Bodybuilder's arm træning

Getty Images

Denne fire-ugers arm træning vil sprænge dine ærmer åbne

Der er en voksende tro på bodybuilding, at direkte armtræning ikke er nødvendig for at bygge massive våben, og at alt hvad du behøver er markløft, pres, række og hager.



Jeg skammer mig over at sige, at jeg blev offer for denne tro tidligt i min træningskarriere. Ja, at holde mig til disse øvelser hjalp mig med at opbygge et flot sæt våben (det gjorde det også tabe 80 pund ). At holde fast ved kun disse øvelser fik mig til sidst fast, og mine arme stoppede med at vokse. Først da jeg begyndte at fokusere på direkte og hyppigt armearbejde, eksploderede min vækst virkelig.



Frekvens og fokus: nøglerne til vækst

Den bedste måde at pakke på størrelse til enhver muskelgruppe er specialisering; eller en bestemt periode, hvor du lægger alle andre kropsdele på vedligeholdelse og bare fokuserer din træning på en muskelgruppe, normalt i 4-8 uger.

Fordi dine biceps, triceps og underarme er mindre muskelgrupper, når du træner dem direkte, vil du ikke kunne bruge meget tunge belastninger. Hvad dette betyder er, at disse muskler kan trænes med en højere frekvens, fordi de vil komme sig hurtigere. Denne evne til at træne dem oftere betyder stor stress, stimulering og muskelskader, hvilket fører til mere vækst.

De største armtræningsfejl

Ekskluderer visse rep-intervaller



Forskning har vist, at et moderat rep-interval på 8-12 ser ud til at være optimalt til at opnå muskelvækst, så du kan generere nok volumen til at maksimere muskelproteinsyntese. Det betyder dog ikke, at du skal ekskludere andre rep-intervaller.

Mens der ikke er nogen kraftløftningskonkurrence om den tungeste bicep curl, kan lave rep-intervaller - seks eller mindre - med tungere vægte forårsage betydelig muskelskade (den gode slags), hvilket fører til flere gevinster.

RELATERET: Her er alt hvad du behøver at vide om styrketræning



På samme måde spiller træning i den anden ende af spektret, lettere belastninger med højere reps (15+) også en stor rolle i muskelvækst på grund af den store mængde metabolisk stress, der er placeret på muskelen. Denne stress får musklen til at svulme op og være klar til vækst.

Hvis du vil nå maksimale ærmelængder, skal du træne i alle rep-intervaller.

Ignorerer muskelspændinger

Muskelspænding er en meget vigtig, men alligevel ofte ignoreret faktor, når det kommer til muskelvækst. Forøg spændingen = øg væksten.

En måde at øge spændingen på er ved at øge den tid, en muskel er under stress. Dette er kendt som tid under spænding (TUT). Den bedste måde at øge TUT er ved at bremse, hvor lang tid det tager dig at udføre hver rep ved at tilføje tempo.

Et eksempel på dette ville være at udføre bicep-krøller med et tempo på 4-1-2-0, hvor du ville tage 4 sekunder at løfte vægten, pause i 1 sekund øverst, sænke vægten i 2 sekunder og derefter gentage med ingen pause i bunden.



En anden måde at øge spændingen på er ved at bruge maskiner.

En af de største fejl, folk begår, når de prøver at få større arme, er ikke at bruge maskiner nok. siger John Romaniello, af Roman Fitness Systems og forfatter af Ingeniørarbejde Alpha Folk bliver pakket ind i ideen om at være hardcore og bruge vægtstænger og håndvægte. Disse er gode, men maskiner har også fordele, såsom evnen til at skabe konstant spænding og en mere realistisk styrkekurve.

I modsætning til vægtstænger og håndvægte, hvor du ofte mister spændinger i den øverste og nederste del af liften, er maskinerne lavet til at arbejde konstant mod dig og holde en konstant spænding gennem hele liften.

Kunne ikke blive stærkere først

En af de største fejl, folk begår, når de ville dyrke større arme eller en hvilken som helst muskel, er ikke at blive stærkere. Jo stærkere du er, jo tungere kan du løfte. Og jo tungere vægten er, desto større er muskelskaderne.

Eric Bach, C.S.C.S., af Bach Performance er enig: Hver fyr vil have store arme. Helvede, siden første gang jeg så håndtrykket ind Rovdyr Jeg har været besat. Så jeg gjorde, hvad enhver anden ung fyr, der ønsker at blive jacked, gjorde: Jeg ramte gymnastiksalen.

Det eneste problem var, at jeg dykkede lige ind i programmer fra alle bodybuilding-magasinerne. Jeg brugte al min tid på at lave krøller, før jeg opbyggede en styrke i vægtrummet. Det er her, de fleste fyre fejler: De bliver aldrig tilstrækkeligt stærke nok til at opbygge muskler.

Hos nybegyndere i gymnastiksalen opbygger musklerne mere vægt på baren, fordi du øger total kropsstress, øger rekruttering af muskelfibre og øger anabolske hormonniveauer.

Efterhånden som du bliver mere avanceret, bygger træning udelukkende for styrke mindre og mindre muskler. Men at løfte tungt er stadig vigtigt af to grunde: For det første aktiverer løbende tungere vægte et større antal muskelfibre under træning. Da du ikke kan opbygge muskler, der ikke fyrer, fører bedre rekruttering af muskelfibre til mere vækst.

For det andet, med et større niveau af styrke, vil du være i stand til at skabe mere træningsstress. Det betyder mere muskelskader; øge metabolisk stress (den onde pumpe, bro) og mekanisk spænding - de tre primære metoder til muskelvækst.

Som Ronnie Coleman sagde: 'Alle vil være bodybuilder, men ingen vil løfte tung røvvægt!' Det betyder at blive stærk først for at tjene retten til at drage fordel af højere rep curl arbejde senere.

Vil du have et program, der hjælper dig med at bygge massive våben, mens du undgår alle disse fejl? Prøv denne fire-ugers armblæsningsplan:

Dag et

* For A1 og A2 tilføjes et ekstra sæt hver uge.

** Ved fald og hager skal du tilføje vægt, hvis det er nødvendigt.

Dag to

Dag tre

* For A1 og A2 tilføj et ekstra sæt hver uge.

** Til Pull Ups skal du tilføje vægt, hvis det er nødvendigt.

*** For inverterede rækker, øg sværhedsgraden efter behov.

Dag fire