Barbell øvelser til abs

GettyImages



Fakkel dine mavemuskler med disse avancerede barbell-bevægelser

Kalenderen er vendt til februar, og du gør en ærlig indsats for at få din røv til gymnastiksalen regelmæssigt.

Men din yndlings-Nirvana-t-shirt er stadig så tætsiddende, at den udsætter din buk for din ferie for verden.





Du er fast besluttet på at miste det stædige fedt inden foråret, men Google fortalte dig, at det tager en endeløs diæt af sidebøjninger og sit-ups. Du har den Sir Mix-A-Lot-sang fast i dit hoved, men dine abs er ikke tættere på virkeligheden.



Hør efter. Dæk BOSU-kuglen, Ab Cruncher 3000 og ankelvægtene, og tag en vægtstang i stedet.

Du skal bygge brutalt stærke mavemuskler med vægtstangøvelser i stedet.



I et par fokuserede sæt kan du være på vej til en stærkere kerne, bedre kropsholdning og en slankere mellemsektion.

Landmine Rainbow

Hvis du ikke har en fastgørelse til landminer, skal du blot placere et foldet håndklæde i hjørnet af en mur og kile den ene ende af en vægtstang der. Undgå at læne dig direkte mod gipsvæg, ellers har du muligvis et renoprojekt på dine hænder kort tid efter.

Med en landmineregnbue angriber du din kerne ved at bevæge dine arme i en bue, mens du holder ryggen og brystkassen stabil.





Single-Arm Landmine Press

Overhead presser er en undervurderet øvelse, der tvinger dine mavemuskler til at arbejde igennem sætets varighed. Når vægten er fuldt udstrakt overhead, skal din kerne stramme hårdt for at stabilisere hele din torso. Hold dine fødder neutrale (ikke forskudt) mod landminen og kør barbell over hovedet.





Barbell Overhead Carry

Overhead carry er en udfordrende øvelse, der kommer med flere fordele med forbedret konditionering og kernestyrke blandt dem.

Hold en vægtstang over hovedet med albuerne låst. Lad ikke din nederste del bue i nogen særlig grad. Skub op på baren hele tiden, mens du går fremad i et tempo, du indstiller, med din kerne afstivet og din kropsholdning oprejst og kontrolleret.





Barbell udrulning

Jo længere du strækker dig med denne øvelse, jo mere spænding placerer du på dine mavemuskler. Det kan sammenlignes med et ab-hjul, men spændingen har en tendens til at blive øget med vægtene længere væk fra kernen i din krop og ud til siderne.

Gå på knæene og tag en vægtstang med 25-lb eller 45-lb plader fastgjort i begge ender. Mindre plader øger sværhedsgraden, da du bliver nødt til at falde lavere ved fuld forlængelse, men at bruge mere vægt udfordrer dig også yderligere. Skub dine hofter fremad, hold dine arme lige, og udvid vægten så langt du kan uden at lade din ribcage blusse ud eller din nedre rygsænkning. Klem din røv og ryg stramt, så der ikke er nogen sag igennem.



Barbell Straight Leg Sit-Up

Dette er et næste niveau sit-up, der holder din rygsøjle i en sund position hele vejen igennem.

Lig på ryggen med dine ben lige, hold en vægtstang over hovedet med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Brug det uden vægt, indtil du får fat i det (eller hold dig til et højere rep-område og undgå at tilføje vægt helt).

Hold armene lige, hold brystet ude, og løft din torso, indtil du sidder lige op. Hold dine ben udvidede overalt, og lad ikke ryggen rulle fremad.



Barbell Ab Circuit

Instruktioner : Foretag hver øvelse tidsindstillet i et minut, og flyt derefter til den næste ,.

Barbell Landmine Rainbow

(Kaldes Tight Twists i videoen) Denne øvelse kræver, at du opretholder en tæt kerne, når du vrider dine arme tæt på din krop fra venstre mod højre. Som videoen viser, vil du modstå at følge barens momentum igennem og afstive din kerne hårdt mod det momentum.

Planke lateral udrulning

Dette er unikt fra konventionelle barbell-udrulninger. I stedet for ud foran dig kan du prøve at rulle stangen så langt du kan til den ene side, mens du holder en plankeposition. Udfør denne øvelse skiftevis frem og tilbage fra højre til venstre.

Plank Heave

Denne øvelse er meget hårdere, end den ser ud. For at trække vægtstangen fra jorden skal du virkelig stabilisere din mavemuskler og generere nok kraft. Under overførslen skal din kerne stabilisere sig i en tre-punkts plankeposition, hvilket vil sætte ekstra efterspørgsel på dem, der allerede er stegte abs, da minut synes at vare evigt.

Push Away Press

Meget ligesom den enkeltarmede minepresse, der er defineret ovenfor, er dette en skulderfokuseret øvelse, der virkelig sprænger din kerne & hellip; med et ekstra twist. Bogstaveligt talt. Som videoen viser, hvis du vrider din torso på den koncentriske del af pressen, placerer du straks et stort krav på dine sideskråninger.

Bonus: Rack pulls

Rack Pulls er ikke din traditionelle ab-øvelse - de er designet til at ramme hårdt i ryggen. Men din mavemuskler vil slå et slag, hvis du bruger tung vægt, forhindrer dig i at falde fremad og miste momentum på vej op.

Bonus 2: Vejrtrækningstip

Inhalér dybt, inden du starter en øvelse, og udånd derefter hårdt, mens du udfører rep. Dette tvinger dine mavemuskler til at trække sig sammen, når det betyder mest.

Mitch Calvert er en transformationstræner for mænd som hans tidligere selv med dårligere genetik end Chris Farley. Ja, den buttede fyr fra Tommy Boy. Få Mitch's gratis Mansformation Cheat Sheet for at forenkle din diæt og begynde at udgyde det stædige mavefedt. Advarsel: Du skal muligvis investere i et nyt bælte, når din talje krymper.