7 måder at bruge din egen krop til at reducere stress

Stress er en naturlig del af livet, en facet af vores oplevelse så dybt programmeret, at den forbinder os med vores fjerne forfædre, der flygter fra sabeltandtigre. Nogle slags kan være nyttige, som det der får os til at løbe fra en stor kat eller ansporer os til at aflevere en opgave til tiden. Andre gange er det mindre nyttigt, som den altopslugende form for stress nogle føler, når de går til en første date. Stress kan være akut og korttidsvirkende; det kan også væve sig ind i stoffet i vores hverdag. Midt i den igangværende coronavirus-pandemi, oplever mange (hvis ikke næsten alle) af os begge former for stress, mens vi navigerer hver dag i vores usikre nye verden.



Uden en klar afslutning på COVID-19-krisen i sigte, handler målet måske mindre om at undgå stress i livet under karantæne og mere om at finde måder at håndtere det på. Selvpleje antager mange former, selvom nogle af de mest effektive retter sig mod roden til, hvad stress faktisk er - en fysisk oplevelse forårsaget af frigivelsen af ​​to hormoner, adrenalin og kortisol. Med hjælp fra somatisk helbredende ekspert Andrea Glik , træner Mar Keller , og massage terapeut Rocco Foronda , har vi samlet en guide til, hvordan du bruger din krop til at reducere stress.

Forankring dig selv gennem åndedrætsstrategier

En af de mest grundlæggende komponenter i somatisk healing eller processen med at forstå vores oplevelse og vores følelser gennem vores kroppe, forklarer Glik, er at være meget opmærksom på ens vejrtrækning. Der er alle slags vejrtrækningsteknikker, der kan berolige sind og krop, selvom Glik foreslår at starte med en forholdsvis simpel form: kasseånding. Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder, hold i yderligere fire, træk vejret ud gennem munden i fire sekunder, og hold så igen i fire sekunder, siger hun. Når vi styrer vores åndedræt, aktiverer vi vores parasympatiske nervesystem, som er den del af vores nervesystem, der hjælper os med at falde til ro fra stress og traumer. At have kontrol over vores åndedræt hjælper os med at have mere kontrol over vores følelser.



Find ud af, hvor dit ubehag bor i din krop

At føle sig stresset kan være overvældende. Ifølge Glik er et godt første skridt til at reducere stress at lokalisere det og forstå præcis, hvordan det påvirker dig. Hvis nogen siger: 'Jeg føler mig stresset', er det ikke rigtig et godt nok svar for din krop, siger hun dem . Føler du dig stresset, fordi dit hjerte banker på? Fordi din appetit er øget? Er faldet? Fordi dine håndflader sveder? Fordi du ikke vil ud af sengen? At identificere, hvordan stress kommer til udtryk i din krop, forklarer terapeuten, skaber mulighed for at skabe afstand mellem dig og det, du føler. Når du kan gå fra væren stresset til følelse stress - i dit bryst, dine håndflader, mellem dine ører - du kan begynde at gribe ind.

Dokumenter dine følelser af stress gennem journalføring



Journalføring præsenterer et endnu mere konkret middel til at løse dig selv fra dine fysiske følelser - et afgørende skridt mod at håndtere ubehag. Det der gør journalføring til en særlig effektiv distanceringsmetode er, at i modsætning til en forbigående observation er ens journalposter bygget til at holde; du kan se tilbage på ældre poster og kortlægge dine fremskridt. Mere end et effektivt distanceringsværktøj kan journalisering også fungere som et middel til fysisk frigørelse, Glik forklarer , gennem skriveprocessen.

Opbyg kropslig bevidsthed gennem udstrækning eller visualisering

At kunne lokalisere, hvor stress manifesterer sig fysisk, kræver et vist niveau af fortrolighed med ens krop. Blid udstrækning, eller endda bare at forestille dig forskellige dele af dig selv i bevægelse, fortæller Glik dem., udgøre nyttige midler til at øge ens viden om deres forskellige lemmer, led, vedhæng, muskler og andre kropsdele.

Prøv en hjemmetræning

Selv let træning reducerer kroppens niveauer af stresshormoner såsom adrenalin og kortisol mens løftende niveauer af endorfiner, kroppens naturlige smertestillende medicin og humørløfter. For Mar Keller, grundlæggeren af ​​det kropspositive, LGBTQ+-bekræftende fitnesscenter Q Grit i New York City er de bedste stressreducerende træningspas dem, der udføres langsomt og opmærksomt med et stærkt fokus på vejrtrækning og kernestyrkelse og stabilitet.



