Bedste benøvelser
GettyImages
Hjælp dine ben med at få fat i dine armgevinster med disse nøglebevægelser
Jack Dawes 26. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierDine ben er bogstaveligt talt din krops fundament. De har det vanskelige job at bære vægten af resten af din krop, og alt fra at stå op til at springe kræver en koordineret indsats fra flere muskelgrupper i underkroppen.
Fordelene ved stærke ben tilføjer dog ikke kun atleter. De hjælper dig med at beskadige din krop, korrigere din gang og forbedre din kropsholdning. Og lad os ikke glemme de æstetiske fordele. En stærk brystkasse, kampestenskuldre og udbulende biceps er fantastisk og alt sammen, men hvis de er fastgjort til et par stavben, vil du finde dig selv iført bukser hele året.
RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine ben?
Nu hvor du er besluttet på at træne dine ben, hvor skal du dog starte? Vi har valgt de ti bedste benøvelser til muskelvækst, styrke og atletisk præstation. Du behøver ikke gøre alle af dem; du er velkommen til at blande og matche. Vi lover, at hvis du fokuserer på at komme videre i disse bevægelser, vil du vokse et par ben til at være stolt af, og du vil aldrig mere skamme dig over at bære shorts.
Barbell Back Squat
Hvad er godt ved det: Det barbell tilbage squat er ikke kun den eneste bedste benøvelse, men muligvis den bedste enkeltøvelse, periode. Det rekrutterer en enorm mængde af din muskulatur, så du kan løfte tunge vægte og komme hurtigt, og den styrke, du opbygger i denne øvelse, oversættes direkte til atletisk præstation. Der er også noget dybt tilfredsstillende ved tunge squats med fuld rækkevidde; de er ikke kun en markør for din styrke, men også for din fleksibilitet.
Hvilke muskler det virker: Quads, glutes, hamstrings og core
Hvordan: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og vægtstangen hviler på dine skuldre (ikke på din hals), og mens du holder en tæt kerne, skal du ned til jorden ved at slippe dine hofter. Oprethold kernetæthed og en neutral rygsøjle, og kom ned, indtil dine firhjulinger er omtrent parallelle med jorden. Pause i et split sekund i dybden, og kør derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Lunges
Hvad er godt ved det: For at træne dine ben korrekt skal du arbejde dem sammen og isoleret, og lunges er en smertefuld, viljestyrende test måde at fakkle disse muskelfibre på. Mange atleter tager med glæde til squat-racket, men viger væk fra lunges - og vi kan forstå. Disse kræver god kernestabilitet, stærke og fleksible hofter og god muskulær udholdenhed. Du behøver ikke bruge meget tunge vægte. Hvad du skal gøre er at koncentrere dig om at perfektionere din form og lunger til hele bevægelsesområdet.
Hvilke muskler det virker: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalve og kerne
Hvordan: Mens du holder to håndvægte eller en vægtstang over dine skuldre (som i den bageste knebøjning), skal du springe fremad, indtil knæet på det lungende ben er omtrent over din fod, hvilket gør dit overben parallelt med gulvet. Fra denne position skal du skubbe dig igennem din forreste fod og køre dig tilbage til startpositionen. Gentag disse nøjagtige bevægelser med det andet ben.
RELATEREDE: Skal du lave squats hver dag?
Barbell Front Squat
Hvad er godt ved det: Den forreste squat er den ofte forsømte babybror til den bageste squat. Du vil ikke være i stand til at bruge så meget vægt eller rekruttere så meget muskelfibre, men det betyder ikke, at front squats ikke hører hjemme i enhver selvrespektende benrutine. De understreger den forreste kæde, især quadriceps, og atleter - hvis bevægelser ofte er quad-dominerende - skal være særlig opmærksomme på deres front squat styrke, da denne bevægelse også har høj anvendelighed til alle former for sport. En anden stor fordel for den forreste knebøjle er vægtstangspositionen: hvis du kan få den nødvendige fleksibilitet i dine skuldre til at holde stangen foran dig, fjerner du en masse stress fra din ryg og ryg. Mange mennesker, der kommer sig efter rygskader, synes, at front squats er meget lettere at udføre.
Hvilke muskler det virker: Quadriceps og øvre ryg
Hvordan: Med fødderne skulderbredde fra hinanden, hvil barbell på dine forreste delter, mens du holder den på plads med fingrene under stangen og albuerne i skulderhøjde (dette kan kræve noget arbejde med din fleksibilitet). Gå ned ved at sænke dine hofter, mens du forhindrer dine knæ i at hule indad. Stop, når dine firhjulinger er parallelle med jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe ned i gulvet. Sørg for, at dine albuer ikke falder ned, da det vil få stangen til at rulle ud af position og muligvis falde ned.
Benpress
Hvad er godt ved det: Benpressen er en sikker og effektiv måde at træne dine ben på i høj lydstyrke. Af denne grund er de en grundlæggende øvelse blandt bodybuildere, der altid søger at maksimere tiden under spænding, men atleter bør heller ikke forsømme det. Et større ben er generelt et stærkere ben, og få øvelser bidrager til benvækst ligesom benpressen.
Hvilke muskler det virker: Quadriceps, glutes og hamstrings
Hvordan: Benpressen kræver en benpressemaskine, hvor du sidder med ryggen tæt mod puden. Placer dine ben på benpresseplatformen i en grov afstand på skulderbredden, og frakobl derefter sikkerhedsmekanismen (disse varierer efter maskine), når du er klar, og skub ind i platformen, kør gennem dine hæle, indtil dine ben er næsten lige . Sænk derefter langsomt ned og kontroller vægten, indtil dine quads er parallelle med platformen. Hvis det er første gang du laver benpressen, skal du bevidst sænke vægten, indtil du er fortrolig med dine grænser.
Stive-Legged Deadlifts
Hvad er godt ved det: Hvis du bor i den moderne verden, er der en god chance for, at din bageste kæde er svag og underudviklet. Hvorfor? Fordi du sandsynligvis bruger en overdreven tid på at sidde i en stol. Her er en jernlov af menneskelig muskulatur: muskelubalance fører til skader, og en af de mere almindelige ubalancer er overudviklede quadriceps og underudviklede hamstrings. Stive benløft adresserer direkte denne svaghed, så du kan befæste din bageste kæde.
Hvilke muskler det virker: Glutes, hamstrings og lænden
Hvordan: Stå højt, mens du holder enten en vægtstang eller et par håndvægte foran dine quads. Sænk vægten ved at stikke din røv ud og bøje dig efter vægten og gør dit bedste for at holde hamstrings lige. Din fleksibilitet vil bestemme dit bevægelsesområde, så stop, når du begynder at føle et let ubehag, og stige derefter op med en lige ryg til startpositionen.
Hip Thrust
Hvad er godt ved det: Hip thrusts er en old school-øvelse, der faldt ud af favør indtil for nylig, da nogle Instagram-påvirkere opdagede, at de er ekstremt effektiv til at opbygge glutes.
Hvilke muskler det virker: Glutes, hamstrings, hofteadduktorer
Hvordan: Hoftestød kan udføres med eller uden vægte og med eller uden hjælp fra en maskine. Den grundlæggende opsætning involverer dig på ryggen, med dine knæ løftet og din røv og fødder fladt på gulvet. Kontrakter dine glutes for at køre din røv op, indtil dine quads og din torso danner en lige linje. Det er slutpunktet. Derfra sænkes langsomt ned til den oprindelige position. Det er en rep. En mere almindelig variation indebærer brug af en vægtstang, som vist nedenfor.
Deadlift
Hvad er godt ved det: Deadlift konkurrerer med barbell back squat om titlen som single bedste øvelse og med god grund. Det rekrutterer muskler fra hele kroppen og giver dig mulighed for at arbejde med meget tunge vægte. At gøre fremskridt i markløft vil direkte oversætte til atletisk præstation og hjælpe dig med at se styrkegevinster på tværs af din krop, fra større muskelgrupper som hamstrings og glutes til mindre grupper som dine underarme.
Hvilke muskler det virker: Hamstrings, glutes, ryg, kerne, fælder, underarme
Hvordan: Gå hen til en belastet vægtstang på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden, indtil stangen er over midten af dine fødder. Brug et hoftehængsel til at sænke dine hænder, indtil de kan få fat i stangen, og træk derefter slakken ud af stangen, mens du holder ryggen lige. Du er nu låst inde og klar til at løfte. Skub ned i gulvet, tilkobling firhjulene, for at få den første løft af, og brug derefter dine hamstrings og glutes til at løsne, indtil du står lige med stangen ved dine lår.
Benforlængelse
Hvad er godt ved det: Benforlængelser får et dårligt ry, for det meste fordi hvis de gøres forkert, kan de være farlige, men hvis de bruges korrekt, er de en fantastisk måde at beskatte dine benmuskler sikkert og stimulere vækst, især i quadriceps. Hold vægtene lave, kontroller dit tempo, og lås ikke dine ben helt ud ved afslutningen af hver rep. Gør det, og du vil se tåredråbeformede quads på ingen tid.
Hvilke muskler det virker: Quadriceps
Hvordan: Denne øvelse kræver en maskine. Du vil sidde med dine ben under et polstret håndtag, som du kun kan bevæge dig ved at trække dig sammen med dine quadriceps, indtil dine ben er lige. Et vigtigt punkt: lås ikke benene helt ud ved forlængelsespunktet. Du sparer dine knæ for meget stress og hold stress, hvor du vil have det, på dine quads.
Power Clean
Hvad er godt ved det: Hvis fordelene ved en øvelse var den eneste overvejelse, ville power cleans være deroppe med squats og markløft: de er at gavnligt. Vi taler om øget styrke, øget eksplosiv kraft, som alle direkte oversættes til overlegen atletisk præstation.
Hvilke muskler det virker: Quads, hamstrings, glutes, core, fælder
Hvordan: Her er en øjeblikkelig advarsel: power clean er en olympisk lift, og som alle olympiske elevatorer er den ekstremt teknisk. Det betyder, at du næsten helt sikkert har brug for en træner eller veteran-olympisk løfter til at observere og kritisere din form, for som nybegynder vilje laver fejl, og hvis du laver fejl, mens du prøver et tungt eller endda moderat tungt løft, kan du skade din ryg reel. Så det følgende er instruktioner, men overvej at købe personlig coaching, inden du prøver denne lift med noget tungere end en kosteskaft.
Power clean begynder som en markløft med baren på gulvet og din holdning og adresse identisk med markløft. Den indledende træk er også identisk med markløft, men fordi vægten er lettere, og fordi du træner eksplosivitet, vil du være i stand til at komme under stangen, når den når sit højdepunkt, på hvilket tidspunkt du fanger den som om du vi laver en front squat.
Kalv hæve
Hvad er godt ved det: Kalve er et almindeligt svagt punkt (se tidligt Arnold Schwarzenegger), der kræver høj volumen og høj frekvens for at vokse. Kalvehøjninger isolerer dine kalve, hvilket gør dem til en god efterbehandling ved afslutningen af en benrutine. De er også lette at udføre med kropsvægt, selv uden for et motionscenter, så du er velkommen til at svinge et par sæt ud på kontoret eller i dit hjem.
Hvilke muskler det virker: Kalve
Hvordan: Når du står højt, skal du blot flytte din vægt til forsiden af tæerne, indtil du er oppe på dine tæer og derefter falde ned til flade fødder igen. Én gang op og ned er en enkelt gentagelse. Du kan øge sværhedsgraden ved at holde fast i en vægt eller ved at øge bevægelsesområdet ved at stå på en plade.
Du kan også grave:
- Sådan vægttrænes derhjemme
- Bedste Kettlebells til træning derhjemme
- YouTubers til at følge for træning inspiration