Bench Press træning for et større bryst

123RF



Byg et større, stærkere bryst med denne videnskabelige træning

Træn brystet; glem resten. Mantraet for mange en Gym Bro. Men hvornår kommer til opbygning af brystet , din typiske brystdag består sandsynligvis af en vægtstangbænkpress og derefter nogle andre ting. Mest sandsynligt biceps krøller og nogle abs. (Hvordan vidste han det !?) Dette fungerer for mange af jer. Det er hvis du bare vil bygge nogle masse på brystet. Men hvis du vil gøre dit bryst til Mount Everpecs, du har brug for at forstå strukturen og funktionen af ​​de muskler, der udgør brystet, og hvordan man bruger bevægelser, der er målrettet mod brystmuskulaturen.

Anatomi

Lad os starte med den store fisk først. Den største og mest kendte muskel i brystet er pectoralis major eller i nogle kredse brystkassen. Pectoralis major har to forskellige hoveder, kravebenet (kravebenet) og brystbenet (brystbenet). Pec major virker på skulderleddet for at bringe skulderen i bøjning, vandret adduktion og intern rotation (dvs. bevæge overarmen opad foran dig, indad mod midterlinjen på din torso og spiral indad mod kroppen). Den mindre muskel, der udgør brystet, kaldes passende pectoralis minor. Pec minor arbejder for at trække skulderbladet ud (bringe skulderbladet fremad), trykke skulderbladet (skulderblad i baglommen) og rotere skulderbladet nedad (dreje skulderbladet mod rygsøjlen). Du skal kende handlingerne i de muskler, der udgør brystet, så du kan forstå de øvelser, du laver, og hvordan du bedst kan målrette brystet til skjorterivning.





Vinkler

Flere vinkler efterlader brystet manglet. (På en god måde selvfølgelig!) Med alle de flade bodybuildere får disse dage i styrke- og konditioneringscirkler for deres pseudovidenskab, er det noget, som mange af de klassiske bodybuildere fik korrekt. Der er et videnskabeligt udtryk for, hvorfor målretning af muskelgrupper i forskellige vinkler hjælper dem med at vokse: opdeling af muskler. Hvis du ser på et anatomisk billede af brystet, vil du se, at brystets fibre for det meste løber vandret.



Ruminddeling indikerer, at der er adskillige forskellige anatomiske områder af muskler, der har deres egne primære nervegrene. Dette betyder, at visse vinkler vil målrette mod bestemte områder af en muskel med en anden effekt. Dette var grunden til, at disse bodybuildere faktisk var korrekte, når de brug skrå bænkpresse til at målrette overdelen af ​​brystet. Det er dog vigtigt at bemærke, at du IKKE kun kan trække en bestemt del af en muskel sammen. Når den dog trækker sig sammen, trækker den sig sammen som en helhed med varierende grader af aktivitet i fibrene baseret på vinklen.

VÆRELSE

Til Amerikansk snigskytte -lignende målretning af brystet, vil du tage pec-musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde (ROM). Dette er hvad mange mennesker tager fejl. For mange af os var vores første kærlighed som teenager bænkpressen. Derefter kom vi ind i maskinens bevægelser med fast plan (dvs. Hammer Strength træningsudstyr), som jeg næppe diskonterer. I de fleste af disse bevægelser kan scapulae dog ikke bevæge sig, mens du trykker på - læs den del om pec minor ovenfor - hvilket betyder at du ikke bringer skulderen i fuld vandret adduktion (indad mod midterlinjen på torso). Derudover er der et par måder at manipulere din håndposition under bevægelser for at sikre, at du tager pecs fra en fuldt strakt position til en fuldt kontraheret position.



Sådan bygger du et større og stærkere bryst: angreb det i forskellige vinkler, brug et komplet bevægelsesområde, lad skulderbladene bevæge sig ordentligt fra tid til anden, og skift med forskellige grebbredder og grebstil.

Træning A

Træning - Reps x sæt

Barbell Bench Press - 5x5



Hældning Dumbbell Press - 3x8

Push-ups med fremspring - 3x12


I denne træning skal du starte med den standard vægtstangsbænkpresse. Sigt efter styrke her ved kun at bruge 5 reps; pumpen kommer senere. Følg det med skrå håndvægtpressen for tilbehør til arbejde for at angribe det øvre bryst og afslut med push-ups. Disse push-ups skal have en fremtrædende vægt, så tænk på at skubbe op og væk fra gulvet. Dette vil tilskynde til en større ROM ved at lade skulderbladene bevæge sig.



Træning B

Hældning Barbell Bench Press - 4x5

Skumrulleunderstøttet håndvægtpresse - 4x10

Afvis håndvægflue - 3x15



Ting bliver ikke lettere her. Hældningstangbænken har tendens til at være langt sværere end sin flade bænkbror, men hvem sagde, at det ville være let at bygge brystet? Følg det op med en håndvægtpresse, der understøtter skumrulle, som giver dig mulighed for at bruge et større bevægelsesområde og også tilskynde til scapulær fremspring og tilbagetrækning - noget der mangler, hvis du sad på en bænk. Afslut på en tilbagegangsbænk og slå flyes for at skabe den dybe brystlinje, der sker, når du klemmer dine pecs sammen (mandspaltning eller he-vage).

Træning C

Afvis Barbell Bench Press - 4x8

Roterende håndvægtbænkpresse (supineret til udtalt) - 3x10

Kabelfly (lav position) - 3x15

Denne træning giver en lille udsættelse fra de to første. Af de 3 hovedvinkler er faldet sandsynligvis den nemmeste af dem, så vi rammer det i 4 sæt med 8. Følg det op med en roterende håndvægtbænkpresse. Her lægger vi vægt på at gå fra en supineret til en udtalt håndposition. Kan du huske den perfekte push-up? De var på noget der. At lade hænderne og i forlængelse af armene rotere naturligt, når du trykker op, holder skulderledene sunde. I den nederste position af denne bænkpresse skal dine håndflader vende mod dig, og øverst skal dine håndflader vende væk. Afslut det med kabelflue i lav position, og sørg for at føle en pec strækning i bunden af ​​fluen og en klemning øverst.

Træning D

Bænkpresse med tæt greb - 4x6

Dumbbell Floor Press - 3x10

Kabelfly (høj position) - 3x15

Hvad godt er med et stort bryst uden en stor bænk? Det er, hvad bænk med tæt greb og håndvægsgulvpresse er til. Powerlifters bruger dem til at arbejde på at låse deres bænkpresse ud, og der er også lidt mere tricep-involvering her. Lad os se det i øjnene, at et stort bryst uden armene til at matche er også lidt af en anomali, så vi ser efter at rette op på det her. Det øgede bevægelsesområde på bænken med tæt greb sammenlignet med andre barbellvariationer vil være udfordrende. Pause ved gulvet i gulvpressen vil også være, da du øger din tid under spænding. Det er i sig selv en anden mekanisme til muskelvækst. Også her slutter vi med flyes - denne gang i høj position

Drej disse træningsprogrammer med to fulde hviledage mellem hver; med andre ord en hel runde af disse træningsprogrammer skal tage ti dage. I slutningen af ​​tre måneder bemærker du måske, at du har dyrket et ret flot par brystkasser.