minutter, eller indtil det er 165F på indersiden. Lad afkøle lidt, og skiv derefter i 1/8 tommer skiver. Skålbrød og top med kalkun. I en lille skål tilsættes papirmasse avocado, jalapeno og tomat og blandes. Tilsæt saft af en lime; krydre med salt og peber og spred oven på brødet. Top med salatblade.

Sund Hulk Hoagie

Ingredienser:
1 kyllingebryst
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
& frac14; kop balsamico eddike
Sort peber efter smag
1 oz frisk mozzarella
1 stor strimmel ristet rød peber (hakket i vand)
1 fuld hvede ciabatta rulle

Kørselsvejledning:
Skær kyllingebryst i to, og læg det i en stegepande med olivenolie over medium varme. Når kylling er gyldenbrun, tilsæt balsamico eddike og sort peber. Kog kylling indtil juice er klar, eller det er 165F på indersiden. Skål brødet og top det med kylling, ost og ristet rød peber.

Brawny Oksekød

Ingredienser:
2 skiver rugbrød
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
3 oz lavnatrium roastbeef
1 skive rødløg
1 tsk krydret sennep
1 tsk peberrod
& frac12; kop baby arugula

Kørselsvejledning:
Varm en stegepande eller grillpande på høj varme, pensl brødet med olivenolie og læg det i gryden. Kog i et minut eller indtil brød er gyldenbrunt. Bland sennep og peberrod i en lille skål og spred på brød. Tilsæt roastbeef, løg og ruccola.

Ragin ’Cajun

Ingredienser:
6 ounce filet af tilapia
1 tsk Cajun krydderier med lavt natriumindhold
& frac12; af en grøn peber, skåret i skiver
2-3 skiver rødløg
1 tsk ekstra jomfru olivenolie

Kørselsvejledning:
Forvarm slagtekyllinger til høj; lag bunden af ​​bagepladen med olivenolie. Pels fisk let med Cajun-krydderier og læg den i gryden. Anbring under slagtekyllinger i 4-5 minutter, og vend den derefter om. Når du vender fisken, tilsæt peber og løg til panden, kog i yderligere 4-5 minutter. Fjern fisken fra slagtekyllingen, og læg den åbne rulle i ca. et minut for at skåle. Placer fisk i rulle og top med peber og løg.