9 højprotein-snacks

Getty Images



Disse højproteinsnacks hjælper dig med at pakke på alvorlig muskel

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


At få din krævede daglige dosis protein kan vise sig at være en reel udfordring, især når du prøver at holde dig i form, opbygge nogle muskler eller tabe dig. Eller når du er væk hjemmefra og er ude og omkring. Den gode nyhed er, at en sund mængde dagligt protein ikke altid behøver at komme fra et par skefulde chokoladevalle til morgenmad, frokost og middag.





Vi er her for at bevise for dig en gang for alle, at en sund diæt med højt proteinindhold ikke er så vanskelig at vedligeholde, som det lyder. Og du behøver heller ikke medbringe din kogeplade til kontoret. Følgende snacks kan købes og tilberedes stort set overalt og overalt, plus de kræver lidt eller ingen indsats.



Indhold

Mens den nøjagtige daglige mængde af krævet protein er et meget debatteret emne, er en ting klar: At opbygge muskler eller tabe sig, kan det være meget fordelagtigt at følge en diæt med et højt proteinindhold i forhold til at lægge dig selv på kulhydrater hver dag eller gå på en 'juice rense.'



Hvorfor protein betyder noget i din kost

Der er utallige grunde til, at du skal være mere opmærksom på dit daglige proteinindtag. Vi spurgte certificeret fedt tab coach og AskMen bidragyder Mitch Calvert at veje ind på dette: 'Højere protein kostvaner er forbundet med nedsat kropsfedt , lavere BMI (Body Mass Index) og højere HDL (High Density Lipoprotein - læs, det 'gode') kolesterol end diæter med lavere protein. ' Ikke alene er en diæt med højere proteiner tæt forbundet med at holde den øltarm til et minimum, men det vil også hjælpe din krop med at holde skadelige niveauer af LDL (det 'dårlige') kolesterol nede.

Derudover vil en diæt med højere protein holde dig mæt i meget længere tid end dets modstykke til højere kalorieindhold, kulhydrat og fedt. 'At fylde din tallerken med en palme eller to portioner magert protein bliver meget mættende.'



Hvor meget protein har du brug for nøjagtigt?

Svaret på spørgsmålet om, hvor meget protein der er sundt for en voksen mand at tage i, er ikke ligefrem ligetil. Ligesom mange andre områder af videnskabelig undersøgelse er forskningen kommet med et ret bredt udvalg af svar på dette spørgsmål, der spænder fra form, der underspiller vigtigheden af ​​protein på et mere grundlæggende niveau for at finde ud af, at endda minimale mængder proteintilskud kan starte kroppens muskelopbygningsproces.

For at komplicere tingene yderligere, hvad der virkelig skal informere den anbefalede daglige mængde proteinindtag, er spørgsmålet om, hvad dine nuværende kost- og fitnessmål er. For eksempel: Den anbefalede mængde proteinindtag for en 200 pund bodybuilder vil afvige meget fra den anbefalede mængde for en mand med en meget lavere kropsvægt og forsøger at forblive mager til et kommende maraton.

Træner Mitch Calvert har en praktisk tommelfingerregel, som han gerne refererer til: 'Jeg har normalt klienter, der sigter mod 0,75-1 gram pr. Pund kropsvægt.' Med andre ord skal en 180 pund mand sigte mod et sted mellem 135 og 180 gram protein. For at sætte det i perspektiv er det omtrent syv til otte skovle valleproteintilskud eller et dusin æg. Før du spotter og holder op med at læse, vil du se, at det ikke er så hårdt, som det måske lyder, at udfylde dine daglige behov uden at nå ud efter valleproteinbadet hver tredje time. Som du måske allerede ved, er variation krydderiet i livet, og du vil ikke have at forbruge snesevis af æg hver dag.



Redaktørens note: Vi har med vilje udeladt valleprotein og andre kilder til isoleret protein indtil slutningen for at vise dig, at det er muligt at komme væk med det, som Moder Natur har givet os. Desuden kan de annoncerede proteinmængder på emballagen være meget vildledende og i nogle tilfælde helt unøjagtige. Med æg og mælk ved du, hvad du lægger i din krop.