Et af deres foretrukne fitness-hacks, fortsætter de, er at bruge håndklæder til at glide på til kropsvægt-kernekredsløb. Jeg bruger håndklæder under mine hænder eller fødder i en plankeposition og gør ting som at glide bjergbestigere, knæ til bryst eller noget, jeg kan lide at kalde 'voks på/voks af' planken. Keller bemærker også, at der er mange måder, hvorpå mennesker på tværs af evnespektret kan inkorporere en form for opmærksom bevægelse og træning som et middel til at reducere stress. De fortsætter: For eksempel kan en person, der kan have problemer med at udføre en traditionel squat, langsomt sænke sig ned i en stol og rejse sig gentagne gange for at udføre et sæt regresserede squats. For en person med begrænsede springevner kan man hoppe på en stol ved at sprede benene og løfte armene over hovedet samtidigt og gentage. Pushups kan udføres på forhøjede overflader såsom en køkkenbord eller væg for folk, der ikke føler sig godt tilpas i en liggende stilling på gulvet.

Hvis du har det godt, så prøv at onanere

Både ved at øge humørforbedrende hormoner som dopamin, endorfiner og oxytocin og ved at hjælpe med at reducere negative følelser omkring ens krop, er onani en gennemprøvet metode at reducere alle former for stress. Det kan endda hjælpe dig med at udforske din queerness.

Slap af ved at give dig selv en massage

Enten på dig selv eller gennem en andens terapeutiske berøring, massage reducerer stress ved at øge blodgennemstrømningen og derved øge humørløftende hormoner som endorfiner og oxytocin i hele kroppen. For dem uden meget erfaring med selvmassage, Rocco Foronda, en massageterapeut på det Oakland-baserede queer-bekræftende massagestudie Bayan rødder , anbefaler tre grundlæggende massageteknikker: klemning, børstning og tapotement eller bankning. Rocco råder til at gå langsomt, øge trykket efter behov og altid forsøge at rette ens klem, børster eller banker mod hjertet. Vi ønsker aldrig at tage slag væk fra hjertet, fordi det går imod venerne eller venesystemet. At stryge mod hjertet hjælper med at øge cirkulationen, forklarer de. Brug af en lotion eller massageolie kan hjælpe med at øge cirkulationen yderligere, selvom det ikke er nødvendigt.

Hvis disse grundlæggende teknikker virker for dig, og du vil prøve noget lidt mere avanceret, foreslår Rocco at bruge et værktøj som en foam roller eller tennisbold. Når du sætter dig ned i en stol, skal du tage den ene fod og sætte den på tennisbolden og bare rulle den frem og tilbage, frem og tilbage fra fodbolden til din hæl. Og så kan du også, mens du ligger på ryggen, placere tennisbolden i bunden af ​​kraniet — helt øverst i nakken, hvor rigtig mange oplever spændinger. Lad derefter hele dit hoved og nakke slappe af på bolden, og du kan ryste på hovedet ingen , Ja , og ingen , de siger. Et andet godt område til tennisbolden er siden af ​​rygsøjlen. Liggende på ryggen eller presset op mod en væg, stående op ad væggen, kan du placere bolden tilbage der og derefter læne dig ind i den. Så skal du bare slappe af i det, eller bevæge din krop frem og tilbage for at slippe spændingen gennem friktion.

Mere end blot at øge cirkulationen og frigive oxytocin, kan massage også hjælpe med at reducere stress ved at give anledning til refleksion og fejring af ens krop. Som Rocco forklarer, handler massage ikke kun om påføring af berøring, men også om opbygningen af ​​en større atmosfære af afslapning. En anden måde, hvorpå folk reducerer stress gennem selvmassage, er bare at gøre det helt specielt, fortæller de dem. Prøv at køre dig selv et bad på forhånd, eller tag et dejligt varmt brusebad. Måske dæmp lyset, tænd nogle stearinlys, få din yndlingsolie ud og sæt noget dejlig musik på. Sæt stemningen. Lidt handler mere om dig end at give dig selv en massage.



Hvis det lyder som meget arbejde at bevare dit fokus gennem en halv times selvmassage, er det okay. Føl ikke pres, hvis du bliver distraheret. Selv små bidder af massage her og der vil hjælpe dig med at komme i kontakt med din krop, forklarer Rocco. Det er virkelig svært for folk at være i deres krop lige nu, så prøv bestemt ikke at tilføje yderligere lag af stress på dig selv ved at bedømme din egenomsorg.


Hvordan coronavirus ændrer queers liv