Anatomisk Tricep-træning
Getty Images
Føj videnskab til din næste Tricep-træning, og se, hvordan dine resultater forbedres, Big-Time
For mere information om videnskab om motion, tjek ud anatomisk bicepstræning .
Den gennemsnitlige persons triceps-træningsrutine er stationeret på pressestationen. Men triceps er en unik muskelgruppe, der skal trænes på forskellige måder for at maksimere væksten.
Anatomi
Der er tre hoveder til triceps muskelen; den lange. lateral og medial hoved.
( Kilde)
Det lange hoved starter (stammer fra) på skulderbladet (skulderblad).
De laterale og mediale hoveder starter begge på humerus (overarmsben, fremhævet nedenfor.)
Kredit: Wikimedia Commons
Alle tre hoveder kommer derefter sammen til en enkelt sene og fastgør (indsæt) på ulna (fremhævet nedenfor).
Kredit: Wikimedia Commons
En virkelig interessant kendsgerning om triceps er, at forskellige typer muskelfibre udgør forskellige hoveder af musklen.
Medial hoved
- Primært sammensat af små type I fibre (langsomt ryste muskelfibre, som bruges i øvelser med lavere intensitet. Disse fibre er involveret i muskulær udholdenhed / træning med høj rep.)
Sidehoved
- Overvejende sammensat af store type IIb fibertyper (hurtige ryk muskelfibre, som bruges under træning med høj intensitet. Denne fibertype er involveret i høj kraft, kraft og hastighedsgenerering.)
Langt hoved
- Består af en blanding af begge fibertyper.
Fungere
Hver muskels funktion afhænger af dens oprindelse og indsættelse. Hvis en muskel krydser et led, vil det virke på det led. For eksempel, da triceps går over albuen og fastgøres på underarmen, vil bøjning af triceps påvirke albueleddet. Mere specifikt vil triceps udvide albuen. Dette er deres primære handling.
Men husk, at tricepsens lange hoved starter ved skulderbladet. Dette betyder, at triceps også skal påvirke bevægelsen ved skulderleddet. Det lange hoved af triceps spiller en rolle i:
- adducerer din arm
( Kilde )
- skulderforlængelse
( Kilde )
Træningstips
På grund af mangfoldigheden i muskelfibre, der udgør triceps, er det meget vigtigt at træne dem i lave, mellemstore og høje rep-områder for at opnå maksimal vækst (det mediale hoved bruges primært til lette / høje rep-øvelser, det laterale hoved til tung / lav rep træning, og det lange hoved bruges til alle øvelser).
Low Rep træning
Det anbefales at bruge sammensatte bevægelser til at målrette mod dine triceps. Dette skyldes, at brug af tunge vægte til isolationsøvelser (såsom kraniet knusere) kan være meget skadeligt for din albue sundhed. Brug sammensatte bevægelser til din tungere triceps træning. De bedste sammensatte bevægelser er efter min mening til tricepsvækst:
Luk grebbænkpresser
Vægtede fald
Det greb, som jeg bruger til tæt greb, er lidt mindre end skulderbredden. Jo tættere dit greb, jo mere aktivering får du i dine triceps (til en vis grad). I den første video ovenfor citerer Jim Stoppani en undersøgelse, hvor det at gå tættere end skulderbredden ikke stimulerer yderligere tricepsaktivering. Det er også vigtigt at huske, at placeringen af dine hænder for tæt kan lægge stor belastning på dine håndled.
Vægtede fald er også en god øvelse for at opnå triceps-masse. Når du gør disse, skal du prøve at være så oprejst som muligt. Jo mere din torso læner sig over, jo mere aktiveres brystet.
High Rep træning
Til din højere rep træning er det bedst at bruge isolationsøvelser. Mine favoritter er:
Kabelforskydninger
Kraniet knusere
Kraniet knusere er en god triceps øvelse. Et trick, der kan bruges til at maksimere tricepsaktivering under denne øvelse, er at lade albuerne gå tilbage (skulderfleksion) i bunden af bevægelsen, og når du skubber vægten op med dine triceps, skal du bringe albuerne tilbage til normal position (forlæng skulderleddet). Mark Rippetoe demonstrerer dette meget godt i '> denne video .
Overhead håndvægsforlængelser
Overhead tricep-bevægelser siges primært at målrette mod det lange hoved, mens pushdown-bevægelser retter sig mod det laterale hoved.
Kabel mod bar pushdowns
Årsagen til, at jeg foretrækker kabel-pushdowns frem for bar-pushdowns, går tilbage til triceps-funktionen. Husk, at triceps også spiller en rolle i skulderforlængelsen. Skulderudvidelse opstår, når din overarm (humerus) er bag din krop (dette kan ses under det klikbare link til skulderforlængelse under funktion). Når du bruger en bjælke, begrænser dine ben dit bevægelsesområde. Når du bruger et kabel, kan du trække hvert triceps helt ud ved ikke kun at strække albuen ud, men også ved at forlænge skulderen lidt.
Denne fantastiske video af IFBB Pro Ben Pakulski ovenfor (under kabeldownloadsektionen) demonstrerer, hvordan man udfører triceps-pushdowns korrekt.
Resumé
For en fuld triceps træning, vil jeg anbefale at lave en sammensat bevægelse, en isolationsbevægelse og en overhead isolationsbevægelse. Husk at træne dine triceps i alle rep-intervaller gennem forskellige albue-positioner (overhead, pushdown osv.) For at opnå maksimal vækst i hvert hoved.
I brev:
- Triceps udvider skulderen og strækker albuen
- Der er tre hoveder til triceps, som hver består af forskellige muskelfibre, der er aktive under forskellige arbejdsbelastninger
- Overheadbevægelser er målrettet mod det lange hoved, pushdowns er målrettet mod det laterale hoved
- Træn triceps i høje, mellemstore og lave repområder for at opnå maksimal vækst
Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog, der blogger om en anatomisk tilgang til bodybuilding på OneSet.co , og frigiver snart fitness-video-appen OneSet på Android og iPhone. Denne artikel dukkede oprindeligt op her .