1. Æg

100 kalorier æg giver dig hele 13 gram protein. Og nu hvor vi endelig kan stoppe med at tale om de defekte påstande om, at æggeblommekolesterol blokerer dine arterier, skal du springe ud på kartonerne med æggehvider og nå den rigtige ting. Hvis din nuværende diæt og kropsvægt kræver betydelige mængder protein, skal du vælge 3 til 4 æg. Steg dem op i en omelet om morgenen, kog dem hårdt til en snack på arbejdspladsen, eller krybskib dem til en luksuriøs fest på lørdag morgen. Der er en million ting, du kan gøre med æg.



Western omelet

For en servering:

  • 3 æg
  • 1/8 kop mælk
  • Salt og peber efter smag
  • 3-4 tynde skiver efter eget valg (almindelig kogt, sort skov, parma)
  • 1 forårsløg
  • 1/4 kop revet ost (prøv Monterey Jack eller en gammel cheddar for de bedste resultater)

Pisk æg i en medium skål, og tilsæt mælken, indtil den er let skummende. Hak skinken i 1-tommer strimler og riv osten. Hæld blandingen i en non-stick gryde eller stegepande over medium varme. Sænk straks varmen til medium lav og drys osten og skinke over toppen. Lad æggene koge igennem, ca. 4-5 minutter. Når blandingen er størknet, ved hjælp af en spatel, foldes omeletten forsigtigt i halve og lad koges yderligere 1-2 minutter, indtil alt i midten er smeltet og blandet sammen.

Det perfekte hårdkogte æg

Æg kommer i en perfekt pakke, leveret af naturen selv. Mens du smider et par rå æg i din rygsæk for at spise senere, er det naturligvis en frygtelig idé, hvis du koger dem først, vil du sikre dig, at du ikke ender med et stort rod.

Hvis du hellere vil have dem klar til at spise med det samme, kan du overveje at tilføje en teskefuld bicarbonat sodavand til vandet for at øge vandets alkalitet. Dette giver dig mulighed for at skrælle æggene meget lettere bagefter. Den anden metode til at gøre hårdkogte æg lettere at skrælle er at placere æggene først i koldt vand og bringe det i kog i stedet for at tilføje æggene til allerede kogende vand. Det perfekte hårdkogte æg skal koges i 8 minutter, før det afkøles under koldt vand.

Deviled Eggs

Deviled æg er den perfekte snack hele ugen. En flok af dem kan forberedes på forhånd og kan være en absolut godbid, når energiniveauerne er nede, eller du har en særlig energisparende dag. Indrømmet, hvis du er modvillig over for mayonnaise, ville du være bedre til at springe ud over denne.

Den følgende opskrift var tilpasset fra The Kitchn :

  • 6 æg
  • 3 spiseskefulde mayonnaise
  • 2 teskefulde sennep
  • Salt og peper efter smag
  • Paprika

Du bliver nødt til at koge og skrælle de 6 æg først, inden du forbereder resten (se ovenfor). Skær æggene i midten med en skarp kniv, og træk de størknede æggeblommer ud med en lille ske. Klem forsigtigt siderne af æggehviderne for at gøre tingene lettere. Mos æggeblommer med en gaffel, krydre med salt og peber. Tilsæt mayonnaise og sennep og bland godt. Brug en lille ske til at øse en spiseskefuld blanding tilbage i æggehvidehalvdelene. Jeg foreslår at spise dem inden for den første dag, hvor de blev lavet.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt har 10 gram protein pr. 100 gram (hvilket viser sig at være omkring en halv kop), og den gode nyhed er, at den er helt lækker. Undgå de sødede frugtsmagede sorter (medmindre det passer til dine makroer, bro) - de indeholder meget tilsat sukker. Tilsæt dit eget kontrollerede sødemiddel efter eget valg, såsom friske bær, honning eller brunt sukker.

Og hvis du er presset på for tid? Fitnesstræner Mitch Calvert har lige noget for dig: Jeg kan godt lide at smide en scoop proteinpulver i almindelig græsk yoghurt og blande det sammen. Dårlig mands budding i en knivspids.

Perfekt græsk yoghurt

Græsk yoghurt nydes bedst med nogle enkle tilføjelser, som honning, blåbær, jordbær, hindbær og granola. For at sammensætte en proteinrig snack, der er let at forberede om morgenen, skal du samle følgende ingredienser til en lækker godbid:

  • 1 kop græsk yoghurt
  • 1/2 kop af din yndlingsgranola
  • 1/2 kop bær efter eget valg
  • 2 spsk honning

Kombiner alt i en skål, og giv det en kort omrøring. Ikke kun vil den græske yoghurt bidrage med en stor del af dit daglige anbefalede proteinindtag, men granolaen vil også bidrage med yderligere mængder protein.

3. Quark eller hytteost

'Hvad fanden er quark?' kan du spørge. Det er i det væsentlige anstrengt mælkeprotein, der kommer i form af et frisk, let surt, meget løst flødeostlignende stof. Mere end 13 gram protein pr. 100 gram gør dette til et fantastisk valg til en frisk, mættende eftermiddagsmatbit. Smag det på samme måde, som du søder en yoghurt.

4. 2% mælk

Du behøver virkelig ikke gå ud af din måde at opretholde en diæt med højt proteinindhold. Et simpelt glas mælk kan indeholde op til 9 gram protein. Det er masser og gør det næsten lige så næringsrige som et æg. Hvis du prøver at skære fedt, skal du overveje skummetmælk. Bare sørg for ikke helt at se bort fra fedt i din kost, da det stadig har masser af sine egne fordele.

5. En god Ol 'Protein Bar

Ja, du behøver ikke skære alle de søde ting ud i livet for at opretholde en diæt med højt proteinindhold. Hvad du ønsker at gøre, før du hengiver dig, er dog at kontrollere det med småt på etiketterne på proteinstænger, da nogle af dem er fyldt med unødvendige raffinerede sukkerarter og sødestoffer. For nogle hurtige energier inden træning kan en Quest- eller Builder-bar gøre underværker, men som med alle ting i livet er moderation nøglen, når man ty til en proteinbar.

En masse proteinstænger er slikstænger, der klæder os på som sundhedsfødevarer, men jeg kan godt lide ernæringsprofilen på Combat and Quest Bars, så jeg anbefaler dem regelmæssigt til kunder, der rejser meget med lidt tid til madlavning, 'siger fedt tabstræner Mitch Calvert.

Quest-barer

$ 26,30 på Amazon.com

Quest Bars er et anstændigt valg, når du er løbet tør for tid til at tilberede en proteinfyldt snack om morgenen. Hver bjælke ure i knap 200 kalorier og indeholder omkring 19 gram protein. Det betyder, at du kan forkæle dig selv en gang imellem uden at skade dine makroernæringsmål for meget. Tilføjet sukker holdes typisk på et minimum.

Kamp barer

$ 37,99 på Amazon.com

Hver bar indeholder typisk 210 kalorier og 20 gram protein. De pakker også masser af kostfibre (ca. 12 gram) for at holde dit fordøjelsessystem lykkeligt.

6. Let tun

Fisk generelt er en fantastisk kilde til magert protein. 100 gram let tun (kun ca. 200 kalorier) indeholder sindssyge 30 gram protein. Det er tre gange så meget som et glas mælk. For at sødme aftalen skal en dåse tun kun sætte dig tilbage en sorteper eller to og kan let transporteres på arbejde og piskes op i en velsmagende salat. Tilsæt lidt fedtfattig mayonnaise, sød majs og et strejf paprika, så får du dig den perfekte frokost. Ellers kan du altid spise det lige fra dåsen - vi bedømmer ikke.

7. Tyrkiet eller kyllingekoldskæringer

Hvis du har kort tid eller ikke har energi til at stege noget kyllingebryst inden arbejde, skal du hente nogle pålæg fra delikatessen. Især uden brød er de magre, lækre og meget proteinrige. 100 gram kold kalkun giver dig over 15 gram protein og kun ca. 4 gram kulhydrater. Skær skiverne i strimler og føj dem til en salat om morgenen til en ekstra nærende frokostpause.

8. Nødder og frø

Lad ikke blandede nødder med høj kalorieindhold skræmme dig: Vi har at gøre med fedt af den umættede sort, og det er en god ting. 20 gram protein pr. 100 gram er ikke noget at spotte, men husk, sundt eller ej, dette vil stadig sætte dig tilbage 600 kalorier. Hvis du prøver at trimme lidt ned, kan du prøve et af vores andre forslag i stedet.

Højproteingranola

En fantastisk måde at øge dit proteinindtag gennem nødder og frø på er at blande et stort parti granola med højt proteinindhold. Det vil også tjene som en fremragende tilføjelse til andre højprotein-snacks, som græsk yoghurt. Tricket er at reducere mængden af ​​tilsat sukker så meget som muligt. Det betyder, at du skal undgå at tilsætte sødestoffer, som brunt sukker, almindeligt sukker, chokoladechips og honning.

Det, du også vil passe på, er ingredienser, der allerede har et naturligt proteinindhold. Toppen af ​​listen er græskarfrø, tørre ristede jordnødder, mandler og solsikkefrø. Alle disse ingredienser tilføjer også fremragende tilføjelser til din morgengranola.

Hvad du har brug for:

  • 4 kopper havre (stålskåret er perfekt)
  • 3/4 kopper nødder og frø efter eget valg (se ovenfor for nogle gode muligheder)
  • 1/2 kop æblejuice
  • 1/3 kop sirup (ahornsirup er et godt valg)
  • 3 spiseskefulde vegetabilsk olie
  • 1/2 tsk salt

Forvarm din ovn til 325 Fahrenheit. Bland alle ingredienser sammen i en medium skål. Spred blandingen ud på pergamentpapirforede bageplader. Bages i 10 minutter, rør godt for at sikre, at kanterne ikke brænder, og bag derefter i yderligere 10 minutter.

9. Jordnøddesmør

Denne er for alle de fyre derude, der er på en bulk. Forsøger du at tage nogle muskler på, men ikke kommer til at klare dit daglige kalorimål? Tilsæt lidt jordnøddesmør til alt. Jordnøddesmør indeholder meget umættede fedtstoffer (og derfor kalorier), men 8 gram protein til kun 2 spiseskefulde gør det til en ret god måde at samle op.

10. Protein ryster

Vi har alle været der: Alarmen gik ikke, du kommer for sent til arbejde, og du har bestemt ikke tid til at pakke dig selv en frokost. Proteintilskud er en meget bekvem måde at øge dit proteinindtag på, hvis du bare løber tør for tid, eller hvis din travle tidsplan ikke giver dig mulighed for at stege en æggekage hver morgen.

I det store og hele kommer vallebaserede proteinpulvere i to former: koncentratpulver og isolater. Den første består normalt af under 80 vægt% protein og den sidste over 90% - du har brug for mere koncentrat for at opnå den samme mængde protein pr. Portion end med isolater.

De kommer i en række forskellige varianter, fra chokoladechip til cookies og fløde og videre. Det kan tage noget tid at finde den smag, du bedst kan lide, men indtil du gør det, kan du blande det med næsten alt, hvad du vil smide i en almindelig smoothie. Hvis du foretrækker blot at give dig selv et proteinforøgelse, kan du også vælge ikke-aromatiseret proteinpulver.

Berry ryste

Hvad du har brug for:

  • 2 scoops af dit yndlings valleprotein
  • En håndfuld frosne hindbær, jordbær eller blandede bær
  • 2 kopper 2% mælk
  • En håndfuld is

Bland det hele sammen i en blender og forsegl det godt i en proteinryster til senere forbrug hele dagen.

11. Oksekød

Oksekød er en fremragende snack at tage med sig, når du er ude og har brug for et lille proteinforøg. I gennemsnit indeholder 100 gram oksekød, cirka 33 gram protein. En ekstra fordel ved rykkende er, at det er et meget magert snit af kødet, der er trimmet af overskydende fedt. Bare lad det ikke bedrage dig: 100 gram vil stadig bringe dig tilbage lidt over 400 kalorier. Nævner vi også, at det er super nemt at pakke i din taske og super lækkert? For nogen, der forsøger at øge deres daglige proteinindtag, er oksekød rykkende en no-brainer.

$ 18,04 på Amazon.com

Husk, børn ...

Det er ikke svært at fortsætte dit daglige proteinindtag. Helvede, når skub kommer for at skubbe, har en burger på McDonald's en betydelig mængde protein (udover mættede fedtstoffer og tilsætningsstoffer, selvfølgelig). Men hvis der er en ting, du skal tage væk her, er det, at nøglen til at nå dine sundhedsmål er moderation. At have en bred vifte af proteinkilder kan kun gøre din krop godt og får dig ikke til at blive syg af æg efter den første uge. Se heller ikke helt bort fra kulhydrater og fedt. Når alt kommer til alt spiller de stadig en vigtig rolle i din diæt og kan give dig den energi, du har brug for for at komme igennem en lang dag.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .