Bedste kardioøvelser til mænd
GettyImages
Stop med at frygte cardio, se på disse effektive øvelser
Mackenzie Shand 30. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Her er hvad vi kan fortælle dig om cardio: mange mennesker hader det. Ligesom stærke følelser af afsky. Bare sidde i en gruppe og sig ordet cardio og vent på et kollektivt stønn. Men hvorfor? Hvorfor hader folk cardio så meget? Svaret er, fordi det gør ondt. Og alt for ofte er det kedeligt.
RELATEREDE: Hvor ofte skal du tage cardio om en uge?
Når folk tænker på cardio, forestiller de sig mind-numbing stints på løbebåndet og logger miles, der går absolut ingen steder. Eller de husker at være sultede efter ilt, brændende lunger, brændende bryst, løberens hoste-inducerende, hånd-på-knæ, når-dette-vil-være-over smerte. Men det behøver ikke at være sådan. OK, noget af det gør. Cardio gør ofte ondt. Ingen ligger der. Men det behøver ikke at være kedeligt. Og cardio er ikke rigtig ondt.
Hvorfor er cardio vigtigt?
Lad os først definere cardio. Cardio er virkelig enhver kontinuerlig bevægelse, der får din puls op og sætter dine lunger i handling. På trods af hvordan det kan føles i øjeblikket, er cardio godt for dig. Udover de iboende hjerte- og lungesundhedsmæssige fordele, hjælper konditionstræning også med vægttab, reducerer risikoen for hjertesygdomme, forbedrer knogletætheden, øger humør, og mindsker stress .
Det American Heart Association anbefaler at få mindst 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet (dvs. gå) mindst fem dage om ugen eller mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet (dvs. løb, cykling eller springtov) tre dage om ugen. Muskelopbyggende bevægelser med høj intensitet, som du ville støde på i en kredsløbstræningsrutine, er anaerobe aktiviteter.
Bedste kardioøvelser til mænd
Så du ved, at cardio er godt for dig, og du ved, hvor ofte du skal gøre det, men hvordan slipper du med frygt? Svaret er faktisk ret simpelt. Lav cardio træning, du nyder, og hold tingene interessante ved at skifte din rutine.
Alt for ofte begår folk den fejl at fokusere på at tackle en bestemt cardio-øvelse, udført på en bestemt måde, såsom at løbe på et løbebånd, og selvom de hader det, søger de ikke alternative muligheder - hvoraf der er masser .
Hvis dit mål er generel kardiovaskulær sundhed og at opbygge et robust aerobt system, der understøtter dine fitness- og livsaktiviteter, er der mange muligheder, og en række forskellige modaliteter vil være gavnlige, siger Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specialist i styrketræning i Peloton og instruktør på slidbane og styrke. Cykling, løb, gåture og svømning [for at nævne nogle få] bygger alle dit hjerte-kar-system, og ved at træne med forskellige bevægelser kan risikoen for overforbrug og gentagne stressskader mindskes.
Speer bemærker, at tilføjelse af mere end en type cardio-træning til din ugentlige rutine vil hjælpe med at bryde den frygtede mentale monotoni, der har tendens til at slå folk fra cardio, og det giver din krop mulighed for at høste fordelene ved en blanding af langvarig, lav- intensitet træning og kortvarig træning med høj intensitet giver.
GettyImages Løb er sandsynligvis den første ting, du tænker på, når du tænker på cardio-øvelser, og ifølge Speer er løb en af de bedste. Løb kan bruges til at opbygge aerob kondition i længere varighed og til at træne dit glykolytiske system ved 80 til 90 puls max i kortere varighed, siger han.
Hvis du skal løbe fire gange om ugen, anbefaler Speer denne træningsplan:
1 eller 2: 30 til 60 min. Løb i et moderat til let tempo
1 eller 2: 30 til 45 min. Løb i moderat til udfordrende tempo
1 eller 2: 20 min. HIIT-løb, høj intensitetsindsats
Bare husk, da løb kan være meget krævende for muskelsystemet og leddene, foreslår Speer, at du tager dig tid, når du arbejder mod længerevarende løb, og (når du løber udenfor) holder dig til spor eller felter til sprints, og HIIT løber, hvis du kan.
GettyImages Hvis du ønsker, at cardio træning skal være noget, ser du frem til at gøre dem sjove. Fra tennis og fodbold til basketball og racquetball kræver masser af sportsgrene en hel masse cardio. Uanset om du tilmelder dig en liga eller spiller med dine venner, vil det at gøre en sport til en regelmæssig del af din rutine hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære sundhed og fitness, og den sociale interaktion vil også give din mentale sundhed et løft.
GettyImages Om gjort på en stationær cykel eller udenfor er cykling en fantastisk cardio-træningsmulighed med lav effekt. Du kan træne dit aerobe system med længere, lavere intensitetsture samt træningsintervaller og sprints med højere intensitetstræning, bemærker Speer.
Hvis du vil forberede din bod, før du prøver en stor cykelskærm udendørs, deler Speer de indendørs cykelmuligheder som Platon er gode til cardio og forbereder dit muskelsystem specifikt til udendørs ridning. Når det kommer til en træningsplan, foreslår han at bruge løbeplanen (delt ovenfor) til cykling og udveksling af de to kardioaktiviteter for variation.
RELATEREDE: Bedste kardiomaskiner til dit hjem
GettyImages Alles foretrukne sommeraktivitet er også en god cardio-øvelse. Svømning er en lav indflydelsesmulighed og er en fantastisk måde at tilføje variation til din cardio. Svøm i 20 til 30 minutter i en lav intensitet eller restitutionsdag siger Speer.
Uanset om du holder dig til frontcrawl eller sommerfugl, er du sikker på at føle denne i hele din krop den næste dag.
GettyImages At gå er sandsynligvis en af de mest behagelige og nemmeste måder at opfylde dine ugentlige cardio-træningsmål. Speer er enig, gåture og vandreture er fantastiske øvelser til cardio-træning med lav til moderat intensitet. Begge har mindre effekt end at løbe, så de er en god mulighed for længere cardio-dage eller restitutionsdage, siger han.
Han anbefaler at tage en 20 til 30 min rask gåtur tre til fem gange om ugen for at holde din cardio op. At gå op ad bakker eller vandre vil tilføje muskuløs efterspørgsel til dine glutes, quads, hamstrings og kalve, mens du går let på dine led, tilføjer han.
GettyImages Mens du måske tænker på springtov som en legepladsaktivitet, skal du ikke banke på det, før du har prøvet det. Ifølge Kompendium med fysiske aktiviteter , 10 minutters springtov kan forbrænde så mange kalorier som at løbe i et tempo på 8 minutter. Noah Neiman , medstifter af Rumble og træner på Equinox +, anbefaler at tage springtov på som en cardio-træning, da det er fantastisk træning, men også sjovt og legende.
Indstillingerne er ret omfattende, når det kommer til hoppetræning, du kan altid gå i lige 10 minutters spring, eller du kan arbejde i intervaller.
GettyImages Roning bliver ofte ignoreret, når det kommer til cardio-træning, men det er det gang fik denne kropstræningsøvelse noget mere ros og anerkendelse . Ifølge Nick Karwoski , nationalt rangeret triatlet, roentusiast og atlet for Hydrow , roer med Live Outdoor Reality (LOR), roning er den bedste måde at opnå en kardiovaskulær træning i fuld krop, men alligevel med lav effekt på kortere tid.
Roning er et særligt godt valg, hvis du ønsker at afbalancere en kraftig form for cardio med en low-impact mulighed. Parring af en aktivitet som løb eller springtov med roning giver for eksempel dine led en pause og giver dig også mulighed for at arbejde med dine overkropsmuskler lidt mere.
Du kan også grave:
- Bedste kalorieforbrændende aktiviteter
- Bedste træningsprogrammer på Amazon Prime
- Bedste apps til personlig træner
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .