Anatomisk Bicep-træning

Anatomisk Bicep-træning

Getty Images

Videnskaben bag effektiv Bicep-træning

Der er mere ved biceps end bare at lave krøller. Målet er at anvende funktionel viden til din træningsrutine.



Anatomi



Der er to hoveder til bicepsmuskelen: det korte hoved og det lange hoved. Dette kan komme som en overraskelse for de fleste mennesker, men begge bicepshoveder starter (stammer) ved skulderbladet (skulderblad) og slutter (indsæt) på underarmen.

Fungere

Årsagen til, at bicepsens oprindelse og indsættelse er vigtig, er fordi det også fortæller os, hvad muskelfunktionen er. Spørg en gymrotte, hvad biceps er, og de fleste vil sige, at det bringer din underarm til din overarm (albue-bøjning).



Selvom det er korrekt, er der faktisk to andre funktioner til biceps, som de fleste ikke er opmærksomme på:

  • Supination af underarmen


    ( Kilde )



  • Fleksion og bortførelse af skulderen (husk at biceps ikke spiller en vigtig rolle i disse bevægelser)

( Kilde )

Det er vigtigt at forstå alle biceps-funktioner for at træne dem på den mest effektive måde.

Træningstips

For at træne en muskel optimalt skal du trække den helt sammen. For dine biceps betyder det, at din albue skal være fuldt bøjet OG supineret .

Hvad med hammer krøller ? Hammerkrøller er en fantastisk måde at øge størrelsen på dine arme ved primært at målrette mod brachialis muskel og brachioradialis . De arbejder også med biceps, men ikke på den mest effektive måde.



Her er mine to foretrukne bicep-øvelser:

  • Lige barbell krøller

  • Skiftende håndvægt krøller

Når du laver vægtstangkrøller med en lige stang, bliver dine underarme fuldt supineret hele tiden (med en EZ-krøllestang er din håndplacering vinklet og ikke ved fuld supination). Disse krøller giver dig også mulighed for at bruge mere vægt end andre bicep-øvelser, som bidrager til mere muskelvækst.

Når du udfører skiftende håndvægtkrøller, skal du prøve at holde håndvægten i bunden af ​​bevægelsen med din håndfladen vender mod dit ben, og derefter supinere, når du krøller dig op . Uanset om du står eller sidder, er det op til dig.

Snyder krøller?

Fungerer snydekrøller? Kort sagt, ja det gør de. Arnold selv var en meget stor fortaler for snydekrøller.

Snydkrøller kan være meget gavnlige af to grunde:

  • Du kan bruge mere vægt

  • Du kan udtømme musklen fuldt ud i slutningen af ​​sættet

Når det er sagt, er det stadig meget vigtigt at kontrollere vægten under en snydekrøl. Dette betyder, at det meste af vægten skal placeres på din biceps. Begræns svingningen, så det hjælper med at fuldføre krøllen uden at miste kontrol over bevægelsen.

Men skal alle gøre dem? Efter min mening nej. Jeg tror, ​​at de er noget, der skal bruges af mellemliggende til avancerede løftere. Det er meget let at skade dig selv, når du bruger en snyd eller svingende bevægelse, især når du er ny til vægte. Vent, indtil du er mere fortrolig med din krop, inden du gør disse.

Lange vs korte biceps

Ikke alle kan nå den massive top, folk tænker på, når de forestiller sig store biceps. Toppen er genetisk. Nogle biceps muskel mave er længere, og nogle er kortere. En kortere muskel mave betyder, at senen, der fastgør bicep til underarmen, starter tidligere, mens længere starter senere. En kortere bicep er ofte forbundet med en større top.

I Det her billede , kan du se forskellen i korte og lange biceps. Phil Heath til venstre har længere biceps, hvilket kan ses ved, hvor tæt hans biceps er på underarmene. Kai Greene har derimod kortere biceps, som kan ses gennem afstanden mellem underarmen og bicep. Dette gør det også muligt for Kai at have en større top på sine biceps end Phil.

Kort om

  • Biceps starter ved skulderbladet i slutningen ved underarmen

  • Bicepsens funktion er at bøje albuen, supinere underarmen og bøje skulderen

  • For at træne biceps optimalt, skal du bøje albuen helt og supinere underarmen i slutningen af ​​bevægelsen

  • Barbell krøller og skiftende håndvægt krøller er gode øvelser til dette

  • Snydekrøller kan være nyttige, når de gøres ordentligt

  • Længden af ​​din muskelmave bestemmer, om du kan udvikle en stor 'peak' eller ej

Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog, der blogger om en anatomisk tilgang til bodybuilding på OneSet.co , og frigiver snart fitness-video-appen OneSet på Android og iPhone. Denne artikel dukkede oprindeligt op her .