Bedste røvtræning & gluteøvelser til mænd

Set bagfra af to unge mænd, der laver barbell squats i et gymnastiksal

GettyImages



Ekspertgodkendt glute træningstaktik til din bedste røv

Philip Clark 23. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


I de senere år har der været en markant tendens mod butt-træning og glute-øvelser, der uden tvivl er udløst af Instagram-modellernes popularitet. Men den berygtede ferskenbutt er ikke kun et statussymbol forbeholdt kvinder. Også mænd kan drage fordel af større gluten, ikke kun for de sportslige og styrkefordele, de giver, men fordi kvinder værdsætter en velformet bageste lige så meget som mænd gør. Derudover vil større, stærkere glutes hjælpe med at korrigere din kropsholdning, beskytte din rygsøjle og endda hjælpe dig med at løbe hurtigere og springe højere.





RELATEREDE: Bedste benøvelser



Men tag det ikke fra os. Vi spurgte eksperterne: 'At styrke dine glutes giver mange funktionelle og æstetiske fordele,' siger Barrys instruktør Erick Wilson . 'Dine glutes hjælper med at fremskynde din acceleration til løb eller sprint, giver stabilitet til din underkrop og skaber et stærkt fundament for korrekt kropsholdning. Hvis du ønsker at forbedre dit fitness-spil, er dine glutes et godt sted at starte. '

Matt Sauerhoff, grundlægger af LIV-metoden , en New York City-baseret personlig træningstjeneste, tilføjer, at den gennemsnitlige amerikaners siddecentriske livsstil gør træning af gluten mere vigtig, da det at sidde for længe kan gøre hofter og glutes strammere og svagere, hvilket fører til en øget risiko for skade . Hvis du sidder på en af ​​dine mest værdifulde ressourcer det meste af dagen, [det efterlader dig] med det, jeg kan lide at kalde 'død røv,' siger han.



Når det kommer til at arbejde med dine gluten, 'tag dig tid, gendan balance og bevæg dig intelligent', tilføjer han. Næste gang du ruller op til gymnastiksalen til bendag - eller endda hvis du bare leder efter en træning i underkroppen, som du kan lave derhjemme - træk denne liste over røvtræning og gluteøvelser til mænd op.

Infografik med en mand, der laver de bedste gluteøvelser, lunges, squats, deadlifts, thrusts og aktiveringsøvelserDennis Ryan

Fordele ved stærke gløder


Glutes er de største og stærkeste muskler i din krop og er ansvarlige for forlængelse, bortførelse og ekstern rotation af hofterne samt bageste bækkenhældning. Større, stærkere gluten kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, bevægelse og atletisk ydeevne - samtidig med at risikoen for en lang række skader reduceres.

  • Forbedre kropsholdning og bevægelse: Større glute muskler er en af ​​hovedårsagerne til, at mennesker kan stå oprejst. De hjælper os med at gå, løbe, sprint, springe, ændre retninger og meget mere. De spiller en 'vigtig rolle for, at hele kroppen fungerer stærkt gennem de fleste daglige aktiviteter og holder os oprejst og afbalanceret,' siger iFit-træner Zac Marion .
  • Reducer skaderisiko: Glutes spiller også en nøglerolle i det generelle helbred, da stærke glutes mindsker risikoen for skader i knæ, nedre del af ryggen, hamstrings, lyske og hofter. At styrke dette område vil hjælpe hofterne og fjerne pres fra knæene, siger Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Skræddersyede behandlinger .

Så ikke kun er et dejligt sæt glutes æstetisk tiltalende, men det er bedre for din krop. Lad os se på de bedste øvelser for at forbedre glute styrke, størrelse og funktion.




RELATEREDE: Skal du lave squats hver dag? Og hvordan man negler den perfekte form


De bedste røvøvelser: Squats


Det bør ikke være nogen overraskelse, at squats er de første på denne liste. Du ville blive hårdt presset for at finde en bedre øvelse til at opbygge en stor røv end huk. Det faktum, at du ikke nødvendigvis har brug for udstyr eller en masse fitnessoplevelse for at komme i gang, gør heller ikke ondt. 'Det klassiske squat er et vigtigt træk, der styrker dine glutes,' siger Wilson.

