Bedste mad efter træning

yoghurt i en hvid skål med hindbær, granola og bananer på toppen.

Getty Images

Syv superfoods, du skal spise lige efter din træning

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis du virkelig vil se dine gevinster i fuld effekt, bliver du nødt til at være opmærksom på, hvad du spiser. Her er hvorfor: Løft forårsager gavnlig muskel- og strukturskade. Mens gavnlige og skader i den samme sætning kan virke lidt skumle, er sandheden, at de små tårer, der opstår i muskelfibre under træning, ikke er noget at bekymre sig om. Faktisk er de helt nødvendige. Det, venner, er hvor det, du spiser, og proteinforbruget efter træning kommer i spil.



Protein er det, der hjælper muskler og væv med at genopbygge og reparere sig selv efter træning. Ifølge IOM Food and Energy Board , 10 til 35 procent af det daglige energiindtag skal være lavet af protein. Du skal sigte mod at nedbringe et kvalitetsmåltid efter en svedesession eller en snack eller ryste, der udgør et kulhydrat-protein-forhold på 4: 1.

Efter en god træning handler det om proteinet til at understøtte muskelsyntese, siger Jim White RDN. De rigtige proteinrige muligheder indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at understøtte muskelmetabolisme. Kulhydrater er også vigtige for at fremme glykogenopbevaring.

Klar til brændstof smartere? Se på disse syv perfekte spisesteder efter træning:

Protein ryste

Indrømmet, der er en bazillion forskellige måder at lave en protein shake eller smoothie efter træning. Men hvis du ønsker at opnå den ideelle sammensætning, foreslår Isabel Smith, RD, CDN, en scoop eller servering af naturlig aromatiseret organisk / ikke-GMO valle eller vegansk protein med en halv kop frugt eller et lille stykke frugt , en håndfuld greener som spinat eller romæne og usødet mandelmælk. Det er simpelt og kan få arbejdet gjort, siger hun.


Vi anbefaler


Nøgen valle

Du behøver ikke omhyggeligt at kæmpe igennem ingredienserne her, valleprotein er den eneste ingrediens i Naked. Mærket lover, at dette protein kommer fra køer på en 100 procent græsfodret diæt. Der er ingen tilsætningsstoffer, smagsstoffer, sødestoffer eller farvestoffer, kun 25 gram ikke-GMO-protein.
$ 84,99 på Amazon.com


Hårdkogte æg og brød

Æg er alle vægtløftere BFF, i betragtning af at hver enkelt pakker en proteinstans på seks gram. Æg giver en kilde til protein af høj kvalitet, som dine muskler kan bruge til at starte helbredelses- og genopbygningsprocessen efter træning, siger Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, ejer af Alissa Rumsey Ernæring og wellness .Ja, brød er ikke dårligt. Faktisk foreslår hun, at du spiser de to sammen som et afbalanceret protein-carb-måltid efter træning. En pita eller en skive eller to brød giver dig let fordøjelige kulhydrater til at genopfylde det muskelbrændstof, som du brugte under din træning. Kulhydraterne stimulerer også frigivelse af insulin, et væksthormon, der hjælper din krop bedre med at udnytte protein til at genopbygge dine muskler.

Havregryn

Havregryn er magisk af en række årsager. Ikke kun er det superfyldt og let at lave, men det kan også være din hemmelighed til et længere liv. At spise 33 gram fuldkorn dagligt - svarende til en skål havregryn - kan reducere din risiko for for tidlig død med 9 procent sammenlignet med dem, der næppe spiste fuldkorn overhovedet ifølge forskning fra Harvard University .

Det er en god kulhydratkilde at spise efter en træning, da den indeholder essentielle vitaminer, mineraler og fibre, som kan holde din sult i skak senere på dagen, siger White. Det kan også hjælpe med at genopfylde dine forarmede glykogenniveauer.


Vi anbefaler


Nature's Path Prime Organic Havregryn



Havre har den højeste mængde opløselig fiber sammenlignet med andre korn, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet. Opløseligt sukker, som du finder mere af i stålskårne havre over disse øjeblikkelige pakninger og frigiver dets sukker langsommere i blodbanen, hvilket giver dig mere energi hele dagen.
$ 3,89 på Amazon.com


Chokolademælk

I de tidspunkter, hvor du bare ikke kan tørklæde spiser med det samme, kan chokolademælk være din ideelle godbid efter træning. Forskning har vist, at chokolademælk indeholder det ideelle forhold mellem kulhydrat og protein på 4: 1, siger Rumsey. En enkelt kop chokolademælk kan tilbyde et solidt otte gram protein. Hvis det ikke er nok af en grund til, at du tager et koldt glas godhed, kan det forbedre dit indtag af mejeriprodukter inklusive mælk dit knoglesundhed .

Den rigtige proteinbar

Når du er på farten, kan en proteinstang give dig liv. Eller det kan også være din største fjende, hvis du vælger den forkerte. Husk, at mindre er mere, når du læser etiketten. Jo flere ingredienser på etiketten, jo mere sandsynligt er det at inkludere usunde tilsætningsstoffer, der gør din proteinbar til en fedtbombe. Hvis du ønsker at tabe dig eller opbygge muskler, skal du være særlig opmærksom på, hvor mange kalorier der er i baren, og hvor mange kulhydrater (mere end 30 gram kan være for meget, hvis du trimmer fedt).


Vi anbefaler


Rise honning mandel barer

Rise Honey Almond Bars bærer 20 gram både protein og kulhydrater, men de er lavet af kun tre ingredienser: honning, mandler og valleprotein. Kast dem i din træningstaske og i din skrivebordsskuffe, så har du bedring på farten.
$ 20,99 på Amazon.com


Kombination af mælk og banan

Hvis chokolade ikke er dine ting, er det bare fint. Snag otte ounce almindelig mælk, og par det med halvdelen af ​​en banan. Dette giver dig et lignende forhold på 4: 1 kulhydrat i forhold til protein, siger Rumsey. Plus, kalium i bananer er fantastisk til bedre cirkulation, hvilket kan oversætte til, at du bringer dit A-spil til soveværelset (såvel som din bænkpres).

Sød kartoffel med hytteost

Søde kartofler er et højoktanbrændstof for din krop efter en hårdt optjent træning, siger White. Plus, de indeholder gode niveauer af vitamin B, som hjælper med at frigive energi fra mad, A-vitamin, kalium, C-vitamin og fire gram fiber. Top det med cottage cheese (25 gram protein i en kop!), Og du knuser spillet.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .