Anatomisk deltoid træning

Anatomisk deltoid træning

Getty Images



Gå du glip af denne muskelgruppe fuldstændigt hver gang du er i gymnastiksalen?


Er du interesseret i mere træningsvidenskab? Tjek ud anatomisk tricep træning og anatomisk bicepstræning .

Anatomi

Svarende til triceps er der tre hoveder til deltoiderne; den forreste, den midterste og den bageste.





  • Den forreste deltoid starter (stammer fra) på den forreste overflade af kravebenet (kravebenet)
  • Den midterste eller laterale deltoid starter på akromionen og rygsøjlen i skulderbladet / skulderbladet.
  • Den bageste deltoid starter på rygsøjlen i scapulaen. Alle de 3 hoveder kommer derefter sammen og fastgøres på humerus (overarm)

Fungere

Deltoiderne spiller en stor rolle i overarmens bevægelse. Når alle hoveder af deltoidkontraherer på samme tid, tjener denne muskel til at bortføre armen.

En anden mindre kendt funktion af deltoiderne som helhed er at forhindre forskydning af humerus (overarm), når nogen løfter tunge belastninger. Har du nogensinde udført tunge trækkraft, markløft eller gåture på landmænd og bemærket, at dine delter ser enorme ud, mens du laver dem? Det er fordi de arbejder hårdt for at sikre, at den vægt, du løfter, ikke river din arm ud af stikkontakten. Men hvert hoved af deltoidet tjener også et individuelt formål.



Anterior Deltoid

  • Bruges primært til at bortføre skulderen, når armen drejes udad, bøjer armen ved skulderen og roterer armen internt

Lateral Deltoid



  • Bruges primært til at bortføre skulder, når armen drejes internt

Bageste Deltoid

  • Bruges primært til at udvide armen ved skuldrene

Træningstips

På grund af deres mange funktioner er deltoider involveret i næsten enhver træning i overkroppen og også mange underkrops træning (f.eks. Dødløft). Da de bruges så ofte, er de meget lette at skade. Det er meget vigtigt at sørge for at varme op og få blodet til at strømme i dine deltoider, inden du begynder din træning, så du kan forhindre skader. Bryce Lewis demonstrerer en fantastisk overkrop opvarmning nedenunder.

For at maksimere deltoidudviklingen er det vigtigt at træne hvert enkelt hoved optimalt. En typisk deltoid træning for mig selv inkluderer en øvelse for hver del af muskelen.





Anterior Deltoid Training

Dette deltoidhoved bruges meget ofte i pressende bevægelser. Dette inkluderer bænkpresse og andre brystbevægelser, der bevæger sig i et lignende plan. På grund af dette tror mange mennesker, inklusive mig selv, ikke at isolationsarbejde (front hæver) for den forreste deltoid er nødvendig for den gennemsnitlige gymnastik (hvis du er en bodybuilder, vil jeg ikke forsømme isolationsarbejde for nogen muskel). Dette er mine yndlingsøvelser til den forreste deltoid:

Stående militærpresse



Overhead Dumbbell Press



Arnold Press



Stående militærpresse er en fantastisk måde at udvikle både deltoidemasse og styrke. En af de største fordele ved militærpressen er efter min mening dens overførsel til styrke til bænkpresse. Når min militære pressevægt stiger, øges min bænkpres. Det samme kan ikke siges for min håndvægtpresse.



Jeg kan godt lide at træne mine pressende bevægelser i både høje og lave rep. Jeg starter ofte med tyngre vægte og holder mig rundt 6-8 reps og flytter derefter til 8-12 reps mod slutningen af ​​min presning.



Lateral deltoid træning

Når jeg træner deltoiderne gennem isoleringsarbejde, går det meste af min tid på det laterale hoved. Træning af denne del af deltoiden er, hvad der giver dem det runde look forfra og får dem til at sprænge. Dette hoved arbejdes ikke under presning af bevægelser i det omfang, det forreste hoved er, så det er vigtigt at bruge isolationsøvelse til at målrette det.

Lateral håndvægt hæver

Bag sidekablet hæves



Selvom lateral håndvægt er en meget almindelig øvelse, ser jeg ofte folk udføre dem forkert. Husk, at den laterale deltoides funktion er at hæve armen, når den drejes internt. Mange mennesker glemmer dette og udfører rejser med en eksternt drejet arm. Denne video af Ian McCarthy er en fantastisk demonstration af, hvordan man udfører dem korrekt. Den samme regel med intern rotation gælder også for kabelforhøjelser.

Til rejser er det meget vigtigt at bruge let vægt og udføre disse i et højere rep-interval (10+).



Posterior Deltoid Training

Dette er ofte den mest forsømte del af deltoid træning. Mange mennesker tror, ​​at rygtræning alene vil målrette mod denne muskel effektivt, men for at udvikle deltoiden fuldt ud og sikre, at de er synlige, når folk ser på dig bagfra, skal du arbejde dette hoved med isolationsøvelser. Forsømmelse af bageste deltoidearbejde kan også være skadeligt for din skulderes sundhed. De fleste mennesker deltager i så meget presserende arbejde og ofte trækker bevægelser underarbejde, hvilket fører til muskulære ubalancer.

Bagdelt flyvning

Ansigtstræk



Jeg foretrækker at tage bageste delt flys på maskinen, fordi jeg kan styre bevægelsen i hele bevægelsesområdet og virkelig kan mærke en sammentrækning i dem. Ansigtstræk er en yderst gavnlig øvelse for dine bageste deltoider og generelle skulderhygiejne.



Sammenfattende

  • Deltoider har tre hoveder: bageste, forreste, laterale
  • Den overordnede funktion er at bortføre armen, men hvert hoved har en bestemt funktion
  • Den forreste deltoid bortfører skulderen, når armen drejes udad
  • Lateral deltoid bortfører skulder, når armen drejes internt
  • Bageste deltoid strækker skulderen
  • Varm altid grundigt op
  • Isolering er ikke nødvendig for det forreste hoved, medmindre du er en bodybuilder
  • Brug presser til forreste hoved og isolationsøvelser til lateralt og bageste hoved
Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog, der blogger om en anatomisk tilgang til bodybuilding på OneSet.co , og frigiver snart fitness-video-appen OneSet på Android og iPhone. Denne artikel dukkede oprindeligt op her .