Den 5-dages træning

Den 5-dages træning

Getty Images

Den 5-dages træning, der får dig til at klippe

Side 1 af 2 Nogle af os fyre er ekstremt tidspressede, og vi har kun to til tre dage om ugen til at træne. I dette scenarie kan en fuld træning med flere muskler være ekstremt effektiv.

Andre har lidt mere tidsfleksibilitet og kan presse sig ind i en træning næsten hver dag i ugen. I dette tilfælde er det en god metode at arbejde med en anden kropsdel ​​hver dag.

Og resten af ​​mænd falder i midten: i stand til at udøve mere endto til tredage om ugen, men bestemt ikke i stand til at komme ind syv dage om ugen. I dette tilfælde er en fem-dages træningsopdeling praktisk.

Så hvad er den bedste måde at få de hurtigste resultater på, når du har fem dage til at arbejde med? Du er ved at finde ud af det.

Den gennemsnitlige fem-dages træning

De fleste fem-dages træning er baseret på kropsdele, der isolerer specifikke kropssektioner. For eksempel:

Dag 1 - Bryst og biceps
Dag 2 - Cardio
Dag 3 - Ben
Dag 4 - Back & Triceps
Dag 5 - Hvil
Dag 6 - Skuldre og abs
Dag 7 - Hvil

Desværre er virkeligheden for de fleste fyre og især for tynde hårdvindere, er, at dette scenarie giverfor megethvile i nogle muskelgrupper. For eksempel vil det at arbejde med brystet kun en gang om ugen ikke hjælpe dig med at få pæne, brede pecs, medmindre du har næsten en hel time til at afsætte til brystet alene.

Så hvad er alternativet?

Du kan i stedet træne en fem-dages træning, hvor du arbejder på din overkrop tre gange om ugen og din underkrop tre gange om ugen. Sammenlignet med kropsdelens isolationsopdeling vil dette massivt forbedre resultaterne ved at ramme en kropsdel ​​flere gange i løbet af ugen.

Sådan implementeres denne fremgangsmåde praktisk med nøjagtige træningsprogrammer, som du simpelthen kan udskrive og tage med til gymnastiksalen.

Den bedste 5-dages træning

Ugentlig plan:
Dag 1: Træning A
Dag 2: Træning B
Dag 3: Træning C
Dag 4: Træning A
Dag 5: Træning B

I dette scenarie får du vælge hvilke dage du vil hvile, hvilket er fantastisk, hvis du har brug for fleksibilitet eller simpelthen ikke kan komme til gymnastiksalen på en bestemt dag. Du kan for eksempel gøre dag 1 til 5 som mandag til fredag ​​og komme sig i weekenden. Alternativt kan du indsætte en gendannelsesdag efter dag 2 og en anden gendannelsesdag efter dag 5.

Træningen

Nedenfor finder du træning A, B og C med fire uger for hver. Når du er kommet igennem fire uger, skal du vende tilbage til starten i den næste blok på fire uger. Som du kan se, vil dine gentagelser for hver øvelse variere afhængigt af hvilken uge du er i, og fordi uge fire er højere rep / lavere vægt, vil du være i stand til at gøre dette uden at tilføje i en femte restitutionsuge. '

Hver træning inkluderer også kardiointervaller . Disse er valgfri, men anbefales stærkt, hvis dine mål er fedtreduktion eller aerob sportspræstation.

Sammenlignet med træning A og B, som bruger supersæt til ryg-til-ryg til enten overkroppen (A) eller underkroppen (B), er træning C et kredsløb med lidt højere intensitet, der involverer både over- og underkrop.Næste side