Bedste rygøvelser med håndvægte
GettyImages
Trænergodkendt håndvægt bevæger sig for at føje til din rygtræning ASAP
Dean Stattmann 24. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktbilleder fra forhandlersider.
Filmene forherliger de såkaldte 'strandmuskler' (bryst, biceps og mavemuskler), men en stærk, tilspidset ryg er kronen på en mands fysik. Endnu bedre: rygtræning, især gennem praksis med at tackle rygøvelser med håndvægte, har den ekstra fordel at korrigere din kropsholdning (så du står højere og slæber mindre), hvilket hjælper med at reducere eller forhindre den frygtede rygsmerter.
RELATEREDE: Byg et større bryst
Uanset om du er træner med håndvægte ved valg eller i mangel på en vægtstang, vil du være glad for at høre, at håndvægte faktisk kan give en hurtig vej til muskelvækst - og en bredere, mere muskuløs ryg. At træne med håndvægte kræver en større mængde stabilisering, som aktiverer flere muskelfibre og øger muskelaktiviteten, siger Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Skræddersyede behandlinger Fysioterapi og fitness.
Dumbbells er også lettere for dine led, siger han. Du har fordelen ved at finjustere vægtenes position i modsætning til at blive låst på plads med en vægtstang.
Nedenfor finder du otte af de bedste rygøvelser med håndvægte samlet af Dr. Giordano for at dække hele din ryg - og lyser også op på dine arme og kernemuskler i processen. Disse træk kræver intet mere end et par håndvægte at udføre. Du har ikke engang brug for en bænk.
Bedste håndvægte til rygøvelser
Amazon Basics Gummi indkapslet Hex Dumbbell håndvægt
Enkel, men effektiv, denne håndvægt giver dig mulighed for at gennemføre alle øvelser i ryggen nedenfor og derefter nogle. Bygget med en solid støbejernskerne og tyk sekskantet form gummi, den er bygget til at holde - og det vil ikke buler dit gulv! Mens denne håndvægt er den tungeste mulighed ved 50 kg - to tager dig til 100 - den letteste er 10 kg, og de går op i trin på 5 lb derfra.
Bowflex SelectTech 552 version 2 | To justerbare mellemstore håndvægte
Racks på håndvægtsreoler kan se pæne ud, men de kan tage masser af unødvendig plads. Dette top-bedømte Bowflex-sæt indeholder to håndvægte, der kan gå fra 5 til 52,5 pund hver ved drejningen af en drejeknap, der kæmmer 15 sæt vægte i en - NBD. For at afslutte det føles håndgrebene sikre, ikke glatte, og du kan forbinde dem til Bowflex-appen for at spore dine vægttræningsprogrammer.
Fitness første urethan indkapslede håndvægtpar
Fitness First håndvægt sæt starter ved 5 kg og går helt op til 100 kg, så du nemt kan finde en mulighed, der passer til dine behov. De ottekantede ender af gummi gør det muligt for vægten at blive placeret og ikke rulle rundt, når de hviler på jorden, og de efterlader heller ikke buler i gulvet. Derudover giver det strukturerede kromhåndtag et let greb, hvis du ikke har ekstra greb ved hånden.
Nordic Lifting Wrist Wraps
Håndledsindpakning kan være en gave for en fyr, der er klar til at komme ned med en seriøs vægt. De forbedrer fælles positionering ved at forhindre hyperextension og yder også støtte til håndleddet. I det væsentlige hjælper det med at forbedre ydeevnen, mens det mindsker slid på håndleddet. Ja tak. Disse indpakninger findes i otte forskellige farvestoffer og kan vaskes i maskine.
$ 16,95 på Amazon.com
Iron Bull Strength Alpha Grips
Få mere ud af din håndvægtstræning ved at tilføje disse tykke grebforlængelser til dine håndvægte. Den ekstra tykkelse brænder underarmene mere end det tynde greb, hvilket gør hver øvelse, du laver, meget vanskeligere. Dette er sandsynligvis den billigste måde at presse nogle ekstra gevinster på din standard træning.
$ 24,95 på Amazon.com
RELATEREDE: Bedste justerbare håndvægte
Forstå ryggenes anatomi
Dumbbells er et populært valg til rygøvelser på grund af deres alsidighed. I modsætning til vægtstænger, som er uhåndterlige og tvinger dig til faste bevægelsesplaner, kan håndvægte manipuleres for at give dig større kontrol over, hvilke muskelfibre der trækker sig sammen, hvilket giver mulighed for mere specifik målretning af dine muskler.
Når det kommer til rygtræning, er det en stor hjælp, da din ryg består af flere muskelgrupper, der udfører en række forskellige funktioner.
Lænden
Nederste del af ryggen, også kendt som lændeområdet, spiller en afgørende rolle for at understøtte din overkrops vægt. Det betyder, at det skal være stærkt, da en svag nedre ryg er en opskrift på livslang rygsmerter og ømhed. Lændeområdet er også tilkoblet, hver gang du bøjer, roterer eller strækker din krop fra taljen, så træning gennem disse bevægelsesmønstre hjælper med at holde den i god form.
Midt tilbage
Midterryggen, også kendt som thoraxområdet, er involveret i at beskytte din rygsøjle og gøre det muligt for din krop at dreje og rotere. Den største muskelgruppe her er latissimus dorsi, som tilfældigvis også er de største muskler i ryggen, men området består også af erector spinae og serratus posterior. En bred, tyk ryg, som så mange mænd ønsker, kan kun opnås ved at styrke disse muskelgrupper.
Øvre ryg
Denne region af ryggen trækker dine skulderblade tilbage, understøtter hovedets vægt, stabiliserer skulderbæltet og hjælper med at trække din scapula tilbage. De vigtigste muskelgrupper, der er involveret her, er latissimus dorsi og trapezius, selvom vi også kan inkludere de bageste delter i blandingen, da stærke, fremtrædende bagdelter er et af signalerne om en sund ryg.
De bedste rygøvelser er dem, der retter sig mod en bred vifte af disse specifikke områder, eller som gør det muligt for dig at indsnævre dit fokus på en lille muskelgruppe for at løse eventuelle strukturelle svagheder, du måtte have i selve ryggen. Nogle af fordelene ved at inkorporere nedenstående håndvægtøvelser inkluderer:
- Bedre kropsholdning
- Nedsat rygsmerter
- Større skulderstabilitet
- Forbedret bevægelsesområde i hele lændehvirvelsøjlen
Uanset hvad dine træningsmål er, skylder du dig selv at indarbejde følgende øvelser i din træningsprogram:
RELATERET: Øvelser til at bygge muskler
Bedste rygøvelser med håndvægte
Bedste øvelse i bagbredde: Reverse Fly
![Man laver omvendt flyveøvelse med håndvægte i stuen]()
Mål: Bageste deltoider, bageste rotatormanchet, øvre rygmuskler
Mål: Bageste deltoider, bageste rotatormanchet, øvre rygmuskler- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
- Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk og træk ind), løft derefter armene ud til siden, indtil albuerne er i skulderhøjde.
- Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse til rygstabilisering: Ys
![Man laver Ys tilbageøvelse med håndvægte i stuen]()
Mål: Lavere trapezius, posturale muskler
Mål: Lavere trapezius, posturale muskler- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
- Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk og træk ind), løft derefter armene foran dig, tommelfingre pegede mod himlen, indtil albuerne når skulderhøjde. Din torso og arme skal ligne en Y.
- Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste ryg- og skulderøvelse: Stående række
![Mand, gør, lodret, række, tilbage, øvelse, hos, håndvægte, ind, stue, space]()
Mål: Øvre trapezius, deltoider
Mål: Øvre trapezius, deltoider- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte hængende foran din krop med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.
- Træk dine skulderblade ned og tilbage, bøj albuerne, og træk håndvægtene op mod hagen, indtil håndvægtene krydser dit nedre bryst, og dine albuer er i skulderhøjde.
- Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.
Bedste fældeøvelse: Træk på skuldrene
![Mand laver træk på træningen med håndvægte i stuen]()
Mål: Øvre og midterste trapezius, levator scapulae
Mål: Øvre og midterste trapezius, levator scapulae- Sæt fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Lad håndvægtene hænge ved dine sider, håndfladerne vender mod hinanden, med albuerne let bøjede (ikke helt lige).
- Træk skulderbladene ned og tilbage. Mens du opretholder denne position, trækker du skuldrene op mod dine ører.
- Pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse til opbygning af rygtykkelse: Smal række
![Mand laver smal række tilbage øvelse med håndvægte i stuen]()
Mål: Latissimus dorsi, bageste deltoider, romboide, trapezius
Mål: Latissimus dorsi, bageste deltoider, romboide, trapezius- Grib de ønskede håndvægte.
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
- Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold dine mavemuskler trukket og ryg fladt, træk dine skulderblade ned og tilbage (tryk dem ind og træk dem tilbage), træk dem sammen og række derefter håndvægtene op, indtil albuerne er på linje med din brystkasse.
- Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste øvelse til opbygning af rygbredde: bred række
![Man laver bred rækkeøvelse med håndvægte i stuen]()
Mål: Bageste deltoider, romboider, trapezius
Mål: Bageste deltoider, romboider, trapezius- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og hæng derefter på dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
- Håndvægtene skal hænge lige ned fra skuldrene, med albuerne let bøjede (ikke helt lige) og håndfladerne vender mod dig.
- Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skulderbladene ned og tilbage (tryk og træk ind), træk dem sammen. Når du roer håndvægte op, skal du pege albuerne udad vinkelret på din torso.
- Sæt pause, når dine overarme er parallelle med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bedste Total-Body-øvelse: Rumænsk løft
![Mand, der laver rumænsk dødløftningsøvelse med håndvægte i stuen]()
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Hold håndvægtene foran lårene med håndfladerne mod dig.
- Vedligeholdelse af en tæt kerne og flad ryg, hængsel ved hofterne for at skubbe din røv tilbage. Med kontrol skal du sænke din torso, indtil håndvægterne passerer dine knæ, eller du føler en strækning i hamstrings.
- Stød dine hofter fremad og står højt i startpositionen.
Bedste Lat Isolation-øvelse: Lat Pullover
![Mand laver lat pullover tilbage øvelse med håndvægte i stuen plads]()
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bageste deltoider
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bageste deltoider- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
- Grib de ønskede håndvægte og tryk dem over brystet med håndfladerne mod hinanden. Sørg for en let bøjning i albuerne.
- Vedligehold en flad ryg, sænk vægten mod gulvet bag dit hoved, indtil dine arme er på linje med din torso. Dette er din startposition.
- Engager dine lats, og hold kun en lille bøjning i albuerne, og hæv vægten, indtil den er over brystet.
- Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Du kan også grave:
- Fem fejl gutter gør, når de træner tilbage
- Top 10 øvelser til lindring af rygsmerter
- Vil du have større arme? Her er den eneste træningsguide, du nogensinde har brug for
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .