7 effektive bevægelser for at slippe af med lavere mavefedt

Getty Images



Syv bevægelser, der fakkel, der sænker mavefedt en gang for alle

Sommeren er her! Men ved din krop det? Har du feberagtig lavet knas, når du vågner op i håb om, at du går hen til spejlet for at børste tænderne og se en perfekt formet seks-pak og en V-formet krop, der stirrer tilbage på dig?

To ting er galt med den tankeproces:





Du bør fokusere på din krop i alle fire årstider, og crunches alene vil ikke give dig de resultater, du har brug for - især når det kommer til underlivet, et af de mest problematiske områder at tone til mænd.



Så hvordan kan du skifte gear og begynde at se faktiske resultater i spejlet?

Vi fangede nogle af de bedste fitness-professionelle i branchen for at vise dig nøjagtigt, hvad der kræves for fyre at begynde at se definition i deres nedre abs:



Chris Ryan , CSCS, NSCA-CPT og træner på NBC'er STÆRK

Vil Lanier , mestertræner hos Barrys Bootcamp

Ben Wegman , berømthedstræner og 'fhitpro' i fitnessstudiet The Fhitting Room i New York City



Her er nogle af deres anbefalede træk. Begynd at tilføje disse til dit regime - enten hjemme eller i gymnastiksalen - og par disse bevægelser med en nærende, ægte maddiæt for at rocke den eftertragtede V-form på ingen tid.

1. V-Sit (Will Lanier)



Statiske hold har deres plads i et træningsregime, og V-sit er, hvor den er. Læg fladt på ryggen med dine tæer spidse og dine hænder udstrakte bag dit hoved. Løft din over- og underkrop synkroniseret fra jorden, så dine glutes er de eneste dele af din krop, der kommer i kontakt med jorden. Koncentrer dig om at pege tæerne og trække navlen ind og ned for at få din kerne stabil. Prøv at holde denne position i seks runder på 30 sekunder til, 30 sekunder fra. Hvis det er for avanceret, skal du gøre følgende i stedet.



2. Hollow Body Hold (Chris Ryan)



Læg på ryggen, træk din mavemuskulatur og træk din navle ned mod gulvet. Din nedre ryg skal komme i kontakt med gulvet, da du løfter dine skuldre og arme ned fra jorden, mens du samtidig også løfter dine ben fra jorden. Hold positionen med din nedre ryg godt presset mod jorden i 30 sekunder, hvil og gentag.

3. Stabilitet kuglelifte til hastighed (Chris Ryan)





Lig på ryggen oven på en bænk, med dine hænder, der griber bænken bag dit hoved for støtte. Placer stabilitetskuglen imellem dine ankler, tryk på for at holde den på plads, og puls hurtigt op og ned. Du skal straks mærke spændingen i din nedre abs med denne øvelse. Prøv at holde denne position i seks runder på 30 sekunder til, 30 sekunder fra. Du bør være i stand til at finde alt dette udstyr på dit lokale fitnesscenter. Hvis ikke, tag en kastepude ud af sofaen og gør denne bevægelse på gulvet. Bare fortæl ikke din betydningsfulde anden, hvordan du bruger hendes puder.

4. Hanging Leg Raise (Ben Wegman)



Mens du holder fast i trækstangen, skal du holde begge ben lige og hæve dem langsomt til en 90 graders vinkel. Hold denne position i et sekund, og sænk dine ben med kontrol. Husk at holde dine tæer spidse og dine maver fuldt engagerede. Hvis det er for avanceret, skal du overveje at lave en modificeret version med knæene bøjet nær brystet. Hvis det stadig er for svært, skal du ikke bekymre dig: Du kan stadig gøre det lige ben hævet.

5. Straight Leg Raise (Ben Wegman)



Læg på ryggen, læg armene under din nedre ryg eller ned ved din side (mere avanceret). Løft langsomt dine ben i en 90-graders vinkel, før du sænker dem ned igen med kontrol. Sørg for at holde begge ben lige. At undgå at lade dine ben røre jorden imellem reps øger effektiviteten af ​​denne øvelse.

6. Reverse Crunch (Will Lanier)



Lig på ryggen oven på en bænk, med dine hænder, der griber bænken bag dit hoved for støtte. Med dine skuldre og hoved tilbage på bænken, skal du pege tæerne og bringe din underkrop op mod himlen, før du langsomt bringer den ned igen. Dette træk er målrettet mod rectus abdominis muskel (din six-pack). Ved at løfte dine ben sættes din kerne i brand og tilføjelse af overkroppen trækker alt tæt ind.

7. Sprinting (Chris Ryan)



Jeg ved hvad du tænker: Vent, hvad? Jeg tænkte en lavere ab-træning ville indebære en slags knas. Forkert! Hvis du ser sprintere i langsom bevægelse, er deres torso under utrolig stor spænding, især omkring deres nedre mavemuskler, fordi al den kraft kommer fra deres dybe kerne. Afslut din træning med 10 sæt sprinter på 50 til 100 yard, og brug din tur tilbage til startlinjen som din hvile.