Tilføje en tomme til dine arme
GettyImages
Tilføj en tomme til dine arme på en måned med denne træning
Vil du have hemmeligheden bag at bygge større arme?
Nå, jeg vil fortælle dig en ting: den kommer ikke fra tyve forskellige slags bicep-krøller og en tøffel af en flaske muskelmælk.
Faktisk kunne jeg sidde her og liste hver bicep-krøller, som mennesket kender, men det stadig giver dig ikke større arme. Hvorfor? Fordi venlig af armøvelser, du laver bleg i forhold til hvordan du sætter det hele sammen.
Sandheden er, at 3 sæt med 15 reps ikke vil tilføje en tomme til dine overarme - det gør heller ikke sæt indtil uendelig. Det handler om at følge en stabil tilgang, der overbelaster din lydstyrke og intensitet, og det handler om at blande både isolation og øvelser i kroppen for at opbygge store biceps og triceps.
Er du klar til, at dine overarme vokser som ukrudt?
I dag giver jeg dig en 29-dages guide til langt om længe tilføj den størrelse og styrke, du ønsker, til dine overarme. Det vil ikke være let - dine arme kan føles som nudler, når du løber op - men hvis du holder fast ved det, skal du have tilladelse til at bære dem kanoner.
Held og lykke.
Sådan fungerer denne træning
Denne træning er ikke en invitation til KUN at udføre våbenøvelser i 29 dage - du skal stadig udføre dine tunge benøvelser, tunge rækker og tunge overheadpresser. Faktisk viser forskning at have stimulus fra en træning i hele kroppen hjælper dig med at maksimere væksten i dine biceps, triceps og underarme på grund af det øjeblikkelige boost i testosteron.
FLERE BEN LIGER FLERE BICEPS ?! Tak, videnskab!
Så i stedet for at tage en særlig tur til gymnastiksalen til armdag, skal du blot tilføje disse armkredsløb til slutningen af din regelmæssige, samlede kropstræning.
Husk derefter din diæt: For at tilføje en tomme til dine arme skal du spise mere, end du i øjeblikket gør. Men i stedet for at målrette mod et bestemt antal kalorier, skal du blot tilføje en protein-shake eller to til din nuværende diæt. DET ER DET. For det første vil du blot gøre dette tilføje 200-400 kalorier ekstra til dit daglige indtag. For det andet vil det ekstra protein få dine muskler til at vokse hurtigere .
Med hensyn til træningen har jeg to: Træning A og Træning B. Skift mellem træning og gør dem 2-3 gange om ugen. Så hvis du løfter tre gange om ugen, vil det se sådan ud:
- Uge 1: A, B, A.
- Uge 2: B, A, B Etc.
Endelig bemærk, at nogle af disse øvelser har stjerner efter antallet af sæt. Det betyder, at du tilføjer et ekstra sæt hver uge . For eksempel med øvelse A2 i træning A foretager du 5 sæt i din første uge, 6 sæt i din anden uge, 7 sæt på din tredje og 8 sæt i din sidste uge.
Tro mig: denne systematiske måde at øge din lydstyrke på - mens du holder din intensitet høj - vil gøre underværker for dine bis, tris og underarme.
Træning A
A1) Skiftende håndvægt Bicep Curl
Sæt: 5 *, reps: 8, hvile: 0s
Krøl vægten uden at svinge din krop.
A2) Hager med tæt greb
Sæt: 5 *, reps: 5, hvile: 30s
Hæng fra en chinup bar med håndfladerne vendt mod dig og kun få inches fra hinanden. Klem dine skulderblade sammen og træk dig op, indtil hagen er over stangen. Gå tungt. Brug et vægtbælte eller vest, hvis du kan.
B1) Bænkpresse med tæt greb
Sæt: 3, reps: 5, hvile: 30s
Lig på en bænk med brystet op, skuldre presset sammen og fødderne flade på jorden. Tag fat i en vægtstang med et smalt greb og tryk, mens du holder skuldrene sammen. Kør også gennem dine hæle, og hold dine gluten på bænken.
C1) Hammerkrøller
Sæt: 3, reps 15, hvile: 30s
Hold et sæt håndvægte med et neutralt greb, så dine håndflader vender mod hinanden. Krøl håndvægtene, mens du holder håndfladerne mod hinanden.
C2) Båndtryk
Sæt 3: Reps: 50-75, Rest: 30s
Fastgør et lysbånd til en robust genstand, og tag fat i en ende med begge hænder. Fastgør dine overarme på dine sider og stræk albuerne til at låse. Tag fat i båndet, hvor modstandsniveauet vil føre dig omkring 50 til 75 reps, før du træder.
Træning B
A1) Dyp
Sæt: 5 *, Reps:, Rest: 0s
Gå på en dip bar, hold brystet ude, og sænk dig selv, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel. Kør op igen i bunden. For at holde trykket væk fra din nakke skal du se på et sted på jorden et par meter foran dig.
A2) EZ Bicep-krøller
Sæt: 5 *, reps 8, hvile: 0s
Grib en TRX og se ankerpunktet. Læn dig væk, hold din krop lige, og fastgør dine overarme på dine sider. Drej derefter TRX mod dig. For at gøre dette sværere skal du flytte dine fødder tættere på ankerpunktet.
A3) Tricep-udvidelse
Sæt: 5 *, reps: 8, hvile: 0s
Indstil en kabelstang til ca. brysthøjde. Tag fat i baren med begge hænder og håndflader nedad. Fastgør dine overarme på dine sider og stræk albuerne til at låse.
A4) Zottman krøller
Sæt: 5 *, reps: 8, hvile: 0s
Stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne fremad. Krøl vægtene, mens du drejer dine håndled, så dine håndflader vender væk øverst. Vend bevægelsen tilbage, vend tilbage til startpositionen med dine håndflader vendt fremad.
B1) Squat Carry med bæger
Sæt: 2-3, Reps: 30 sekunder, Hvil: 60s
Tag fat i et kettlebell-håndtag i begge hænder, og hold det ved brystet med albuerne nedenunder. Stå højt og gå fremad.
Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmæssig bidragsyder med Golf Digest og Men's Fitness og grundlæggeren af GroomBuilder, det 8-ugers fitnessprogram til at ændre den måde, du ser ud til dit bryllup.