Bedste rygøvelser med håndvægte

GettyImages

Byg en større, stærkere ryg med disse håndvægtøvelser

Uanset om du træner med håndvægte efter eget valg eller i mangel på en vægtstang, vil du være glad for at høre, at håndvægte faktisk kan give en hurtig vej til muskelvækst - og en bredere, mere muskuløs ryg.

At træne med håndvægte kræver en større mængde stabilisering, aktivering af flere muskelfibre og øget muskelaktivitet, siger Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Skræddersyede behandlinger Fysioterapi og fitness.



De er også lettere for dine led, siger han. Du har fordelen ved at finjustere vægtenes position i modsætning til at blive låst på plads med en vægtstang.

Nedenfor er otte back-building øvelser - samlet af Dr. Giordano til at dække hele din ryg og oplyse dine arme undervejs - der ikke kræver andet end et par håndvægte at udføre. Du har ikke engang brug for en bænk.

Øvelse: Reverse Fly



Mål : Bageste deltoider, bageste rotatormanchet, øvre rygmuskler

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Hold din kerne tæt og ryg flad, træk dine skulderblade ned og tilbage (tryk og træk ind), løft derefter armene ud til siden, indtil albuerne er i skulderhøjde. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelse: Ys

Mål : Lavere trapezius, posturale muskler

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Hold din kerne stram og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk og træk ind), løft derefter armene foran dig, tommelfingrene pegede mod himlen, indtil albuerne når skulderhøjde. Din torso og arme skal ligne en Y. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelse: Stående række

Mål : Øvre trapezius, deltoider

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte hængende foran din krop med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.

Træk dine skulderblade ned og tilbage, bøj ​​albuerne, og træk håndvægtene op mod hagen, indtil håndvægtene krydser dit nedre bryst og dine albuer er i skulderhøjde.

Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.

Øvelse: Træk på skuldrene



Mål : Øvre og midterste trapezius, levator scapulae

Sæt fødderne skulderbredde fra hinanden. Lad håndvægtene hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod hinanden, med albuerne let bøjede (ikke helt lige).

Træk skulderbladene ned og tilbage. Mens du opretholder denne position, trækker du skuldrene op mod dine ører. Pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startpositionen.

Øvelse: Smal række

Mål : Latissimus dorsi, bageste deltoider, romboide, trapezius

Grib de ønskede håndvægte.

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.

Hold din kerne tæt og ryg flad, træk dine skulderblade ned og tilbage (tryk og træk ind), træk dem sammen, og række derefter håndvægte op, indtil albuerne er på linje med din ribcage. Pause og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelse: bred række

Mål : Bageste deltoider, romboider, trapezius

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal hænge lige ned fra dine skuldre med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.

Hold din kerne stram og ryg flad, træk dine skulderblade ned og tilbage (tryk og træk ind), træk dem sammen. Når du roer håndvægte op, skal du pege albuerne udad vinkelret på din torso. Sæt pause, når dine overarme er parallelle med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelse: Rumænsk løft



Mål : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene foran lårene med håndfladerne mod dig.

Vedligeholdelse af en stram kerne og flad ryg, hængsel ved hofterne for at skubbe din røv tilbage. Med kontrol skal du sænke din torso, indtil håndvægterne passerer dine knæ, eller du føler en strækning i dine hamstrings.

Stød dine hofter fremad og står højt i startpositionen.

Øvelse: Lat Pullover

Mål : Latissimus dorsi, triceps, romboider, bageste deltoider

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, med skulderbredde fra hinanden.

Grib de ønskede håndvægte, og tryk dem over brystet med håndfladerne mod hinanden. Sørg for en let bøjning i albuerne. Vedligehold en flad ryg, sænk vægten mod gulvet bag dit hoved, indtil dine arme er på linje med din torso. Dette er din startposition.

Engager dine lats, og hold kun en lille bøjning i albuerne, og hæv vægten, indtil den er over brystet. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.


Hvad du har brug for


Bedste valg produkter Dumbbell Set

Dette sæt vil være nok til at være chef for alle øvelserne i denne træningsplan. De findes i forskellige vægtindstillinger - 30 eller 40 kg - men vi anbefaler at sprøjte ud for at få den tungeste mulighed. De er justerbare, bestående af aftagelige vægte på 1,25, 2,5 og 5 kg, så du er i stand til at starte lavt og arbejde dig gennem lette, mellemstore og tunge reps.
£ 109,99 hos Amazon

Lululemon Metal Vent Tech SS T-shirt

Hvis der er en T-shirt, du smider på i det næste år, skal du vælge dette fra Lululemon. Ja, £ 60 er ikke en dråbe i spanden, men stol på os - det er det værd. Let, superblød og med den rigtige strækning - dette er perfekt til løftesessioner. Det er også antistink, hvilket dine venner måske sætter pris på.
£ 60 hos Mr Porter

Under Armour Men's Raid Shorts

Leder du efter en grundlæggende mulighed for at kaste på og få din træning i? Dette lette valg fra Under Armour får jobbet gjort. Med HeatGear-stof og UPF 30+ vil du være behagelig i hele din session.
£ 30 hos John Lewis

Reebok Nano 9.0 Sneakers



Denne sko er lavet med FlexWeave-teknologi, så den strækker sig og holder op mod målrettede, hardcore træningsprogrammer. Med robust støtte - hjulpet af en ydre NanoShell - er den designet til CrossFit og løftesessioner. Derudover giver det lavt udskårne design dine ankler fuld bevægelsesfrihed, uanset om du hamrer gennem bokspring eller andre flydende fodovergange.
99,95 £ hos Amazon

Sony 1000XM3 trådløse støjreducerende hovedtelefoner

Hvad er en træning uden lidt musik, ikke? Disse støjreducerende hovedtelefoner er næste niveau, periode. Formentlig er den bedste funktion evnen til at skrue ned for musik til en samtale uden engang at tage dem af eller trykke på en knap. Hvis du er villig til at tage et opkald midt i træningen, skal du blot placere en hånd over huset for øjeblikkeligt at reducere lydstyrken.
£ 252 hos Amazon

Nordic Lifting Wrist Wraps

Håndledsindpakning kan være en gave for en fyr, der er klar til at komme ned med en seriøs vægt. De forbedrer ledpositionen ved at forhindre hyperextension og yder også støtte til håndleddet. I det væsentlige hjælper det med at forbedre ydeevnen, samtidig med at slid på håndleddet mindskes. Ja tak. Disse indpakninger findes i seks forskellige farveveje og kan vaskes i maskine.
21,95 £ hos Amazon

Relateret læsning
Fem fejl gutter gør, når de træner tilbage
Vil du have større arme? Her er den eneste træningsguide, du nogensinde har brug for
Fire ting du bør vide om Strongman-træning