De bedste skulder træning
Getty Images
Ønsker du at samle dine skuldre op? Prøv disse træningsprogrammer
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Du bærer ting rundt hver dag. Tænk over det. Der er den taske, du bærer på arbejde, din gymtaske, dagligvarer. Du ville tro, at du har brug for stærke arme for at håndtere den konstante vægt. Men det er virkelig dine skuldre, der håndterer byrden. Som en af de største led i kroppen er dine skuldre afgørende for at udføre daglige opgaver. Plus, skulpturelle delter - den største muskel, der omslutter skulderleddet - ser også ret godt ud på stranden.
Ligesom dit sidste forhold er skulderen super kompleks. Kapslen, en hård fiberhylster, hjælper med at holde kugleleddet sammen. Et indre lag, kaldet synovium, producerer væske, der hjælper med at smøre leddet, så det bevæger sig glat. Og så er der din rotatormanchet, som giver skulderen stabilitet, der består af fire muskler, der indsættes i scapulaen, inklusive teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. Sammen danner disse en manchet omkring underbenet eller din overarmsben.
Og mens du måske tror, at en hel flok skulderpresser er en vigtig nøgle til perfekte strandmuskler, er der langt mere i det end det. Faktisk kan undertiden overheadbevægelser som pressen være en opskrift på katastrofe, forklarer Adam Rosante , styrke, ernæring og præstationscoach. Med dårlig form involverer mange af disse bevægelser dybest set at ramme hovedet på humerus ind i akromionen (den knoglede proces på dit skulderblad), knuse supraspinatus senen såvel som det lange hoved af bicepsmuskelen, der forbinder ind i skulderen. Gør det nok gange, og senerne begynder at blive betændt af gentagen irritation. Hold øje med det øjeblik i tiden, hvor du typisk begynder at klage over, at din skulder gør ondt, men ikke på en måde, der føles som den sædvanlige ømhed, du får ved at løfte.
Tænk på et kreditkort. Hvad sker der, når du prøver at bryde det i to? spørger Rosante. Hvad der sker er, at det ikke klikker. I stedet er det bøjeligt og bøjet. Men hold det op, så vil du til sidst begynde at se en fin hvid linje, der bliver mere og mere udtalt og derefter langsomt begynder at rive. Det er hvad der kan ske med dine skuldre, hvis du løfter forkert.
Okay, så vi får noten: Hvis du vil have store skuldre, skal løfteren passe på: korrekt justering og en stress på form først er kritisk. Vil du dø for deltoider? Vi bebrejder dig bestemt ikke. Ikke bekymre dig, vi har fået dig dækket af vores ultimative træningsvejledning til skuldre. Her får du alt hvad du har brug for - fra en ekspertstøttet ultimativ skuldertræning og skulderrehab-øvelser til en træning, der er rettet mod øget mobilitet og en, der er beregnet til at opbygge skuldermasse, altså buldre. Plus forslag til det rigtige udstyr til at gøre dette alt sammen i dit eget hjem. Klar, sæt, løft.
- Din must-try skulder træning
- Væsentlige skulderrehab-øvelser
- Den livreddende træning i skuldermobilitet
- Bedste skulder træning til bulking
- Anbefalede produkter
Din must-try skulder træning
Din ekspert : Adam Rosante
Hans råd : Vælg et enkelt sæt vægte ca. 5 til 10 pund mindre end det, du normalt bruger til dit svageste træk i kredsløbet nedenfor. Så hvis du for eksempel kan foretage forhøjninger og bøjede flyer med 25 pund håndvægte, men kun kan håndtere 20'ere til laterale hævninger, skal du bruge 10 til 15 pund vægte for alle. Vigtigst er det, tjek dit ego og husk, du kan altid øge modstanden, når du skrider frem.
Du skal bruge: Håndvægte, adgang til kabelmaskine, modstandsbånd
The Moves
Stående håndvægt forhøjning : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden ved dine sider. Bøj albuerne let. Løft armene lige foran dig, indtil de er parallelle med gulvet, håndvægte skal være i skulderhøjde. Pause, og sænk derefter håndvægtene langsomt tilbage for at starte for en rep.
Stående håndvægt sideværts hæve : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden ved dine sider. Bøj albuerne let. Løft dine arme ud til siderne, indtil de er i skulderhøjde og danner en T-form med din krop. Pause, og sænk derefter håndvægtene langsomt tilbage for at starte for en rep.
Stående bøjet håndvægtflue : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden ved dine sider. Bøj knæene ind i en kvart squat, og hæng frem frem ved hofterne, og hold en flad ryg. Dette er din startposition. Flyt armene op mod skuldrene, skab en T-form, og hold albuerne let bøjede. Klem skulderbladene øverst på bevægelsen, og sænk derefter langsomt ned for at starte for en rep.
Stående kabel lodret række : Start med at stå ved en kabelmaskine med fødder i hoftebreddeafstand, og gribestang fastgjort til lav remskive med overhåndsgreb, der hviler ved dine lår. Hold stangen tæt på kroppen og albuerne højere end dine underarme, og løft stangen, indtil den er i skulderhøjde. Pause, og sænk derefter langsomt for at starte for en rep.
Kabelkryds lateral hævning : Stå i den midterste kabelmaskine, tag fat i venstre håndtag med højre hånd og højre håndtag med venstre hånd. Dette er din startposition. Løft langsomt armene ud til siden, kryds dem foran og nå skulderhøjde (det danner en halvcirkelbevægelse). Pause øverst og derefter nedre ryg for at starte for en rep.
Kabelfrontræk med ekstern rotation : Begynd at sidde ved en kabelstation, der holder et reb fastgjort med håndfladerne indad. Dine arme skal være lige til at starte. Træk rebet mod dit ansigt, bøj albuerne, mens du drejer dine arme udad, så dine knogler vender mod loftet ved dine ører. Vend tilbage til start for en rep.
Håndvægt cubansk presse : Start med dine fødder i hoftebreddeafstand, og hold håndvægte med overhåndsgreb i siderne. Løft arme, så biceps er parallelle med gulvet (du ser ud som en fugleskræmsel her), håndfladerne vender nedad. Drej skulderen udad for at bringe vægtene op af biceps. Tryk vægten op, pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage for at starte for en rep.
Håndvægt trækker på skuldrene : Stå med fødderne i hoftebreddeafstand med håndvægte i siderne, håndfladerne vender ind. Træk skuldrene så højt du kan, og vend derefter langsomt tilbage for at starte for en rep.
Trækbånd, der trækkes fra hinanden : Stå med fødderne i hoftebreddeafstand, hold modstandsbåndet foran dig i brysthøjde med armene udstrakte og hænderne adskilt fra skulderbredden. Træk båndet fra hinanden, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Gå langsomt tilbage for at starte for en rep.
Træningen
Instruktioner : Udfør alle reps, back-to-back, hviler kun, når det er nødvendigt. Når du er færdig med alle reps af alle bevægelser i kredsløbet, er det 1 sæt. Forsøg ikke at sætte vægten ned under sættet. Hvil 60 sekunder mellem sæt.
Skulderkreds 1
Stående håndvægt foran Løft 3 x 8 til 12
Stående håndvægt lateral hævning 3 x 8 til 12
Stående bøjet håndvægt Flye 3 x 8 til 12
Skulderkreds 2
Stående kabel opret række - 3 x 8 til 12
Kabelkryds lateral hævning - 3 x 8 til 12
Kabelfrontræk med ekstern rotation - 3 x 8 til 12
Skulderkreds 3
Dumbbell Cuban Press - 3 x 8 til 12
Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8 til 12
Dumbbell Shrug (brug kun et tungere sæt håndvægte til dette træk) - 3 x 8 til 12
Modstandsbånd Pull-aparts (brug et let til medium modstandsbånd) - 3 x 8 til 12
Væsentlige skulderrehab-øvelser
Din ekspert: Justin Norris, medstifter af LIT-metode , en Los Angeles-født træning, der fokuserer på forebyggelse af skader.
Hans råd : Skulderen har et så bredt bevægelsesområde, hvilket gør den til den mest fleksible led i kroppen. Dette betyder, at det er i høj risiko for skade. Hvis du føler smerte, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal gå til fysioterapi. Udførelse af rehabiliteringsøvelse med et modstandsbånd hjælper med at styrke enhver muskelubalance og øge ledmobiliteten.
Du får brug for: Et modstandsbånd, bold
The Moves
Ekstern rotation med modstandsbånd : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold modstandsbånd med begge hænder og hold begge arme i en 90 graders vinkel, albuer tæt på siden af din krop. Drej langsomt den ene arm udad, og hold overarmen på plads. Gentag på den modsatte side for en rep.
Coachens tip : Hvis du finder ud af, at din albue flyder væk fra din krop, skal du placere et sammenrullet håndklæde under armhulen for at sikre, at du holder albuen stram.
Intern rotation med modstandsbånd : Fastgør båndet til noget stabilt, og sørg for, at det er på linje med din albue. Hold din albue i en 90 graders vinkel ved din side, og drej din arm indad mod din torso, og sørg for, at der er konstant spænding i båndet gennem hele bevægelsen. Vend tilbage til start for en rep. Gentag på den modsatte side.
Lateral hævning med modstandsbånd : Stå med fødderne i skulderbreddeafstand på modstandsbåndet med en let bøjning i knæene, hold båndets ender i hver hånd. Løft langsomt dine arme ud til siderne af din krop, og sørg for at de aldrig passerer over skuldrene. Sænk langsomt tilbage for at starte for en rep.
Lacrosse bold mobilitetsøvelse : Stå ved siden af en mur. Anbring en lacrosse-kugle mellem skulderbladet og rygsøjlen, der læner sig ind i væggen. Forlæng din arm over hovedet og bevæg din krop på en sådan måde at udføre små cirkulære bevægelser.
Coachens tip : Denne myofasciale frigørelsesteknik løsner dine romboider og bageste skulder, hvilket øger mobiliteten i disse områder.
Den livreddende træning i skuldermobilitet
Din ekspert : Alex Silver Fagan, Nike-træner og træner hos Solace New York
Hendes råd : Sunde skuldre er vigtige for at tackle enhver træning, og endnu mere er de vigtige for at bevæge sig funktionelt i det daglige liv! Forestil dig at vaske, lave mad eller endda vaske dit hår med en skadet skulder & hellip; ret vanskeligt. Derfor er det vigtigt at inkludere øvelser i skuldermobilitet under hele din træning for at holde dine skuldre sunde, mobile og stærke!
Du får brug for det : Håndvægte med mellemvægt (prøv 20 til 25 pund) og et modstandsbånd
The Moves
Walkout med armens rækkevidde : Start med fødderne i hoftebreddeafstand. Hold dine ben lige, række ud efter tæerne og gå derefter dine hænder ud til en høj planke. Pause. Stiv gennem din kerne, når du når din højre arm fremad og op med tommelfingeren til loftet og håndfladen, der vender mod kroppens midterlinie. Gentag på den modsatte side, og vend derefter tilbage for at starte for en rep.
Bandede pull-aparts : Stå med fødderne i hoftebreddeafstand, hold modstandsbåndet foran dig i brysthøjde med armene udstrakte og hænderne adskilt fra skulderbredden. Træk båndet fra hinanden, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Gå langsomt tilbage for at starte for en rep.
YTW : Lig med forsiden nedad på en flad bænk eller jorden og hold meget lette vægte (eller slet ingen vægte). Hold håndfladerne nedad, nå dine arme over hovedet og lidt til siderne - dann en Y. Træk derefter armene til siderne for at skabe en T. Til sidst træk albuerne ned, mens du klemmer dine skulderblade sammen for at skabe en W. at starte for en rep.
Dumbbell Bench Press : Lig med ryggen på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd lige over brystet. Hold håndfladerne fremad, bøj albuerne 90 grader, sænk håndvægtene mod brystet. Udånd og tryk tilbage for at starte for en rep.
Bøjet skiftevis batwing-række : Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i siderne. Bøj knæene let og vip fremad i hofterne, hold ryggen flad, armene lige og hænderne under skuldrene. Bøj albuer og løft håndvægte mod brystet, hold armene tæt på kroppen. Dette er din startposition. Skift skiftevis med at sænke vægten fra dit ribbenbur, mens du altid holder en vægt sammen.
T push-up : Begynd i en høj planke med hænderne lige under dine skuldre. Lav en push-up. Når du kommer tilbage for at starte, skal du dreje din krop åben til den ene side, løfte den samme arm og lave en T-form. Udfør endnu en push-up, og gentag på den modsatte side for en rep.
Dumbbell overhead presse : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndfladerne vender fremad. Skub håndvægte op over hovedet, indtil armene er fuldt udstrakte. Nederste ryg for at starte for en rep.
Træningen
Instruktioner : Start med mobilitetsarbejdet, og flyt derefter ind i hvert supersæt nedenfor. Lav de to første øvelser i et supersæt (udfør en, og flyt derefter direkte ind i den næste). Udfør tre samlede sæt af hver.
Mobilitet
Walkout med arm rækkevidde - 3 x 8
Banded Pull-Aparts - 3 x 10
YTW - 3 x 5
Styrke
Supersæt: 3 x 10
Dumbbell Bench Press
Bøjet over alternerende Batwing Row
Superset : 3 x 10
T Push-Up
Dumbbell Overhead Press
Bedste skulder træning til bulking
Din ekspert : Adrian Williams, Hovedtræner ved Tonehus
Hans råd : 'Bygningsmasse handler lige så meget om madindtag som om en streng løfteplan. Hvis du vil tage på størrelse, bliver du nødt til at tænke tunge vægte, en smart rep-ordning og en smart diæt. Enhver, der prøver at opbygge masse, skal være inden for et rep-interval på 5 til 7 reps, maks.
Du får brug for : To tunge håndvægte, start med 30 til 35 pund
The Moves
Dumbbell overhead presse : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndfladerne vender fremad. Skub håndvægte op over hovedet, indtil armene er fuldt udstrakte. Nederste ryg for at starte for en rep.
Lateral håndvægt hæve : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden ved dine sider. Bøj albuerne let. Løft dine arme ud til siderne, indtil de er i skulderhøjde og danner en T-form med din krop. Pause, og sænk derefter håndvægtene langsomt tilbage for at starte for en rep.
Bageste sidehåndvægt hæve : Begynd at sidde på bænken med håndvægte ved dine sider med håndfladerne indad, let bøjning i albuerne. Hæng frem ved dine hofter, så ryggen er flad, tæt på vandret. Løft armene op, indtil albuerne er i skulderhøjde, den lyserøde finger skal være opad. Sænk langsomt tilbage for at starte for en rep.
Foran håndvægt hæve : Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden ved dine sider. Bøj albuerne let. Løft armene lige foran dig, indtil de er parallelle med gulvet, håndvægte skal være i skulderhøjde. Pause, og sænk derefter håndvægtene langsomt tilbage for at starte for en rep.
Stående Arnold presser : Start med fødderne i hoftebreddeafstand med håndvægte i skulderhøjde foran torso med håndfladerne mod kroppen. Tryk samtidigt håndvægtene over hovedet, mens du drejer håndleddet eksternt. Øverst på den udvidede position skal dine håndflader nu vende fremad. Nederste ryg for at starte for en rep.
Træningen
Instruktioner : Udfør alle reps, back-to-back, hviler kun, når det er nødvendigt. Når du er færdig med alle reps af alle bevægelser i kredsløbet, er det 1 sæt. Forsøg ikke at sætte vægten ned under sættet. Hvil 60 sekunder mellem sæt.
Dumbbell overhead presse - 3 x 5 til 7
Lateral håndvægt hæve - 3 x 5 til 7
Bageste sidehåndvægt hæve - 3 x 5 til 7
Foran håndvægt hæve - 3 x 5 til 7
Stående Arnold presse - 3 x 5 til 7
Vi anbefaler
Bedste valg produkter Dumbbell Set
Racks på håndvægtsreoler kan se pæne ud, men kan tage masser af unødvendig plads. Dette sæt leveres med 3 forskellige vægtstørrelser, der kan kombineres med en spinlock for at lave lette, mellemstore og tunge vægtsæt.
$ 44,95 på Amazon.com
Rogue Monster Bands Pull-Up-pakke
Perfekt til alt fra mobilitetsarbejde til pull-up assistance, dette sæt bånd er præcis, hvad dit træningssæt har brug for. Super bærbar, hvert bånd måler 41 inches i længden, men varierer i bredde og tykkelse.
$ 67,50 på RogueFitness.com
Costway Justerbar bænk
Uanset om du kan holde en hovedstand eller en planke i timevis, har de fleste fyre en tendens til at måle deres kondition efter hvor meget de kan løfte. Den bedste del af at få din fitness hjemme er, at du ikke behøver at vente på, at den ryster stopper med at svine bænken, perfekt til pres, rækker og mere. Plus, det foldbare design er en vigtig nøgle til praktisk opbevaring.
$ 99,99 på Sears.com
TP-massagebold
Du vil have mere af et kærligheds- / hadforhold med denne lille sutter end din sidste kæreste. Denne lille mirakelproducent hjælper med at håndtere mindre muskelsmerter, men vi kan ikke love, at der ikke er nogle få UGH-øjeblikke i processen. Massage direkte på musklerne for dyb kompression og frigivelse.
$ 17,95 på Amazon.com
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .