Ab Wheel Workout Øvelser

Getty Images



Denne enkelt ab øvelse vil gøre dig bedre til alt

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Ab-hjulet er, og old school-udstyr kan være nøglen til en skudsikker kerne. Men gymnastikmedlemmer ser det og antager, at en trillebør mistede et hjul, sandsynligvis under en landmands bære. Den stående Ab Wheel Roll Out er ikke kun en enorm visning af funktionel styrke, men kan også få dig til at samle flere kvinder end de hjul, du kører - og denne opgradering vil kun koste dig lidt investeret tid.





Ab Wheel Roll Out (AWRO), som i denne artikel vil betyde fra en stående stilling, fungerer næsten alle muskler i torsoen, inklusive skuldre og lats, og endda dine arme. Og få dette: det fungerer også dine ben! Hvis dette lyder som en tidsbesparende, meget effektiv øvelse, er det fordi det er. Og vær ikke overrasket, hvis du ved at mestre AWRO din præstation på bænkpressen, markløft, squat og næsten hver anden lift øges.



Hvis du nogensinde har prøvet den stående AWRO, endte du sandsynligvis mere ydmyg end den gang, du forsøgte at overbevise bounceren om, at dit navn virkelig var på listen (nej det var det ikke). Jeg kan ikke hjælpe dig med at komme ind i andre klubber & hellip; undtagen AWRO klubben, som lad os se det i øjnene, er meget mere eksklusiv end den osteagtige mørke kasse, der alligevel sandsynligvis vil være lukket om et år. Ned for at slutte sig til klubben? Sådan gør du:

Trin 1: HARD PLANKE

Vores første skridt mod den stående AWRO vil være en hård planke (alias en RKC-planke). De fleste mennesker får planken helt forkert og har forfærdelig form så længe som muligt. Vi skal i stedet lave korte intense bursts med den hårde planke.



Hvordan gør man det : Læg dig ned på gulvet og stå op på dine underarme og tæer. Hvis nogen skulle se på din planke fra siden, skulle de se dine albuer under dine skuldre og en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til din haleben. Skub dig væk fra gulvet gennem albuerne og klem din røv for at forhindre, at dine hofter falder ned på gulvet. Træk nu hele din krop så hårdt som muligt, som om du løfter en tung vægt. Nøglen her er at trække gulvet samtidigt mod tæerne ved at trække albuerne ned mod tæerne. Gulvet bevæger sig naturligvis ikke, men du vil føle, at dine lats tænder, hvilket er præcis det, vi ønsker.

Træk hårdt sammen i 10 til 15 sekunder efterfulgt af hvile i 10 til 15 sekunder. Gentag dette i 6 til 8 runder. Udfør dette 3-5 gange om ugen i 3 uger.

Trin 2: ARMS-UDVIDET PLANKE

Det næste trin inkluderer to øvelser: den armeudvidede planke og det knælende ab-hjul ruller ud.



Hvordan gør man det : Alle de tegn, vi brugte ovenfor til den hårde planke, gælder, kun denne gang vil dine hænder være på gulvet med udstrakte overhead. Brug den samme spændingsstrategi ved at trække gulvet ned mod tæerne, mens du kraftigt spænder hele kroppen.

Træk hårdt sammen i 10 til 15 sekunder efterfulgt af hvile i 10 til 15 sekunder. Gentag dette i 6-8 runder. Gentag 3-4 gange om ugen i 3-4 uger.

Trin 3: Knælende Ab-hjul rulles ud

Hvordan gør man det : Nu begynder vi at ridse overfladen af ​​AWRO ved først at arbejde på en tilbagegang version. Kom i fire-position med ab-hjulet i hånden. Med armene lige skal du rulle hjulet ud ved at skubbe hofterne fremad og lade din krop falde i gulvet (med kontrol selvfølgelig). Overvej at skubbe ud med hofterne først, før du skubber ud med dine hænder, og hold brystet oppe hele vejen igennem. Hold pause et øjeblik, når du er helt udstrakt. For at vende tilbage til startpositionen vil du tænke på at lave en knas - uden at gøre en - mens du trækker hjulet tilbage til dig (du skal føle, at dine lats sparker ind).



Udfør 2-3 sæt med 10-15 gentagelser. Gentag 3-4 gange om ugen i 3-4 uger ..

Trin 3: Vægtet knælende ab-hjul rulles ud

Vores næste skridt tager noget videre ved både at tilføje vægt til bevægelsen og ved at få dig til at træne den sværeste del af den.

Hvordan gør man det : Dette udføres nøjagtigt det samme som den ikke-vægtede version, kun nu vil du tilføje vægt ved at bære en vægtvest. En vægtvægt på 10 til 20 pund gør tricket for de fleste. Udfør det samme antal sæt og reps som med den uvægtede version ovenfor.



Udfør tre til fire udfordrende sæt til 8-12 reps. Tilføj dette til din rutine tre gange om ugen i 3-4 uger.

Redaktørens note : Den mest effektive måde at tilføje vægt til denne øvelse på er med en vægtvest. Vi foreslår en som denne:

RUNFast / Max justerbar vægtvest

$ 57,11 på Amazon.com

Trin 4: Båndassisteret ab-hjul ruller ud fra push-up position

Hvordan gør man det : Når du mestrer udrulning fra dine knæ, tilføjer vi nu positionelt arbejde fra den aktuelle stående AWRO. For det båndassisterede ab-hjul ruller ud fra pushup-positionen, start med at forankre et let til moderat spændingsbånd ovenfra. Toppen af ​​en squat rack eller en pull-up bar er begge gode valg. Træk båndet ned og placer det omkring dit nederste talje / hofteområde. Start med dine hænder på rattet under dine skuldre, som om du var ved at udføre en push-up. Rul ud over dit hoved så langt du kan uden at smuldre. Båndet forhindrer dig i at kollapse og hjælper dig også med at rulle tilbage mod dine skuldre.

Udfør 3-4 udfordrende sæt til 6-8 reps. Tilføj dette til din rutine tre gange om ugen i 3-4 uger.

Trin 4: Ab hjul rulles ud fra push-up position

I vores sidste fase, inden vi prøver den stående AWRO, implementerer vi et uassisteret ab-hjul, der ruller ud fra pushup-positionen og en fuld AWRO med båndassistance.

Følg alle de tegn, der er brugt til den assisterede variation ovenfor. Du vil nu begynde at føle, at din nedre del af ryggen vil give ud, men lad det ikke: stiv hårdt, træk hele kroppen sammen og lad ikke dine hofter synke!

Udfør 2-3 sæt med 3-4 reps.

BAND-ASSISTED AWRO

Tiden får en fod over målstregen med træningshjul, i vejen for et bånd. Som med det båndassisterede ab-hjul, der ruller ud fra pushup-positionen, skal du starte med at forankre et let til moderat spændingsbånd ovenfra. Træk båndet ned og placer det omkring dit nederste talje / hofteområde. Gå lidt fremad fra ankerpunktet (stå ikke direkte under båndet). Hængslet ved hofterne med bløde knæ, som du ville udføre en rumænsk løft, indtil ab-hjulet er på gulvet. Træk langsomt ud, indtil du har nået en helt udstrakt position. Sørg for at samle hele kroppen med maksimal spænding. Pause i et til to sekunder, og start tilbage for at rulle op til stående.

Lav 3-5 sæt med 3-5 reps.

Udfør både ab-hjulets udrulning fra pushup-positionen og den båndassisterede stående AWRO 3-4 gange om ugen i 3-4 uger.

Trin 5: Stående AWRO

Og nu & hellip; tid til testdag! Start med en enkelt rep, og hvis du lige så tilfældigvis føler dig som om du kan gøre et par mere, gå efter det! Du kan blive meget behageligt overrasket. (Og velkommen til klubben!)


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .