Bedste BCAA'er til mænd

AskMen



Mød BCAA'er: Din nøgle til at opbygge mere muskler på kortere tid

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


BCAA'er - eller forgrenede aminosyrer - er et populært supplement, der sigter mod at forbedre muskelproteinsyntese (MPS), hjælpe muskelgendannelse og øge muskelvækst over tid. Med andre ord - gevinster. Men forskning gennem årene rejser spørgsmålet, lever de op til hypen? Og hvis ja, er der visse linjer, der er bedre end andre?





Aminosyrer er byggestenen for protein. BCAA'er består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, og de fleste kosttilskud kommer i forholdet 2: 1: 1. Leucin, også en vigtig aminosyre, der findes i valleprotein, er trioens stjernestjerne, fordi den er direkte ansvarlig for at stimulere MPS og undertrykke nedbrydning af protein, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at opbygge muskler hurtigere og mere effektivt.



Det faktum, at de er essentielle aminosyrer, betyder, at de ikke kan fremstilles af kroppen naturligt, derfor trangen til at supplere. Det er også vigtigt at bemærke her, at hvis du opretholder en afbalanceret diæt, der indeholder en tilstrækkelig mængde protein, skal du have alle de aminosyrer, du har brug for. Men hvis du er på en kaloriebegrænsende diæt eller leder efter et midlertidigt løft i muskelgevinst, kan supplerende med BCAA hjælpe.


Vi anbefaler


BPI Sports Bedste BCAA-pulver

BCAA-forhold : 8 gram, 2: 1: 1



En af de mere populære BCAA-linjer kommer fra BPI Sports. Med en serveringsstørrelse på 10 gram er den stor nok til at dække de fleste fordele, du får ved at tage et BCAA-pulver. Imidlertid kommer det også til en af ​​de dyrere på $ 0,62 pr. Portion. BPI Sports BCAA pulver tilføjer en CLA Matrix Blend, som det hævder fremmer øget fedtforbrænding, samtidig med at det hjælper med at opbygge magert muskel.
$ 22,37 på Amazon.com


Fordele ved BCAA'er


Konceptet bag at supplere med BCAA'er er, at rapporter i årevis havde hævdet, at BCAA'er kunne hjælpe med at stimulere proteinsyntese og fremme muskelvækst. Målet bag indtagelse af BCAA'er er i teorien at maksimere den anabolske tilstand ved at inducere proteinsyntese (muskelopbygningsprocessen) og efterfølgende proteinsyntese ville ske med en hastighed hurtigere end nedbrydning af muskelprotein. Med andre ord hjælper det med at opbygge muskelmasse.

Men yderligere undersøgelser hævder, at denne konklusion er uberettiget. Faktisk er forskning offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition hævdede, at indtagelse af BCAA alene reducerer hastigheden af ​​proteinsyntese og muskelproteinomsætning og faktisk kan have en negativ effekt på styrke.



Den største fordel ser det ud til at supplere med BCAA'er er for mennesker med lavt proteinindtag (0,6 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller derunder).

Dette studie kiggede på brydere med et kalorieunderskud, hvis gennemsnitsvægt var 150 pund og spiste 80 gram protein om dagen. I løbet af den tre-ugers undersøgelse bevarede gruppen - der indtog 52 gram BCAA'er om dagen - mere muskler og tabte mere fedt end kontrolgruppen.

Dog - og dette er dog et stort - mere og nyere forskning i BCAA'er antyder, at der er minimal eller ingen fordel ved at supplere med BCAA for personer, der også spiser en diæt med højt proteinindhold.



Dette er værd at nævne, fordi mange mennesker, der kan supplere med BCAA'er, også også kan spise en diæt med højt proteinindhold.

Det samme papir bemærkede dog, at indtagelse af BCAA'er sammen med et proteinmåltid kan øge det anabolske respons af nævnte måltid. En af de andre fordele ved at supplere med BCAA'er kommer til dem, der træner fastende eller uden at spise.

Fastende refererer til den tilstand, din krop er i, når insulinniveauerne vender tilbage til deres baseline. Når du spiser, frigives insulin til at hjælpe næringsstoffer rundt i kroppen. Når fordøjelsen er sket, og din krop ikke længere har brug for insulin, vender den tilbage til normal tilstand, og insulinniveauet falder. Dette sker normalt flere timer efter dit sidste måltid.



Det bedste tidspunkt at træne fastende er første om morgenen. Fastetræning har nogle mulige fordele - som ligger uden for denne artikels anvendelsesområde - men kort sagt kan fastetræning have positive virkninger for både fedtreduktion og vægttræning.

Hvor BCAA'er kommer i spil til fast træning igen, har at gøre med muskel-proteinsyntese. Når du træner fastende, øges muskelnedbrydning, og for meget muskelnedbrydning vil forringe MPS og muskelvækst.

Leucine, den største spiller i enhver BCAA-formel, hjælper forhindre nedbrydning af muskler . Og da BCAA'er har minimal effekt på insulinniveauet, giver de dig stadig mulighed for at få fordelene ved fast træning og samtidig forhindre nedbrydning af muskler. Nogle hævder endda, at supplementering med leucin alene, i modsætning til en BCAA-blanding, kan være mere effektiv.

En anden observeret fordel ved BCAA er, at de kan reducere træthed. Under en træning øger din krop sin produktion af serotonin. Serotonin øger træthed. BCAA'er virker ved at forhindre produktion af serotonin; hvilket betyder mindre træthed og mere energi under træning. Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt ud af, at der er fire dages squatting-øvelser, og menneskene grundlagde en nedsat hastighed på DOMS (forsinket muskelsårhed) og konkluderede, at BCAA'er kan være nyttige til at øge muskelgendannelsen.

Supplering med BCAA har også vist sig at reducere ømhed i musklerne efter træning.


Bedste BCAA-forhold


Da leucin er den vigtigste aminosyre i BCAA på grund af sin rolle i MPS, indeholder de fleste BCAA'er et forhold på 2: 1: 1 eller to dele leucin for hver enkelt del isoleucin og valin.

Du tænker måske, hvorfor ikke bare tage leucin i sig selv; og du kunne. Men som en enkeltstående smager leucine forfærdeligt.

Visse BCAA-mærker indeholder andre ingredienser, der er beregnet til at forbedre BCAA'erne, men i virkeligheden er disse ingredienser helt unødvendige, og du betaler virkelig mere for intet af reel værdi.


Flere BCAA'er Vi anbefaler


Transparent Labs CoreSeries BCAA

BCAA-forhold : 8 gram, 2: 1: 1

Alle nøgleordene er til stede her: ingen kunstige smagsstoffer eller tilsætningsstoffer. Det er også gluten og GMO-fri. BCAA-glutamin er veganvenlig og bruger kun plantebaserede BCAA'er. Dette supplementspulver indeholder også et gram kokosvandspulver og 5 gram L-glutamin.
$ 39,00 på TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA'er

BCAA-forhold : 7 gram, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA'er er en af ​​de længste fastholdte BCAA'er på markedet og er meget højt vurderede. Plus, med en pris pr. Portion på $ 0,52 kører de lidt billigere. Xtend indeholder også en blanding af L-Gutamin og Citrullinmalat for at hjælpe med blodgennemstrømning og reducere ømhed i musklerne.
$ 23,99 på Amazon.com

BulkSupplements BCAA-pulver

BCAA-forhold : 7 gram; 2: 1: 1

Til en pris pr. Portion på kun $ 0,08 og med 166 portioner pr. Pose er BulkSupplements BCAA-pulver langt den bedste værdi. Og i modsætning til mange andre BCAA-tilskud på markedet indeholder BulkSupplements BCAA'er kun leucin, isoleucin og valin.
$ 14,96 på Amazon.com


Hvor meget BCAA at tage


Den generelle anbefaling for BCAA er mellem 5-10 gram dagligt. Fem gram ser ud til at være den minimale effektive dosis, men så langt som en øvre grænse er det lidt af et gråt område.

Undersøgelsen ovenfor havde deltagere, der tog over 50 gram BCAA'er om dagen. Dette var dog effektivt i denne situation, fordi deltagerne spiste en diæt med meget lavt proteinindhold.

Men hvis du spiser en høj eller endog moderat protein diæt, tager den høje BCAA-dosis dagligt ikke noget andet end dyre badepauser.

Som vi også talte om, kan indtagelse af yderligere BCAA'er sammen med et proteinmåltid - som en ryste - muligvis øge det anabolske respons. Den effektive dosis her er omkring 5 gram.

Til fast træning skal din mindste dosis sandsynligvis være højere, mindst 10 gram. Dette skyldes, at det tager cirka 3-5 gram leucin at modvirke muskelnedbrydningen som et resultat af fastende træning. Så i sidste ende skal mængden af ​​leucin i dine BCAA'er bestemme din dosis.


Bedste tidspunkt at tage BCAA'er


Det bedste tidspunkt at tage BCAA er lige omkring din træning; enten før, efter eller under, afhængigt af hvad du ønsker at opnå. For fastetræning og reduceret træthed er det bedst at tage BCAA før eller under din træning. For reduceret ømhed, prøv at tilføje fem gram til en drink inden din træning.

For øget anabolsk respons på protein er det mest optimale at tage BCAA'er med din proteinryst.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .