Bedste træning til større våben

Getty Images

Stop med at lyve: Du ved, at du vil have større våben - Sådan får du dem

Du vil have større arme. Og hvorfor ikke?



Mens en 500 pund squat eller 315 pund power clean kan være mere imponerende for erfarne løftere, slår intet et sæt bøfede triceps og muskulære biceps for at give et slående førsteindtryk. De er klassiske varemærker tilhørende en stærk og dygtig mand. Ikke underligt fyre elsker at træne dem.



Men hvor mange får de resultater, de søger? Fordi for alle bicep- og tricep-øvelser, der udføres hver dag (for ikke at nævne de tusindvis af arm-træningsprogrammer, der er tilgængelige), ville du tro, at der ville være meget mere overstrakte skjorterærmer. Så hvad er problemet?

For de fleste fyre er tiden den største anstødssten. Ikke mange har over ti timer om ugen til at afsætte til gymnastiksalen. Faktum er, at den gennemsnitlige fyr er heldig at presse på kun tre, en times sessioner om ugen (fire, hvis han er virkelig heldig).



Og de dyrebare få gymnastiktimer kan ikke kun være til armtræning - prøv bryst, ryg, skuldre, ben, kerne OG arme. Og måske lidt cardio og kalve for godt mål.

Af den grund tager de fleste den fornuftige rute og fokuserer på stort multi-joint øvelser som pres, squats, deadlifts og chin-ups og håber armene får en indirekte stimulering undervejs.

Denne praksis kaldes træningsøkonomi og er smart både fra et programmerings- og tidsstyringsperspektiv. Når midlerne er begrænsede, vil du have investeringer, der giver det største afkast.



Det virker, fordi kroppen har en tendens til at vokse bedst i forhold - hvor mange 160 pund fyre med ben som tændstikker ser du sportslige 19-tommer pythoner? Bliver stærkere i de store bevægelser, der rekruttere en masse muskler (bænkpres, chin-ups, dips, rækker, skulderpresse, squats og deadlifts) giver bare mening.

Men sandheden er, at de fleste fyre har brug for både grundlæggende multi-joint arbejde og direkte isolationsarbejde at komme overalt i nærheden af ​​deres armstørrelse potentiel.

Ifølge fitnessekspert Brad Schoenfeld , kan du takke grundlæggende fysiologi: Længde / spændingsforholdet mellem biceps og triceps er suboptimalt under bevægelser med flere led. Så du kan ikke fuldt ud udvikle overarmsmuskulaturen bare gennem variationer af pres og hager.

Du skal medtage noget isolationsarbejde - specifikt øvelser, der ændrer overarmens position i forhold til torsoen - såsom skrå krøller til biceps (albuer placeret bag kroppen for at målrette mere mod bicepsens lange hoved) og overhead tricep-forlængelser (albuer placeret over hovedet for at arbejde med triceps lange hoved).

Den gode nyhed? Du har ikke brug for ekstra timer i gymnastiksalen eller en all-out pistoldagsdag. Det hele ligger i programmeringen.

Sådan fungerer denne træning



Denne træning forudsætter, at du har tre dage om ugen til at træne, og at du som enhver smart løfter ønsker at forbedre hele din krop.

Men det forudsætter også, at større arme er på din personlige liste over kødhoveder, og at du ville være villig til at give afkald på perfekt afbalanceret træning i et stykke tid, hvis det betød at se bedre ud i en tanktop.

Træningen

Bemærk: Hvis skiftevis nummererede øvelser (A1 & A2), hviler ca. 90 sekunder mellem hvert sæt. Hvis du udfører træningen i lige sæt, skal du bare hvile ca. 2-3 minutter mellem større løft og ca. 90 sekunder mellem mindre øvelser.

Dag 1: Mandag

A1) Back Squats - 3 x 3-5

A2) Liggende krøller - 3 x 3-5

B1) Midt greb bænkpresse - 3 x 5

B2) Mellemgrebspalmer, der vender mod hagen - 3 x 5

C1) Overhead DB Triceps Extension - 3 x 6-8

C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8

D1) Håndledsrulle med vægtstang - 2 x 12

D2) Barbell-udrulning - 2 x 12

Dag 2: onsdag

A1) Trap Bar Deadlift - 3 x 6-8

A2) DB Split Squat - 3 x 6-8

B1) Siddende DB skulderpresse, neutralt greb - 3 x 8-10

B2) Brystunderstøttet række - 3 x 8-10

C1) 45 graders hældning DB Tricep Extension - 3 x 10-12

C2) 45 graders hældning DB Bicep Curl - 3 x 10-12

D1) Omvendt håndledsrulle med EZ-stang - 2 x 12-15

D2) Reverse Crunch - 2 x 12-15

Dag 3: Fredag

A) Benpress - 3 x 10-12

B1) Forlængelse af ryggen - 3 x 12-15

B2) Benforlængelse - 3 x 15-20

C1) Let hældning DB Press, neutralt greb - 3 x 12-15

C2) Siddende reb række til hals - 3 x 12-15

D1) Rope Tricep Pushdown - 3 x 12-15

D2) Maskineprædiker Bicep Curl - 3 x 12-15

E) DB-landmænd går med 50% kropsvægt pr. DB - 5 x 20 yards

Samler det hele

  • Bliv stærk overalt - huk og markløft, men især skubber og trækker.
  • Tilføj en række armisolationsøvelser, ideelt set dem, der ændrer overarmens position i forhold til torso.
  • Fremhæv god form og føl musklen arbejde. Mens du altid skal forsøge at løfte mere vægt eller lave flere reps, er der ingen præmier for den tyngste cheat tricep pushdown.
  • Spise! Bestem dine vedligeholdelseskalorier, og tilføj ekstra 200-400 kvalitetskalorier om dagen til dit daglige indtag.

Stop med at lyve for dig selv, at store arme ikke er vigtige for dig. Du ved, at du vil have større våben, og svaret er ikke træning i maraton eller at gøre gymnastiksalen til dit andet hjem. Bare følg ovenstående program i seks uger, og se dine ærmer stramme op.

Bryan Krahn, CSCS, er en personlig træner, online coach og fitnessforfatter. Han hjælper almindelige fyre med at få det, de virkelig ønsker fra deres fitnessprogrammer - at opbygge muskler, tabe fedt og føle sig godt. Han blogger om muskler, manddom og livsstil ved bryankrahn.com . Du kan følge ham videre Facebook , Twitter eller Instagram .