Bedste bryst træning
GettyImages
Opgrader din brysttræning og få de Pecs, du altid har ønsket
Mitch Calvert 7. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktierKan lide det eller ej, et stærkt bryst er et af de mest imponerende, iøjnefaldende træk ved en mands krop. Det hjælper dig med at udfylde skjorter og dragter, formidler styrke, holdbarhed og soliditet og signalerer til andre mennesker, at du tager dit helbred og din kondition alvorligt.
Og på trods af eksistensen af andre vigtige sammensatte bevægelser som squat og markløft, det mest almindelige spørgsmål, du får i gymnastiksalen, er 'hvor meget bænker du?' og vi er ikke over at indrømme, at træning for forfængelighed er en legitim grund og vigtig kilde til motivation for mange mænd.
RELATEREDE: Effektive arm træning for mænd
Men hvad hvis du holder fast i din træning? Hvad hvis tallene på bjælken ikke stiger, brystet ikke vokser, og prøv som du måske, du kan ikke synes at gøre fremskridt?
Den følgende guide er her for at hjælpe dig med at vende tingene rundt, bryde igennem plateauer og opbygge din bryststørrelse og styrke. Vi gennemgår nyttige tips og træningskøer for at hjælpe med at maksimere dine muskelsammentrækninger samt forhindre skader, rette ubalancer og opbygge din styrke.
Indhold
Sådan træner du dit bryst - tip og køer
For den bedste tilgang til træning af brystet talte vi med professor Nima Alamdari, ph.d., Chief Scientific Officer ved Ritual og æresprofessor i sportsvidenskab ved University of Exeter i Storbritannien. Han er en Harvard-uddannet fysiolog, udgivet i vid udstrækning inden for sportsvidenskab, ernæring, stofskifte og fysiologi, så det er tilstrækkeligt at sige, at han ved en ting eller to om effektiv modstandstræning.
Dr. Alamdaris råd til os kogte ned til to hovedkoncepter: træne med formål og variation.
Bred vifte: 'Øvelser kan orienteres mod en række forskellige resultater, herunder styrke, kraft, stabilitet, acceleration, retningsændring, mobilitet, fleksibilitet, restitution samt muskelmasse,' siger han.
Nøglen til at maksimere brystudviklingen er at bruge disse træningsmetoder til din fordel. Varier rep-ordningen, vægten, øvelsen, antallet af sæt - selv den hastighed, hvormed du styrer gennem bevægelsen.
Formål: Mind-muscle-forbindelsen er også et meget vigtigt koncept at mestre. Med barbell-bænkpressen gør mange mennesker det for eksempel med dårlig form og fokuserer kun på at flytte vægten fra punkt A til punkt B, og de forsømmer det egentlige formål med øvelsen, som er at maksimere brystkontraktion. Vægten er blot et værktøj, der hjælper dig med at vokse og styrke dine muskler.
Løsningen? Fokuser på korrekt form i hver øvelse og sænk vægten efter behov, så du nøje kan overholde den rigtige teknik.
En meget nyttig kø, der gælder for de fleste brystøvelser, er at holde din scapula trukket igennem hele bevægelsen. Hvis det lyder som gibberish for dig, her er en god kø: forestil dig, at nogen placerer et kreditkort langs din rygsøjle, højt oppe på ryggen, og prøv derefter at klemme kortet på plads ved hjælp af dine skulderblade. Dette tvinger dine skuldre til at trække sig tilbage og skubber brystet fremad, hvilket tjener til at maksimere muskelrekruttering i brystet og samtidig beskytte dine skuldre.
RELATERET: Top tricks til at opbygge muskler
Bedste brystøvelser
Der er et uendeligt udvalg af brystøvelser og varianter, som du kan vælge at vælge imellem, men nogle er mere vigtige end andre og giver et større afkast på din investering. Nedenfor viser vi hæfteøvelser samt et par yderligere, der kan hjælpe med at afhjælpe dine svagheder.
1. Bænkpresse
Hvad ellers ville være nr. 1?
Det kan have et dårligt ry takket være ego-løftere, der lægger for meget vægt på baren eller folk, der udelukkende fokuserer på denne lift, men det ændrer ikke det faktum, at det uden tvivl er den eneste bedste overkrops sammensatte bevægelse. Det rekrutterer store muskler som pecs og skuldre, samtidig med at du beskatter dine triceps og lats, og fordi du kan lægge mest vægt på baren ved hjælp af bænkpressen, finder du denne fremmer brystvækst bedre end nogen anden øvelse.
Video tutorial:
2. Kabelflyvning
Sjov kendsgerning om brystet: det gør det ikke bare aktiveres, når du skubber en vægt væk fra dig, men når du bringer dine arme over din krop. For at træne dine brystmuskler korrekt skal du arbejde dem gennem deres fulde bevægelsesområde.
Kabelflyvning er vores valg i modsætning til dens båndede og håndvægtvarianter, fordi du let kan øge spændingen og holde spændingen konsistent gennem hele bevægelsesområdet.
Video tutorial:
3. Pushups og Pushup-varianter
Pushups er omtrent lige så gammel skole som en øvelse, som eksisterer, og den slags levetid er ikke en ulykke. De efterligner bænkpressen i deres evne til at rekruttere muskelgrupper fra dit bryst til dine skuldre, triceps og endda kerne, men fordi du ikke har bænken til at stabilisere din skulderbælte, træner du også dette mere , hvilket giver pushups den ekstra fordel ved at forbedre skulderens sundhed og mobilitet.
Når du mestrer den grundlæggende pushup , kan du begynde at prøve varianter for at tilføje vanskeligheder: disse inkluderer tæt greb / diamant pushups, forskudte pushups (hvor dine hænder er ujævnt fordelt) og vægtede eller forhøjede pushups. Mulighederne er uendelige.
Video tutorial:
4. Hæld håndvægtstryk
Selv erfarne løftere kæmper ofte med at udvikle deres øvre pecs, hvorfor det er ufordelagtigt at trykke kun et enkelt bevægelsesplan ind. Du kan vælg en skråstangstangpresse, men ved hjælp af håndvægte her øges dit bevægelsesområde, så du kan bringe dem til en større dybde end med en vægtstang.
Sænk vægten og øg reps for at fremme muskelvækst, og husk at holde din form streng og dit ego i skak, da tunge vægte og dårlig form er særlig farlige med denne øvelse.
Video tutorial:
5. Floor Press
Hvis du ønsker at tilføje seriøs vægt til dine totalbænkpres, skal du overveje at inkorporere denne populære bænkpressevariant. Opsætningen og teknikken er identisk med barbellbænkpressen, men i stedet for at hvile på en bænk vil din krop være på gulvet. Denne position begrænser dit bevægelsesområde (du vil ikke være i stand til at røre baren mod brystet), men giver dig mulighed for at overbelaste vægten og arbejde gennem midtpunktet på bænkpressen, hvilket er et stort klæbeområde for mange løftere .
Video tutorial:
RELATERET: Eksperter afslører de mest almindelige træningsfejl
Fejl ved træning af brystet (og rettelser)
Vi bad Dr. Alamdari om at beskrive de fem mest almindelige fejl, som løftere laver, når de træner deres kister, og han kom med følgende svar:
1. Brug af for meget vægt
Brug af for meget vægt - også kendt som egoløft - er måske den mest almindelige fejl, som nybegynderløftere laver, og det er rent en konsekvens af, at de stiller deres ego foran deres intellekt. For meget vægt fører til dårlig form, hvilket fører til skader eller nedsat muskeludvikling.
Du har ikke brug for en enorm mængde vægt for at fremkalde vækst, især i de mindre isolationsbevægelser, så sæt dit ego til side og løft med de tungeste vægte, som du kan kontrollere med streng form.
2. Forsømmelse af hvile og genopretning
Træning er kun halvdelen af kampen, hvad angår muskelvækst. Den faktiske vækst sker, når du er udhvilet og kommer dig. Får du nok søvn? Sørger du for at hvile tilstrækkeligt mellem sæt eller mellem brystdage?
Der er virkelig sådan noget som overtræning, og hvis du arbejder hårdt i gymnastiksalen, men forsømmer din hvile og bedring, sætter du dig selv op til den værste form for fiasko.
3. Inkonsekvent træningsvolumen
Hvis du prøver at opbygge muskler, er en af de vigtigste variabler det samlede træningsvolumen. Hvis dit ugentlige antal sæt er overalt på kortet, vil din krop ikke tilstrækkeligt tilpasse sig dit træningsregime, og du vil ikke se den ønskede vækst. Løsningen er enkel: spor dine træningsprogrammer, inklusive dine reps, sæt og vægt, og sørg for at du går videre på tværs af disse dimensioner uge efter uge.
4. Skader, smerter og smerter
Når du begynder at træne i et højt volumen med tunge vægte, risikerer du dig selv at komme til skade eller i det mindste regelmæssig ømhed. Smerter er et ufejlbarligt tegn på, at noget er galt et eller andet sted, og at du skal skalere din vægt ned og fokusere på at perfektionere din form, men ømhed er en forventet konsekvens af træning og skal styres. Stræk, skumrul, få regelmæssig massage - gør hvad du skal gøre for at holde dig i gymnastiksalen.
5. Utilstrækkelig diæt
For mange løftere mener, at resultaterne af deres indsats kun kommer fra træning, når virkeligheden er, at træning kun er en stimulus, og den egentlige magi sker med korrekt ernæring. Du skal indtage nok kalorier ikke kun for at opretholde din nuværende vægt, men for at opbygge muskler, og dit proteinindtag bør være tilstrækkeligt til at hjælpe med at reparere beskadiget muskelvæv og til sidst opbygge helt nyt muskelvæv.
Du kan også grave: