Bedste fødevarer med høj energi
Getty Images
Bekæmp træthed med disse 10 energiboostende fødevarer
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
På trods af den bedste indsats for at slappe mere af, lad os være realistiske - du arbejder altid. Derhjemme, gymnastiksalen, kontoret, du er døgnet rundt, og det kræver uendelig energi. Mens mad ikke er den ultimative løsning (du skal sørge for, at du logger nok søvn), kan du hacke din diæt for at reducere træthed.
For det første skal du identificere og eliminere de fødevarer, der får dig til at føle sig træg, forklarer Lindsey Pine, en registreret diætist i Los Angeles og grundlægger af Velsmagende balance ernæring . For de fleste betyder det at begrænse mængden af sukker, raffineret mel, kunstige ingredienser og transfedt, bemærker hun. Begynd derefter at fylde din tallerken med næringsrige fødevarer, der er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein, omega-3 fedtsyrer og fibre.
Så hvad skal du faktisk tilføje til din indkøbskurv? Du behøver ikke at få #fancyAF med din måltidsplan. Nogle af de enkleste fødevarer er de mest næringsrige, herunder grøntsager, frugt, fisk, fjerkræ, nødder og fuldkorn, tilføjer Pine. Hold det simpelt, rent og frisk - start med de 10 forslag nedenfor.
Husk, din diæt er ikke en hurtig løsning til bekæmpelse af træthed, men det er et skridt i den rigtige retning. Evaluer din diæt i løbet af de sidste par dage. Hvordan vi har det, er ofte et resultat af diætmønstre og -vaner, ikke et engangsmåltid, tilføjer Pine. Hvis symptomerne vedvarer, skal du altid kontakte lægen for at udelukke medicinske tilstande eller vitaminmangel.
1. Vand
Dehydrering er den ultimative energidræner, forklarer Pine. (Forbrug af for få kalorier kan også være skyld.) Forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at selv mild dehydrering kan forårsage en dukkert i kognitiv ydeevne og humør og øget træthed. En ukompliceret måde at kontrollere din hydratiseringsstatus er ved at se på urinfarven - jo klarere (eller mere lysegul), jo bedre.
Vi anbefaler
S'well vakuumisoleret rustfrit stål vandflaske
Denne vandflaske i rustfrit stål hjælper med at holde din H20 kølet i op til 24 timer, selvom du bare genopfylder den et par gange i løbet af dagen. Dit mål er at nedbringe omkring otte, ounce glas vand dagligt. Op på basen, hvis du logger på en anstrengende eller udendørs træning.
$ 35,00 på Amazon.com
2. Spinat
At få nok jern i din kost er nøglen til at holde energiniveauet brummende hele dagen. Mineralet spiller en nøglerolle i fremstilling af røde blodlegemer, og de er ansvarlige for at transportere ilt gennem kroppen. National Institutes of Health (NIH) anbefaler at mænd over 19 år spiser 8 mg jern dagligt og to kopper mørk bladbladet spinat (ca. mængden i en stor salat). Spinat er også rig på folat og en mangel på dette vitamin har vist sig at forårsage træthed og irritabilitet.
3. Laks
Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, forklarer Pine, og disse flerumættede fedtsyrer har vist sig at øge dit humør, hjernesundhed og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Omega-3'er er afgørende til cellemembranstruktur og vil hjælpe med at afværge de daglige nedfald takket være deres antiinflammatoriske egenskaber. Det skal bemærkes, at betændelse er blevet peget på som en markør for kronisk træthed. Omega 3 betragtes også som essentielle fedtstoffer, hvilket betyder, at din krop ikke gør dem naturligt, og du skal forbruge dem fra mad, som laks eller kosttilskud.
4. Græsk yoghurt
Sult kan også zappe dine energiniveauer, og at spise nok protein er en fantastisk måde at holde dig mæt på. Dette makronæringsstof er vigtigt for muskelopbygningsprocessen og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere. Græsk yoghurt er en bærbar snack, der indeholder en stor mængde protein pr. Kop, Pine notes. Græsk yoghurt indeholder også probiotika, som forbedrer tarmens sundhed (som har været forbundet med hjernens sundhedsmæssige fordele) og vil boost dit humør også.
5. Æg
Proteinrige æg har meget at gøre med dem: Proteinet hjælper med at holde dig mæt (sult kan føre til træthed), og æggeblommen er rig på cholin. Kolin er et næringsstof, der spiller en rolle i dit stofskifte og er nødvendigt for at producere neurotransmitteren acetylcholin - en vigtig spiller i hjernefunktioner som hukommelse, muskler og humør, bemærker NIH .
Vi anbefaler
Cuisinart 77-11G Chef's Classic rustfrit 11-delt køkkengrejssæt
Uanset om du vil øge energien, eller du arbejder på disse sommergevinster, bliver du nødt til at begynde at bruge mere tid i køkkenet. Invester i et kvalitetssæt. Et komplet sæt kan give dig alt hvad du behøver for at begynde at lave rene, nærende måltider ASAP.
$ 100,49 på Amazon.com
6. Søde kartofler
Din krop har brug for kulhydrater til brændstof til din træning og din dag. Der er dog to typer kulhydrater - enkle og komplekse - og hvis langvarig energi er dit mål, vil du fokusere på sidstnævnte.
Enkle kulhydrater, som frugt eller sirup, omdannes hurtigt til blodsukker, hvilket giver en burst af energi efterfulgt af et nedbrud. Komplekse kulhydrater, ligesom din gode ven søde kartofler, absorberes langsommere og forhindrer disse pigge og fald i dit blodsukker, hvilket fører til træthed.
Vi anbefaler
Culina fransk steg kartoffelskærer
Skræl dem, skær dem, hug dem, bag dem & hellip; ideer til sød kartoffelopskrift er den gave, der bare fortsætter med at give. Dette køkkenredskab gør det nemt med to knivindstillinger og en let oprydning. Selvfølgelig kan du bruge det til andet produkt, herunder courgette og æbler, men når vi taler om muskelopbygning, energiforøgende måltider, skal du gå efter appelsin.
$ 30,00 på Amazon.com
7. Bær
Mens bær indeholder naturlige sukkerarter og fibre, rangerer de relativt lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de ikke vil forårsage blodsukkerspidser, forklarer Pine. Bær har også vist sig at øge hjernens funktion og beskytte mod aldersrelaterede kognitive lidelser, tilføjer hun. Blåbær er specifikt kendt for deres potente antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber - frugten får sin blå farve fra de polyfenoliske forbindelser anthocyaniner , som spiller en rolle i neuralsignalering og hukommelsesfunktion.
Vi anbefaler
Glasmåltid Prep Food Storage Containers - Editor's Choice
Søndage = måltid forberedelsesdag. Vask og opdel en uges værdi af bær i sæsonen i starten af hver uge, og opbevar i forseglet tupperware for at låse friskheden ind. De er gode, når de parres med andre energiforøgende fødevarer, såsom græsk yoghurt, eller giver en hurtig og bærbar middagssnacksmulighed.
$ 29,99 på Amazon.com
Teavana Gyokuro Imperia grøn te
Grøn te er ikke kun godt til dine energibehov, den er også rig på antioxidanter. Forskning har knyttet grøn te fordele til hjerte-kar-sundhed og kræftforebyggelse, og det har vist sig at give en let stigning i dit stofskifte. EGCG fundet i grøn te er også blevet knyttet til forbedret immunitet . For at få mest muligt ud af det, skal du vælge en ren brygning som denne.
$ 19,95 på Amazon.com
8. Grøn te
Dette er en no brainer, men koffein kan give dig et energiboost. Hvis du er på udkig efter en rystelse uden rystelser, foreslår Pine at brygge op og nyde en kop grøn te. Det kan øge mental klarhed og opmærksomhed, tilføjer hun. Det Mayo Clinic noter at en otte ounce kop kaffe har mellem 95-165 mg koffein sammenlignet med 25-29 mg fundet i en kop grøn te. Og ja, kaffe gør også tricket.
9. Havregryn
Havregryn er dit hemmelige våben til energi hele dagen. Dette hele korn leverer en sund dosis fiber, som hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket betyder, at kulhydrater ikke absorberes i et hurtigt burst, men snarere over tid. Dette hjælper også med at holde dig mere fyldig i længere tid og holder blodsukkerniveauet normaliseret. En fiberrig diæt hjælper også med at holde afføringen regelmæssig og bidrager til den generelle hjertesundhed.
10. Nødder
Mandler, cashewnødder og valnødder er rige på det træthedskæmpende mineral magnesium. Kroppen kræver næringsstoffet til energiproduktion, og det hjælper med endeløse kropsfunktioner, herunder blodsukkerkontrol og muskelfunktion. Forskning har også vist, at folk, der arbejdede i en tilstand med lavt magnesiumindhold, havde brug for mere ilt, og deres puls steg med ca. 10 slag i minuttet - hvilket betyder, at kroppen skulle arbejde hårdere for at gennemføre øvelsen.
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .