Anatomisk rygtræning

Anatomisk rygtræning

Getty Images



Det er helt afgørende at træne din ryg - Sådan gør du det korrekt

Dette er den fjerde i forfatterens serie af anatomiske træningsartikler. Tjek hans guider til biceps , deltoider og triceps .

Anatomi

Bagsiden er sammensat af mange muskler. For at forenkle tingene vil jeg opdele ryggen i tre sektioner; dettrapezius / fælder, detøvre ryg, oglatissimus dorsi / lats.





Fælder



  • Oprind (start) påC7- T12 ryghvirvler

  • Indsæt (fastgør) på det laterale aspekt af kravebenet (kravebenet) og på akromionen og rygsøjlen i scapulaen.

( kilde )



  • Fælderne er opdelt i tre sektioner;de øvre, midterste og nedre fibre.


( kilde )

Lats

  • Lats har mange oprindelser. Disse inkluderer, men er ikke begrænset til:T7 - L5 ryghvirvler,iliac crest af korsbenet, ogscapulaens ringere vinkel.
  • De indsætter påhumerus / overarm
  • En meget interessant kendsgerning om lats er, at de er den eneste muskel, der er fastgjort til både overbenet (armen) og underkroppen (hofte)

Øvre ryg




( kilde )

  • Teres major og teres minor stammer fra skulderbladets laterale kant og fastgør på humerus.
  • Infraspinatus og supraspinatus stammer fra den infraspinøse fossa ogsupraspinøs fossa af skulderbladet, og fastgør på humerus.

Fungere

Fælder

  • Husk, at fælderne har øvre, midterste og nedre fiber. Hver af disse fibre spiller en specifik rolle, hvilket giver trapezius muskel mange roller
  • De øverste fibre primært hæve skulderbladet
  • De midterste fibre primært træk scapulaen tilbage
  • De nedre fibre tryk på skulderbladet
  • En anden funktion af fælderne er, at de forhindrer humoral forskydning (de forhindrer din arm i at springe ud af din skulder)

Lats



  • Lats har to primære funktioner
  • Armadduktion


( kilde )

  • Skulderudvidelse


( kilde )

Øvre ryg



  • Hovedfunktionen for øvre rygs muskler er at trække tilbage skulderblad

Træningstips

Jeg har set fyre med store arme og store pecs, der ikke var så stærke. Men jeg har aldrig set en fyr med en stor ryg, der ikke var stærk.

Dette er et af mine yndlingscitater. En stor, muskuløs ryg kommer ikke uden styrke. Jeg tror personligt, at det for at udvikle en stor ryg fuldt ud er vigtigt at markløft, squat og endda udføre nogle af de olympiske løft (rens, snapper). Selvom de ovennævnte elevatorer lægger stor vægt på underkroppen, spiller ryggen en grundlæggende rolle under udførelsen af ​​dem. Du har svært ved at finde en vellykket styrkeløfter eller vægtløfter der har ikke en stor ryg.

Men at sætte disse elevatorer til side, er specifikt arbejde tilbage meget vigtigt. Et trick, jeg bruger til næsten alle rodbevægelser, er at bruge et fingerløse greb. Mange mennesker, inklusive mig selv, har tendens til at trække mere med deres arme end med ryggen. Ved hjælp af et tommelfingerfri greb kan jeg forestille mig mine arme som kroge til min ryg, så jeg virkelig kan fokusere på at trække mine rygmuskler i stedet for at bruge min biceps til at trække. Husk, at brug af et fingerfri greb også kræver højere grebstyrke for at holde fast i stangen.

Nogle mennesker læres, at øvelser, der bruger et bredere greb, vil gøre ryggen bredere, mens et tættere greb vil gøre din ryg tykkere. Selvom jeg ikke er opmærksom på videnskabelige undersøgelser, der beviser dette, tror jeg, det er sandt. Dette er gennem anekdotiske beviser, jeg har været vidne til i min egen krop, og mange professionelle bodybuildere garanterer også for dette.

TIL tilbage træning for mig består af 4-5 lat bevægelser og 1-2 øvre ryg bevægelser (jeg træner fælder på min skulder dag).

Traps Training

For den gennemsnitlige person går deres fælderutine ikke længere end at holdemeget tung vægt og næppe trukket på skuldrene, bevæger skulderen omkring en centimeter op og ned. Selvom dette kan være ret effektivt, er der måder at træne denne muskel på, der er meget mere sikre og meget mere effektive.

Deadlifts



Dumbbell trækker på skuldrene



En af de mest undervurderede øvelser til udvikling af fælderne er markløft. En af funktionerne i de nævnte fælder er at holde humerus fastgjort til skulderen. Når du udfører en markløftning, fungerer fælderne som vanvittige for at sikre, at den vægt, du holder på dine hænder, ikke river din arm ud af stikkontakten. Store dødløftnumre er ofte forbundet med store fælder. Kraftløfter Pete Rubish, der er kendt for sine uhyrlige deadlifts, er også kendt for sin cobra-lignende fælder.

Når vi går tilbage til træk, er det vigtigt at huske funktionerne i alle fibrene i fælderne. Husk, at de ikke kun løfter skulderen, men de trækker også scapulaen tilbage. Når du trækker på skuldrene, er det vigtigt at holde skulderbladene trukket hele tiden. Forsømmelse af dette vil ikke kun hindre din udvikling af fælder, men det vil også have en negativ indvirkning på din kropsholdning over tid. Her er en god video, der forklarer, hvordan man fortsætter med at trække på skuldrene korrekt. Jeg har personligt fundet Medows Shrugs til den bedste shrug-variation for at udvikle mine fælder. Paul Carter forklarer dem her.



En meget almindelig fejl, når du trækker på skuldrene, er at rulle skuldrene som du gør dem. Dette er ikke sikkert for dine skuldre kan resultere i skade meget hurtigt.

Lats træning

Lats er en af ​​de vigtigste muskler i kroppen til sund bevægelse og atletisk funktion. I næsten enhver professionel sport, der involverer et behov for magt eller fysisk kontakt, vil du se store lats. Dette er synligt selv i mindre krigere, ligesom Manny pacquiao .

90% af min træning i ryggen drejer sig om mine lats. Når du træner dem, er det vigtigt at udføre både overheadbevægelser såvel som rækker i vandret plan.

Bøjede Barbell Rows / Dumbbell Rows
Armhævninger / Lat Pull Down
T-bar rækker
Kabeltræk

Hvis du klikkede på de videoer, der er linket til øvelserne ovenfor, vil du bemærke, at næsten hver eneste video er linket til Kai Greene. Dette blev gjort med vilje, fordi jeg mener, at Kai har perfektioneret rygtræning.

Når du træner en muskel, skal du strække den og derefter trække den sammen. Det lats strækkes når din arm bevæger sig over hovedet. Det er vigtigt at anvende dette på dine rækker, når du målretter mod dine lats. Kai demonstrerer dette perfekt i både sin vægtstang- og håndvægtsrække. Nederst på hver rep lader han vægten hænge fremad. Du kan se dette her på hans barbell række, og her på hans håndvægt række.

Pull ups er uden tvivl den bedste lats-øvelse, der findes. Du kan strække lats fuldt ud gennem deres bevægelsesområde og også trække dem helt sammen. Jeg kan godt lide at super sætte disse med lat pull downs. Jeg kan godt lide at ændre min grebbredde for begge disse øvelser regelmæssigt for at målrette mod forskellige dele af min lats / ryg (ja, jeg kender dens broscience, men jeg tror på det). De fleste mennesker tror, ​​at pullovere primært er en brystøvelse, men når de gøres korrekt, er de en fremragende øvelse. De er også en fantastisk måde at lære dig selv, hvordan du virkelig blusser dine lats.

Øvre rygtræning

Jeg bruger ikke meget tid specifikt på øvre rygtræning, fordi jeg føler, at det rammes tilstrækkeligt gennem alle mine bevægelser, der er målrettet mod mine lats. Jeg udfører normalt en øvelse specielt til min øvre ryg.

Brede greb kabelrækker
Barbell rækker til brystet

Funktionen af ​​øvre ryg er specifikt at trække scapulaen tilbage. Når du udfører en række, er det vigtigt at virkelig presse dine skulderblade sammen for at arbejde fuldt ud de muskler, du vil. Med mennesker, der er nye med dette koncept, kan jeg godt lide at lægge en finger midt på ryggen og bede dem om at prøve at presse min finger med deres skulderblade med hver rep. For fuldt ud at maksimere dette kan dutræk din scapula ud, som det ses i billede A , i begyndelsen af ​​en række, der fuldt ud strækker øvre rygmuskler og derefter kun klemmer skulderbladet sammen, når du trækker mod dig selv.

I brev

  • Opdeling af ryggen i øvre ryg, lats og fælder
  • Når du træner fælder, skal du trække skulderbladene tilbage og derefter trække på skuldrene
  • Rul ikke dine skuldre, når du trækker på skuldrene
  • Det meste af din rygtræning skal dreje sig om lats
  • Se Kai Greene's form på håndvægte og vægtstangsrækker for at lære at engagere lats fuldt ud
  • Øvre rygtræning bør understrege at klemme din skulderblad så hårdt som muligt

Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog, der blogger om en anatomisk tilgang til bodybuilding på OneSet.co , og frigiver snart fitness-video-appen OneSet på Android og iPhone. Denne artikel dukkede oprindeligt op her .