Bedste rutiner til træning i ryggen
Getty Images
Byg den cobra tilbage, du altid har ønsket dig med denne rutine
Du kender fyren - den der har en så bred ryg, at han går sidelæns gennem døråbninger. Ja, han er sej. Og der er en del af jer, der også ønsker den cobra tilbage. Men uanset hvor mange markløft du laver, din ryg er størrelsen på en lys stolpe.
Her er fem fejl, du sandsynligvis laver med din rygtræning, og hvordan du kan rette dem for nyfundet muskelmasse.
1. Ikke blande ting sammen
Du er sandsynligvis blevet lært, at den bedste måde at opbygge en enorm ryg på er gennem markløft. Der er kun et problem: Det virker ikke for alle - og det fungerer ikke for dig.
Hvis du har læst så langt, er du sandsynligvis nødt til at skifte ting og blive lidt freaky med din rygtræning.
Tilføj nye øvelser
Har du nogensinde hørt om en Reeves deadlift? Det er en fantastisk øvelse, der ikke kun tester dine lats og øvre ryg, men også din arm og hånds styrke.
Reeves markløft er ikke så forskellig fra en klassisk markløft. Reeves Row - en modificeret version af det - er dog. Og det er fantastisk at få den bageste bredde.
Læg stangen med lettere plader end normalt. Stå midt i baren, tag fat i pladerne med fingerspidserne på dine udstrakte arme og udfør en standard barbell række . Hold albuerne tæt på siderne, og træk dem så langt tilbage som muligt. Dette holder virkelig dine nederste lats i en strakt position under bevægelsen.
1,5 reps
Denne teknik øger tiden under spænding og reducerer momentumsvingninger. Enkelt sagt, du laver en rep i et fuldt bevægelsesområde, sænker vægten, laver en delvis rep, går helt ned og gentag.
Statisk holder
Hvis du har brug for at overbevise om at begynde at inkorporere statiske hold til din rygtræning, skal du bare se på muskulaturen hos olympiske gymnaster (de træner stort set og udfører med statiske hold).
De har imponerende vingespænd, og ny forskning begynder at identificere hvorfor.
En længe glemt undersøgelse foretaget af Dr. Jose Antonio udsatte vagtler for en ekstrem strækningsprotokol i 28 dage. I slutningen af undersøgelsen viste de strakte muskler en stigning på 334 procent. Men der var lidt eller ingen videnskabelig forskning udført på mennesker indtil for nylig, da Dr. Jacob Wilson og hans team ved University of Tampa undersøgte virkningerne af vægtet intra-set-strækning på skeletmuskelstørrelse og styrke. Fireogtyve fritidsuddannede deltagere (omkring 20 år) blev tilfældigt tildelt træningsprogrammer med eller uden fokus på at strække muskelen. Uddannelsen fokuserede på kalve. I slutningen af undersøgelsen fordobles muskeltykkelsen effektivt for deltagerne, der træner med strækningsmetoden.
Begge grupper udførte fire sæt med 12 reps kalvehævninger på en benpresse to gange om ugen i fem uger. Det første sæt blev udført ved 90% af forsøgspersonernes 1-rep max (1RM) efterfulgt af tre sæt, hvor vægten blev reduceret med 15% af forsøgspersonernes 1-RM pr. Sæt. Praktikanterne i strækgruppen lader vægten fra benpressen strække deres gastrocnemius (den store muskel i den øvre kalv) i den helt strakte bundposition i 30 sekunder mellem sæt.
Sådan kan du anvende denne metode på din rygtræning: Når du har gennemført et sæt vægtede pull-ups, skal du strække armene helt ud og lade dig hænge i 30 sekunder. Hold dine fødder væk fra jorden for maksimal spænding. Gentag med lettere vægt (eller kropsvægt) i to eller tre ekstra sæt.
Advarselsord: Der er tid og sted at strække. At have strækninger i begyndelsen af en træning har vist sig at have en negativ indvirkning på træningspræstationen. Vent, indtil du har afsluttet alle dine reps, før du afslutter muskelen med et statisk greb. Du vil opbygge en stærk ryg på ingen tid.
2. For meget kropsengelsk
Hvis du tørhummer barbell med hver rep, skal du kontrollere dit ego ved døren og bruge en vægt, du kan kontrollere.
Her er en øvelse for at tvinge god form. Jeg kalder det Marriage Row, fordi du ikke kan snyde på det.
Sæt dig op på en skråbænk (videoen viser en smith-maskine-opsætning, men enhver skråbænk-opsætning gør det), og hold din torso fast på bænken med hver rep, og kør op med dine albuer gemt ved dine sider. Du kan erstatte barbell med et par håndvægte eller kettlebells.
En video indsendt af Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) den 10. december 2015 kl. 20:17 PST
En anden øvelse, jeg anbefaler, hvis du har problemer med at føle, at din ryg går i indgreb - eller du har lyst til, at dine arme overtager de fleste øvelser - er en nedrullning med lige arm, der fører dine lats gennem en komplet bevægelsesrække og isolerer dem fra dine arme og understøttende muskler.
En video indsendt af Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) den 21. september 2015 kl. 19:58 PDT
3. Nulstilles ikke med hver rep
Du vil trække dine skulderblad tilbage med hver rep. Med andre ord vil du strække armene helt ud på den excentriske del af liften (for eksempel den del, hvor du når op til loftet under en nedrullning), før du udfører næste rep.
Når du træner ryggen, vil løftere ofte holde de midterste og nedre fælder i et isometrisk greb og trække gennem et delvist bevægelsesområde i stedet for at arbejde muskelen gennem hele bevægelsesområdet.
Her er en rullegardinvariation, der viser, hvordan dette fungerer i praksis:
En anden øvelse, der understreger strækningen på den excentriske del af liften, er Meadows-rækken (hat tip til John Meadows for disse). Det er en modificeret version af en en-arm håndvægt række ved hjælp af en T-bar. ]
Stå på gulvet ved siden af den tykkere ende af stangen, hvor du normalt ville stå, hvis du tilføjede en anden plade. Tag fat i den tykke del af stangen med den ene hånd og række. Hold din overkrop låst på plads. Lad dine skulderblad frigøres og strækkes i bunden.
Læg mærke til, hvordan hoften, der er tættest på bjælken, hæves lidt op. Dette strækker dine nederste lats ud på den side, du bruger til at ro, og sikrer, at de også skal arbejde hårdere. Brug mindre plader (ikke de 45 pund) til at øge bevægelsesområdet.
4. Glemmer dine romboider
Som du opdager, er der mange områder og vinkler, der skal arbejdes for fuldstændig rygudvikling. De romboide muskler (de store muskler i midten af ryggen) forsømmes ofte.
Hvis du vil gøre den midterste del af ryggen mere tredimensionel (selvfølgelig gør du det!), Prøv at lave kettlebell-rækker.
Bemærk: For at udføre dette bedre end jeg gjorde (lol), start med en let belastning og tag et kort isometrisk hold øverst for virkelig at føle det i dine romboider.
5. Vis ikke kærlighed til dine rygmarvsoprettere
Et stærkt sæt af rygsøjler ser cool ud, men hjælper også med at støtte hverdagens aktiviteter. Lændesmerter er en almindelig lidelse, så gør dette område stærkere gennem smart træning. Nedre ryg bliver virkelig arbejdet i mange øvelser indirekte, men det betyder ikke, at det skal ignoreres fuldstændigt.
Målret det sikkert og effektivt gennem hyperextensions. Ryghyperextension er en af de mest grundlæggende og effektive øvelser, du kan bruge til at opbygge dine rygmarvsrektorer.
Læg ansigtet ned i en glute-skinke eller rygforlængelsesmaskine med toppen af dine hofter lige over det højeste punkt på puden. I startpositionen skal din torso foldes over puden med ryggen fladt. Når alt er stramt, skal du strække sig, indtil din overkrop er parallel med gulvet (hvis du går for langt op, aktiveres dine hamstrings mere end underkroppen). Hold i toppen i et sekund, og gentag. Fokuser på at klemme din røv og hold ryggen stram hele vejen igennem (ikke rund den). Når du begynder at blive stærkere, skal du tilføje nogle vægt eller bånd for virkelig at skrue op for intensiteten.
Her er en interessant variation, der involverer et modstandsbånd:
* BONUSINDHOLD (kun for avancerede praktikanter): Intensiteten op
Når du bliver mere avanceret, fører det ikke uendeligt med større og bedre gevinster at udføre det grundlæggende i regelmæssige rep-intervaller og løbende forsøge at tilføje vægt til baren med hver træning.
For en er tilføjelse af vægt hver uge en opskrift på udbrændthed og sætter dig i fare for skade.
I sidste ende bliver du plateau - det gør vi alle - det er, når der skal bruges teknikker uden for boksen for at fortsætte fremskridtene.
Her er nogle intensitetsteknikker, der skal indarbejdes (i moderation).
Kontrastsæt
Disse bevægelser involverer parring af en belastet bevægelse med en ubelastet. Den tunge belastning vil stimulere de hurtige muskelfibre, og der vil blive overført til den næste øvelse med lettere belastning. Prøv at skifte tunge rækker med kropsvægt pull-ups.
Som styrketræner Lee Boyce forklarer, vil den kontrasterede belastning have de hurtige ryk muskelfibre til at tro, at de stadig skal rekrutteres i samme mængde og intensitet under den lettere bevægelse. Teoretisk bliver nervesystemet overfølsomt og rekrutterer en større mængde muskler, hvilket fører til større gevinster i eksplosivitet og styrke.
Gør fem reps af den vigtigste sammensatte lift og afslut med fem reps af den sekundære bevægelse, så eksplosivt som muligt.
Drop sæt
Drop-sæt kræver, at du foretager en målmængde af reps indtil muskelsvigt og går lettere med hvert sæt - uden pauser.
For eksempel, med håndvægtrækker, start med 80 pund håndvægte til otte til ti reps, slip til 60 pund håndvægte, og rep ud igen, og slut derefter med 40 pund håndvægte - alt sammen hurtigt.
Widowmaker-sæt
Jeg vil ikke sukkercoat dette - widowmaker-sæt er brutale og skal gøres med lydteknik, spotters og alle nødvendige sikkerhedsforanstaltninger.
Når du har gennemført et sæt, skal du holde den tungeste vægt på baren. I stedet for at udføre yderligere 8-12 reps, sigter du mod at lave 20 reps med lydform (med hvilepauser og ægte grus). Dette vil være en grind og tvinge dig langt ud over din komfortzone.
Det er OK, hvis du ikke når det, men målet er at skubbe ud over de mentale barrierer, der holder dig tilbage. Medmindre du er en virkelig avanceret trainee, skal du undgå øvelser med høj risiko for skade (bevægelser hvor form er vanskelig at vedligeholde - dødløft f.eks.).
Modstandsbånd
Bånd giver mulighed for at imødekomme modstand gennem hele bevægelsesområdet, der matcher din styrkekurve. Med andre ord er båndene mest modstandsdygtige, når du er stærkest (dvs. båndet forlænges fuldt ud på toppen af en håndvægtstryk, når du er i nærheden af fuld udvidelse) og udfordrer dig lige overalt i hele din målrettede muskelgruppe rejser. Dette tilføjer en helt anden sværhedsgrad til enhver øvelse uden at skulle gå for tungt og ofre form.
Der er også fordelen ved excentrisk overbelastning - lægger ekstra spænding på en bevægelse under den excentriske / negative del (sænkning af vægten). Under en standard vægtstangbænkpresse er den excentriske del handlingen med at bringe stangen ned på brystet. Den koncentriske del skubber bjælken op igen til fuld forlængelse. For dem, der forfølger muskler og styrke, er den excentriske (negative) del af en rep enormt vigtig - og for ofte overset.
Prøv dette: Tilføj tunge bånd til hammerstyrke-maskinen for at understrege strækningen og opbygge den forbindelse mellem sind og muskel.
Prøve på bagfokuseret træning
Nybegynder
* Undgå meget tekniske elevatorer.
- Lat tykkelse: Kabelrækker - 3x8-12 (ved din tungeste vægt, tilføj vægt med hvert sæt). Lav et sidste widowmaker-sæt efter at have gennemført de tre sæt.
- Bredde på bredde: Pulldowns - 3x12
- Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Rows - 3x 8-10. Bøj hårdt øverst og klem midten af ryggen.
- Spinal Erectors: Hyperextensions - 3x20
Fremskreden
- Lat tykkelse: 1,5 rep T-bar rækker - 3x8-12 (ved din tungeste vægt, tilføj vægt med hvert sæt). Lav et sidste widowmaker-sæt efter at have gennemført de tre sæt.
- Lat bredde: Reeves rækker - 4x12
- Latbredde: Nedblæsning på hammerstyrke maskine med modstandsbånd - 3x12
- Rhomboids: Bøjet over Kettlebell Rows - 3x8-10. Bøj hårdt øverst og klem midten af ryggen.
- Spinal Erectors: Banded Hyperextensions - 3x20
- (Valgfrit) Fælder: Dumbbell Shrugs - 3x12. Hold i to sekunders optælling øverst.
Mitch Calvert er en certificeret træner og fedt-tab coach. Han opdagede sin kærlighed til fitness for 14 år siden ved 240 kg - og arbejder nu mænd, der har vægt at tabe og selvtillid at vinde. Han er vært Mansformation Udfordringer for fyre, der ønsker at komme over fedt-tab pukkel.