Anatomisk brysttræning
Getty Images
Sådan bruges videnskab for at få bedre resultater af træning i brystet
Dette er den femte i forfatterens serie af anatomiske træningsartikler. Tjek hans guider til biceps , deltoider , triceps og din tilbage.
Anatomi
Brystet kan opdeles i to dele; pectoralis major og minor.
Pec Major
- Stammer / starter på kraveben / kraveben og brystbenet
- Indsætter / vedhæftes på humerus / overarm
Pec Minor
- Stammer fra ribben 1-5
- Indsætter til skulderblad
Fungere
Pec Major
- Bøjer armen ved skulderen
- Medialt drejer armen ved skulderen
- Fremfører armen ved skulderen
( kilde )
Pec Minor
- Trækker din skulderblad fremad og nedad
Træningstips
Der er to lejre, når det kommer til brysttræning. En der hævder at du ikke kan fokusere på bestemte dele af brystet (f.eks. Øvre bryst, nedre bryst osv.), Mens den anden hævder at du kan. Jeg er delt mellem de to. Du kan ikke helt isolere det øvre bryst. Når du foretager en skrå bænkpresse, aktiveres hele brystet. Men jeg tror, at for at opbygge muskler skal du bevidst sammentrække den muskel, du arbejder (kendt som mind-muscle forbindelse). Pumpning af en flok reps på skrå bænkpress er muligvis ikke målrettet mod dit øvre bryst, som du vil have det. Men hvis du udfører skrå bænkpresse på en kontrolleret måde og fokuserer på virkelig at trække dig sammen / klemme toppen af brystet, vil du se en forskel. Et trick, som du kan bruge til at lære at presse musklerne, er at lukke øjnene under sættet og visualisere nøjagtigt, hvad du vil have dit bryst til at gøre. Intention er nødvendig for at optimere vækst optimalt.
Vægte eller håndvægte?
Både vægtstænger og håndvægte har deres fordele og ulemper. Generelt har jeg fundet ud af, at vægtstænger er overlegne til at udvikle den samlede styrke i din presning, og håndvægte er overlegne til at stimulere vækst i brystet. Grunden til, at jeg foretrækker håndvægte til vækst, er fordi de giver dig mulighed for at gennemgå et større bevægelsesområde end vægtstænger. Med håndvægte kan du have armene brede i bunden af bevægelsen for at strække brystet fuldt ud og derefter have din hånd tæt sammen øverst for at trække dit bryst helt sammen. Med en vægtstang er dine hænder et fast sted under hele bevægelsen. Det er meget lettere at bevidst sammentrække den muskel, du har til hensigt at arbejde med håndvægte, og de har faktisk blevet vist for at reducere triceps involvering sammenlignet med barbell presse bevægelser.
Et godt trick, du kan bruge til at gøre håndvægtebevægelser endnu mere effektive for dit bryst, er at udtale dine arme.
Grunden til, at jeg gør dette, vedrører anatomien i pec major. Pec major lægger sig fast på humerus og spiller en rolle i medial rotation af armen. Pronering af din arm er et godt signal om at starte medial rotation af overarmen. Dette gør det muligt maksimalt at trække i brystet. Dette kan ses nedenfor.
En video indsendt af Jarry (@jarryoneset) den 18. marts 2015 kl. 08:30 PDT
Bemærk i bunden af liften, hænderne bevæger sig i en supinerende bevægelse, og derefter øverst udtaler hænderne. Dette giver dig mulighed for at strække dine pecs i bunden af bevægelsen og derefter trække dig helt sammen øverst.
Barbells er gode til at udvikle den samlede styrke i dine pressende muskler. Når du bruger en vægtstang, kan du løfte mere vægt, og du stimulerer dine triceps og deltoider til et højt niveau snarere end bare dit bryst. Begge disse faktorer fører til en stigning i styrke.
En god brystrutine til æstetiske / bodybuilding formål vil omfatte både vægtstang og håndvægt arbejde. Jeg vil anbefale 3-4 bevægelser til dit bryst, mens du inkluderer hældning, flad og nedadgående arbejde.
Træning i øvre bryst
Det øverste bryst er normalt den del af brystet, som de fleste mennesker mangler. Den nemmeste måde at målrette mod denne del af brystet er at træne i en skråning. Husk nu, at jo større skråningsvinklen er, desto mere bringes deltoiderne ind i bevægelsen. Jeg finder ud af, at den vinkel, der giver mig mulighed for at ramme min øverste bryst på den bedste måde, er omkring 40 grader. Når jeg begynder at blive højere end det, føler jeg træthed i mine deltoider, før jeg mærker det i brystet.
Hæld håndvægtbænkpresse
Hældning håndvægtpressen er en af mine foretrukne brystøvelser. Dumbbells giver dig virkelig mulighed for at arbejde igennem hele bevægelsesområdet og lade dig presse brystet øverst på hver bevægelse. En fejl, som mange mennesker laver, mens de udfører denne øvelse, er at ramme håndvægte sammen øverst. Dette antyder normalt, at du ikke opretholder kontrol over vægten under hele bevægelsen. I stedet er det bedst at stoppe med ca. en tomme mellem håndvægtene. Dette muliggør en god sammentrækning, samtidig med at kontrollen med bevægelsen opretholdes.
Hæld Barbell Bench Press
Hældningstangbænkpressen er også en stor bevægelse, men jeg er ikke så glad for det personligt. Jeg finder ud af, at det lægger en masse stress på mine skuldre / rotatormanchet. Mange trænere foreslår, at det ikke er nødvendigt at røre baren mod brystet til denne øvelse. Det er bedst at stoppe omkring en tomme eller to over brystet, fordi det at lægge lavere kan placere unødvendig belastning på din rotatormanchet.
Hældning af håndvægt / kabellys
Flys er en god øvelse. Det samme trick, der er beskrevet under håndvægts- eller vægtstangssektionen med håndvægte, kan anvendes på fluer, uanset om de er på en skråning, tilbagegang, flad bænk eller en maskine. Du kan se dette nedenfor.
Mellembrysttræning
Denne del af brystet er ofte forbundet med flade presser. Men husk at vokse midt på brystet, du kan ikke bare udføre flade pres uden at tænke; fokus på at klemme midten af brystet, mens du trykker på.
- Flad håndvægtbænkpresse
- Flat Barbell Bench Press
- Flad håndvægt / kabellys
- Armbøjninger
- Brystdyp
Den flade vægtstangbænkpresse er en god øvelse til brystudvikling og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, end du ville gjort med en håndvægt. Men i modsætning til skråstangsbænkpressen, skal du røre ved brystet, mens du udfører denne bevægelse. Med den rette form lægger du ikke for meget stress på dine skuldre ved at gå på brystet. En almindelig teknik, der anvendes af nogle løftere, er bænkpresning med enbredt greb og blændende albuer ud. Selvom dette kan være effektivt til brystudvikling, tror jeg ikke, at den risiko, det placerer dine skuldre i, er det værd. Dette sætter dine skuldre i en meget høj risiko for skade, især med tungere vægte. I stedet for vil jeg anbefale nogen at bænkepresse med albuerne let gemt i, som i bunden af dette billede . Sørg for, at du ikke holder albuerne for langt ind, som i dette billede .
For den flade håndvægtbænkpres og fluer gælder de samme tip fra det øvre bryst.
Push-ups er en god øvelse for dit bryst, uanset hvad din oplevelse er. For avancerede løftere kan de være en fantastisk måde at afslutte din bryst træning , eller kan gå godt i et super sæt med en lift som flys. For en nybegynder er de en fantastisk måde at komme videre til bænkpressen og udvikle pressestyrke inden de går videre til vægte.
Træning i nedre bryst
Det nederste bryst er ofte den mest forsømte del af brystet.
- Afvis Dumbbell Bench Press
- Afvis Barbell Bench Press
- Afvis håndvægt / kabellys
Dorian Yates har erklæret, at han mener, at tilbagegangstangbænkpressen er den største brystbevægelse for den samlede brystudvikling. Nogle undersøgelser har endda vist, at tilbagegangsbænkpressen forårsager mest aktivering i brystet sammenlignet med anden træning. Nedgangsbænkpressen lægger også væsentligt mindre stress på dine skuldre end den flade presse ville, og især skråbænkpressen (jo mere en skråning du er ved, jo mere skulderinddragelse. Jo mere af et fald du er, jo mindre skulderinddragelse). I betragtning af alt dette kan jeg personligt ikke lide nedgangsbænkpressen, fordi det føles akavet for mig. Men hvis du ikke har noget imod det, vil jeg 100% anbefale, at dette er en del af din rutine.
Sammenfattende
- Der er uenighed om, hvorvidt du kan isolere dele af brystet eller ej
- Du kan for eksempel ikke kun arbejde med det øvre bryst, men det vil virkelig gavne dig at bruge en skråning og bevidst fokusere på at trække det øverste bryst sammen.
- Dumbbells er gode til muskelvækst og barbells til styrkeudvikling.
- Indarbejd begge for en optimal rutine
- Et cool trick med håndvægte eller kabler, du kan bruge, er at udtale dine hænder øverst i bevægelsen
Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog, der blogger om en anatomisk tilgang til bodybuilding på OneSet.co , og frigiver snart fitness-videoappen OneSet på Android og iPhone. Denne artikel dukkede oprindeligt op her.