'Den korrekte form for at holde brystet oppe, og at din abs er afstivet, sætter dine glutes i en fantastisk position til at køre hofterne fremad og gøre det muligt for dine glutes at blive aktiveret korrekt. Squats er en vigtig bevægelse for den nedre gluteale region. Med korrekt form og aktivering bygger squats grundlaget for kropsholdning og støtte til nedre ryg. '



Der er masser af forskellige squatvarianter, der kan bruges til at hjælpe med at skulpturere den perfekte bageste. Lad os se på hver af dem.

Barbell Back Squat

Få øvelser giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings med mere volumen end barbell back squat. Dette er, hvad der gør det så effektivt til at bygge en stor røv.





Et par noter om barbell back squats:

  • En almindelig debat, når det kommer til squats, er, om du skal bruge en høj eller lav bjælkeposition. En høj bjælke giver dig mulighed for at trække dybere ind, hvilket vil ramme gluterne hårdere, mens en lav bjælkeposition medfører mere magert fremad, hvilket også giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings mere. Så barposition er virkelig et spørgsmål om personlig præference.
  • Din holdning påvirker også, hvor meget glutes og hamstrings arbejdes. En bredere holdning (længere end skulderbredde) vil målrette dem mere.

Pokal squat

Pokal squat er færdig med en håndvægt, kettlebell eller medicinbold, der holdes på brystet. Selvom du ikke kan bruge ægte tunge belastninger med denne variation, giver bukke squat dig mulighed for at få meget dybde, yderligere målrettet mod gluten og hamstrings.



Nederst op-squat

Denne variation går under et par forskellige navne, herunder Anderson Squat. Dybest set laver du kun anden halvdel af en squat.

For at gøre denne variation skal du placere bjælken i et stativ på stifterne, svarende til hvor den ville være i bunden af ​​din squat. Placer dig selv under baren og eksplodere op. Sænk stangen tilbage på stifterne, og nulstil. Ingen hoppende.

Denne variation er stor, fordi den eliminerer stretch-shortening-cyklussen mellem de excentriske og koncentriske dele af squat og isolerer glutes og hamstrings.



Split Squat

Også kendt som den bageste fods forhøjede split squat, er split squat målrettet mod glutes såvel som quads. Denne variation kan udføres med din kropsvægt alene, eller du kan tilføje i håndvægte, en kettlebell eller en vægtstang.




RELATEREDE: Deadlifting: Den ene bevægelse, hver fyr burde gøre


De bedste røvøvelser: deadlifts


Ligesom squat er der en række deadlift-variationer, der giver dig mulighed for virkelig at hamre glutes. 'Deadlifts er den ideelle bevægelse til styrke og kraftgevinster specifikt til hofterne,' siger Marion. 'Ved at eliminere nogle af underkroppsleddene, der er involveret i en traditionel squat, finder der mindre muskelgruppekompensation sted, og mere fokus flyttes tilbage i rumpemusklerne.

Bare husk, dette er ikke en funktionel bevægelse. 'De kræver en avanceret form, som muligvis skal læres for at forhindre skader.'

Konventionel løft

Forskning viser, at konventionelle og sumo deadlifts begge er lige så effektive til træning af gluten. Den vigtige ting at huske, når markløft er, er at virkelig presse glutes hårdt i den øverste del af bevægelsen.



Single-Leg Deadlift

Der er ingen bedre måde at opbygge styrke og stabilitet på end med ensidige bevægelser. RDL med et ben vil virkelig sætte glutes og hammies i brand ved at give masser af isolation.



Dumbbell Romanian Deadlift

Denne mulighed svarer til den konventionelle dødløft ovenfor, men den har et andet bevægelsesområde, som sandsynligvis involverer lettere vægte end den konventionelle.



Kettlebell gynger

I lighed med markløftning i bevægelsesmæssig henseende er kettlebell-svingen fantastisk til at ramme gluterne såvel som hele den bageste kæde og undervise hoftehængslet.




De bedste røvøvelser: Hip Thrusts


På trods af sin noget seksuelle karakter er hoftestødet en fantastisk øvelse til røvbygning og bør ikke udelades af dit træningsprogram. 'Hvis jeg skulle vælge en røvøvelse til at udføre resten af ​​mit liv, ville jeg vælge hoftestødet,' siger Wilson.

'De retter sig mod de større muskler i gluten: gluteus maximus og gluteus medius. Byg styrke og størrelse til dine gluten på måder, som mange andre øvelser måske ikke gør, og de kan hjælpe med at stabilisere din kerne, bækken og komplette underkrop. ' Husk bare at presse.

Barbell Hip Thrust

Mens du kan gøre hoftestød uden vægt. For ekstra modstand kan du holde vægtstangen rundt om dit taljeområde og flytte den med dig, mens du trykker på. 'Hoftestød er meget dynamiske i deres rækkevægt, så de kan målrette mod styrke, styrke eller udholdenhed,' siger Marion.



Single-Leg Hip Thrust

Ligesom barbell-hoftekraft, med et enkelt-ben-hoftekraft, placeres dine skuldre på en bænk med dine fødder plantet godt på jorden. Forlæng det ene ben lige ud og skub dine hofter op i luften, kør din ene plantede fod i jorden og klem dine glutes øverst.




RELATEREDE: Lunges fortjener et sted i din træningsrutine ASAP


De bedste røvøvelser: Lunges


Mens lunges primært betragtes som en quad-dominerende øvelse, er glutes stærkt involveret i at hjælpe dig med at vende tilbage til stående position. 'Jeg elsker lunger af så mange grunde. De isolerer ikke gluten, men de giver supplerende støtte og proprioceptive kvaliteter, der er nøglen til daglige funktioner, 'siger Marion.

Lunges kan gøres fremad eller baglæns med kropsvægt alene eller med kettlebells, en vægtstang eller håndvægte i blandingen. Marion anbefaler at 'sørg for kun at fokusere på kropsvægt, indtil du er i stand til at få en påskønnelse for formularen og derefter arbejde vægtbelastning korrekt.'

Dumbbell Lunge

Den grundlæggende version af udfaldet retter sig mod quads mere end glutes, men denne øvelse er stadig en god tilføjelse til enhver solid glutes træning, fordi den træner single-ben stabilitet.



Omvendt lunge

Udførelse af omvendte lunger vil understrege dine glutes og sætte dine knæ i en sikrere position, så hvis du har en historie med knæskader eller bare har at gøre med noget ømhed i knæet, skal du vælge denne glute-bygningsvariation. Wilson tilføjer 'omvendte lunger er lige så effektive og mindre tilbøjelige til at lægge spændinger på knæet, når de udføres korrekt.'




Bedste aktiveringsøvelser til at målrette mod gluterne


'Aktiviseringsøvelser er ikke kun gode, de er nødvendige for fuldt ud at engagere gluten og få mest mulig muskelrekruttering muligt for hver rep,' siger Marion. Han tilføjer, at disse øvelser er særligt gode for dem, der begynder at træne eller varme op.

'Aktiveringsøvelser og korrigerende bevægelser, der isolerer muskler, der bruges i træningen, er nøglen til at engagere den neuromuskulære (hjerne til krop) forbindelse, der bestemmer, hvilke muskler der er mest engageret, og hvor stærk de er i stand til at trække sig sammen under træningen. Dette forbedrer også formen og reducerer skademuligheden. '

Godmorgen

God morgen er god som en del af en opvarmning for virkelig at prime gluten og hammies til arbejde.



Banded X-Walk

Stribede X-gange hjælper med at aktivere din gluteus medius, som har en tendens til at gå i dvale fra for meget siddende. Dette kan gøres med eller uden vægt i hænderne.



Firbenet hofteforlængelse

En simpel øvelse for at få dine glutes, hamstrings og spinal erectors skyde i det rigtige mønster.



Firbenet brandhane

Forestil dig en hund, der er ved at tisse (deraf navnet på denne øvelse), og du kommer i den rigtige position til at åbne dine hofter.



Fuglehunde

Denne øvelse tjener et dobbelt formål, både at styrke din kerne og aktivere dine glutes og rygmarv.




YouTube-klip fra Functional Bodybuilding


Eksempel på glute-bygning træning


Udfør følgende glutes træning tre gange om ugen i fire til otte uger, hvile mindst en dag imellem træningen.

Glute træning A

  • Barbell Back Squat: 4 sæt, 4-6 reps, 120 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 4 sæt, 8 reps, 90 sekunders hvile
  • Barbell Deadlift: 3 sæt, 12 til 15 reps, 45 sekunders hvile
  • Dumbbell Split Squat: 3 sæt, 10 til 12 reps pr. Ben, 60 sekunders hvile
  • Kettlebell gynger: 3 sæt, 20 reps, 30 sekunders hvile

Glute træning B

  • Barbell Deadlift: 4 sæt, 4 reps, 3 minutters hvile
  • Pokal squat: 3 sæt, 12 reps, 45 sekunders hvile
  • Single-Leg Dumbbell Deadlift: 3 sæt, 8 reps pr. Ben, 60 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 3 sæt, 10 reps, hvile i 30 sekunder
  • Barbell Lunges: 3 sæt, 12 reps pr. Ben, 60 sekunders hvile

Glute træning C

  • Bottoms-Up Squat: 3 sæt, 6 reps, 90 til 120 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 4 sæt, 12 reps, 60 sekunders hvile
  • Barbell Split Squat: 4 sæt, 8 reps pr. Ben, 60 sekunders hvile
  • Dumbbell Deadlift: 3 sæt, 15 reps, 30 sekunders hvile
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 sæt, 10 reps pr. Ben, 60 sekunders hvile

Glute træning D.

  • Single-Leg Hip Thrust: 12 reps pr. Ben
  • Firebaserede brandhaner: 8 reps pr. Ben
  • Firbenet hofteforlængelse: 8 reps pr. Ben
  • Fuglehunde: 6 reps per side
  • Banded X Walk: 8 reps per side
  • Barbell Good Morning: 12 til 15 langsomme reps

RELATERET: Bedste Kettlebells til træning derhjemme


Væsentligt udstyr til at opbygge dine slanger


Kom der virksomhedsmodstandsbånd

Get There Company fire modstandsbånd i blå nuancer

Smør de båndede øvelser, der er vist ovenfor, ud med et modstandsbånd af høj kvalitet, der rejser bedre end uden tvivl noget andet stykke fitnessudstyr . Hvorfor ikke snige et par biceps-krøller, mens du er ved det? Båndet vil tvinge dine muskler til at bruge mere tid under spænding og engagere dine biceps mere effektivt end en håndvægt.
$ 24,99 på Amazon.com

Cap Barbell Medicine Ball

Cap Barbell Medicine Ball, grå og sort

Dette er din klassiske medicinbold, der er designet til at udvikle styrke og koordination. Det er et godt værktøj at have til rådighed til bæger squats, men kan også bruges i stedet for en kettlebell eller håndvægte, hvis du ikke har andre vægte ved hånden.

$ 36,45 på Amazon.com

Sporzon! Gummi indkapslet hex håndvægt i par eller enkelt

Sporzon! Gummi indkapslet hex håndvægt i par

Håndvægte er et alsidigt værktøj, der kommer i spil i en række øvelser, der er delt ovenfor. Dette sæt starter ved 10 kg og slutter ved 50 kg, så du kan finde en vægt, der passer til dit fitnessniveau.

Fra $ 45 på Amazon.com

Kedelinfluenza

Kedelinfluenza

Uanset om du ikke kan finde den specifikke kettlebell, du leder efter, eller du kun har adgang til håndvægte, skal du bruge denne vedhæftet fil til at gøre enhver håndvægt (op til 55 pund) til en fuldt funktionel kettlebell. Når du knap vælter vægten på mindre end et pund, vejer det dig ikke, hvis du tager din træning på farten.
$ 34,95 på Amazon.com


Produktbilleder fra forhandlersider.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .