8 måder at træne med en TRX
GettyImages
Killer TRX øvelser for at skulpturere din krop på ingen tid
Genevieve Scarano 4. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Løbebånd, håndvægte og vægmonterede strømstativ er ikke den eneste måde, du kan få en morderisk kropstræning på. Hvis du keder dig med din typiske træningsrutine, vil du måske øge det med en TRX Suspension Trainer - og vi taler ikke om et kompliceret stykke udstyr, der kun bruges af fitnessentusiaster.
RELATERET: Bedste træningsudstyr under $ 100
En TRX rammer det søde sted mellem cardio og styrketræning, da det kan hjælpe dig med at forbedre din konditionering, mobilitet og muskeludholdenhed. Når du bruger en TRX, målretter du din kerne, arme, ben og ryg med et system. Det kommer med justerbare fodvugge og polstrede håndtagsstropper , så du kan lave planker, push-ups, squats og andre øvelser.
Uanset om du er en 'gennemsnitlig Joe / Jane' eller eliteatlet, er TRX Suspension Trainer vil udfordre dig. TRX er 'hele kernen, hele tiden', hvilket betyder, at du ikke kun målretter mod et bestemt sted pr. En enkelt øvelse, siger Miguel Vargas, en San Francisco-baseret TRX trænings- og udviklingschef. Når du holder fast i håndtagene og udfører en øvelse, skal din krop bekæmpe ustabiliteten af det enkelte ankerpunkt, hvilket derefter hjælper med at skabe mere kernestabilitet.
Når det er sagt, betragtes en aktiv planke som den hellige gral af TRX-bevægelser. Vargas anbefaler, at du mestrer dette træk, inden du tackler andre, så du kan stabilisere din kerne, arme, ben og ryg sikkert under andre træningsrepræsentanter.
Med hver TRX suspension træning øvelse, succes er at sikre, at du har en aktiv planke. Dette betyder, at du skal opretholde spænding og stabilitet fra kernen, så ekstremiteterne kan bevæge sig frit og holde kroppen i fuld justering, tilføjer han. Du kan nemt kontrollere udfordringen ved mange af øvelserne ved blot at gå dine fødder tættere på ankerpunktet, justere din fodposition for at udfordre dit tyngdepunkt eller ændre bevægelseshastigheden.
Har du ikke et komplet hjemmegymnastiksæt? Intet problem. Du kan bruge en TRX stort set hvor som helst. Alt hvad du behøver er en TRX X-Mount, TRX Door Anchor, Multimount eller TRX extender rem til at bruge træningssystemet på en vægmonteret bjælke eller lodret overflade. For at hjælpe dig i gang er her otte TRX-træk for at tage dine hjemme-træningsprogrammer til det næste niveau.
1. TRX Push-Up
Dennis Ryan - Juster stropperne til midten af kalven, placer dine fødder i holderne, og gå din krop ud til en fuld plankeposition.
- Sørg for, at ryggen er justeret i startpositionen fra hæle til bagsiden af dit hoved.
- Hold håndfladerne på jorden, og sænk brystet til lige over jorden. Når du er der, skal du langsomt bringe din krop tilbage til startpositionen.
2. TRX Pull-Up
Dennis Ryan - Sørg for, at TRX-stropper er korrekt forankret i en forkortet position.
- Placer din krop i siddende stilling med hænderne i håndtagene
- Hold dine hænder, skuldre og hofter i lige position, fødderne fladt på gulvet, knæene 90 grader og kroppen oprejst.
- Træk dig op, sammentræk dine rygmuskler.
- Hold et øjeblik i toppen.
- Sænk ryggen langsomt ned, brug ikke benene til ekstra hjælp.
3. TRX Squat
Dennis Ryan - Juster stropperne til mellemlængden og stå mod ankerpunktet.
- Stak dine albuer under dine skuldre og placer dine fødder fra hinanden.
- Sænk dine hofter ned og tilbage, og hold din vægt på dine hæle.
- Kør gennem hæle, klem dine glutes og løft brystet.
- Stig langsomt op og gentag bevægelserne ovenfor for at sømme en god squat.
4. TRX hængsel
Dennis Ryan - Forlæng stropperne helt og stå op, så du vender mod ankerpunktet.
- Placer dine hænder på håndtagene, stræk begge arme lige, og bøj en 45 graders vinkel ved knæene.
- Tryk ned i håndtagene, aktiver din kerne, og hæng langsomt fremad i en planklignende position i luften med dine ben lige og stropperne rører dine arme.
- Hold, og flyt derefter langsomt tilbage til din oprindelige position, mens du opretholder en korrekt kropsindstilling.
5. TRX planke
Dennis Ryan - Sørg for, at stropperne er i midten af kalvens længde. Placer dig selv på jorden, læg tæerne i fodholderne og vend dig væk fra ankerpunktet.
- Placer din krop på dine underarme og knæ, og hold dine albuer placeret under dine skuldre.
- Løft til plankeposition, og sænk knæene til jorden, når du er færdig.
- Hvis du vil krydre tingene, foreslår Vargas at lave en enkeltbenet planke, hvor du kan suspendere dit ben og trykke ned på tæerne for den ultimative træning.
6. TRX Hamstring Curl
Dennis Ryan - Hvis du har brug for at styrke dine lår, bør dette være din go-to TRX-bevægelse.
- Skift stropperne til mellemkalven, læg dine hæle i ankre og hvile ryggen på jorden.
- Engager din kerne, løft dine hofter fra jorden og træk tæerne mod din krop, bøj dine knæ for at nå ud over dine hofter.
- Forlæng dine ben tilbage mod ankerpunktet, og hold knæene let bøjede ved fuld forlængelse.
- Begyndere kan lægge hofterne mellem intervaller.
7. TRX lunger
Dennis Ryan - Sørg for, at stropperne er justeret til mellemlængden og står mod ankerpunktet.
- Placer dine albuer under dine skuldre
- Centrer det ene ben mod ankerpunktet, og kør dit modsatte ben tilbage, sænk dit knæ til to inches fra jorden med din bageste fod hævet.
- Gå tilbage til startpositionen ved hjælp af kerne og ben til at vende tilbage - ikke stole på dine arme for styrke.
8. TRX midt række
Dennis Ryan - Juster stropperne, så de er helt forkortede og står vendt mod ankerpunktet.
- Træk tilbage, så dine arme er lige, og din krop er i 45 graders vinkel tilbage fra jorden.
- Træk dig op, indtil albuerne er i en 45-graders vinkel.
- Sænk din krop ned igen, indtil dine arme er strakt helt ud.
TRX Suspension Training Kit
Du kan også grave:
- Hvad er excentrisk træning? Og hvorfor du skal starte
- Hvorfor HIRT-træning er raseri
- Bedste bærbare træningsudstyr
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .