Bodybuilding kosttilskud, der ikke fungerer

Bodybuilding kosttilskud, der don

Nudler og oksekød / Flickr



Bodybuilding kosttilskud, du spilder dine penge på

En af dine venner nede i gymnastiksalen fortalte dig sandsynligvis at tage glutamin for at opbygge muskler. Eller måske læser du online, at arginin giver dig en dræberpumpe? Måske troede du, at BCAA'er ville hjælpe med at holde dine gevinster, og at CLA var en blinder for en fedtforbrænder.

I årevis har bodybuildere, styrkeatleter og brugere af fritidsgymnastik brugt sammensætninger af kosttilskud i håb om, at de vil øge muskelvæksten, øge styrken, fakkelfedt, redde verden og alt imellem.





Det lyder godt, men er der faktisk nogen beviser? Vi tager et kig.



Start fra startenAt viseSideFire.

Arginin: Pumpeproducenten

Arginin: Pumpeproducenten

Forsøger du at få en gennemsnitlig pumpetræning? Chancerne er, at du tidligere har fået besked på at tage arginin. Det øger angiveligt niveauer af nitrogenoxid, hvilket resulterer i øget blodcirkulation (almindeligvis kendt som pumpen) og derved forbedrer ilttilførslen til arbejdende muskler, hvilket medfører træningseffektivitet.

Problemet er, at adskillige undersøgelser viser, at en stigning i nitrogenoxid faktisk ikke forbedrer træningspræstationen. Et andet søm i kisten er, at arginin absorberes dårligt, når det indtages oralt - med andre ord, alle disse pulvere og piller hjælper ikke rigtig nogen. Faktisk er de fleste af de undersøgelser, der vidner om arginins effektivitet, blevet udført i en klinisk indstilling, hvor den blev administreret intravenøst.



At viseSide 33.

Glutamin: Gains Maker

Glutamin: Gains Maker

Glutamin betragtes ofte som et nøgletilskud for dem, der ønsker at opbygge muskler. Ifølge en stor mængde forskning ser det imidlertid ud til, at denne proces ikke er en, der faktisk kan hjælpes af glutamin. I en undersøgelse ud af 31 mænd havde forsøgspersoner, der fik 45 g glutamin om dagen i deres rystelser i seks uger, ingen større stigning i muskelstyrke eller størrelse end forsøgspersoner, der fik placebo. Slå en.

En anden undersøgelse undersøgte effekten af ​​glutamin på vægtløftning. En gruppe fik ca. 0,3 g glutamin pr. Kg kropsvægt, og den anden gruppe fik placebo en time før træning. En time efter indtagelse udførte forsøgspersoner fire samlede sæt træning til fiasko (2 sæt benpresser ved 200% af kropsvægt, 2 sæt bænkpresser ved 100% af kropsvægt). Resultatet? Der var ingen forskelle mellem de tre grupper. Slå to.

Tag ikke bare mit ord for det: American College of Sports Medicine gennemførte deres egen anmeldelse af glutamin og konkluderede, at der var mangel på bevis for endelige positive ergogene fordele som følge af glutamintilskud. Slå tre, glutamin. Du er ude.



At viseSide 4to.

BCAA'er: Gains Keeper

BCAA

BCAA'er er blevet vist til påvirker kropssammensætningen positivt, understøtter immunforsvaret og reducerer markører for muskelskader. Endelig deltager vi i en vinder & hellip; men ikke så hurtigt.

I undersøgelsen, der ofte bruges til at understøtte dette, var proteinindtag pr. Dag for kaloribegrænsede forsøgspersoner omkring 1,2 g / kg / lgv (kg pr. Kropsvægt). Jeg ved hvad du tænker - det er ret lavt! Og videnskaben er enig med dig. Nylige undersøgelser har antydet, at diætproteinbehov under kaloriebegrænsning i modstandstrænet, magert folk kan være betydeligt højere, sandsynligvis mellem 2,3-3,1 g / kg / lgv. Det betyder, at det er usandsynligt, at de rapporterede fordele ved BCAA-tilskud ville blive oplevet, hvis dit proteinindtag var tilstrækkeligt.

Så vidt jeg ved, er der ingen undersøgelser, der viser, at BCAA'er har en betydelig indvirkning, når proteinindtag er tilstrækkeligt. I betragtning af at de fleste mennesker, der bruger kosttilskud, generelt har ret gode diæter, og at undersøgelser har vist, at en stor procentdel af gymnastikbrugerne forbruger protein shakes, ville det antyde, at BCAA'er ikke virkelig vil gøre meget forskel.



At viseSide 5 Løft et glas til disse sortejede alkoholmærker, der serverer kvalitetssipMad og sprut Løft et glas til disse sortejede alkoholmærker, der serverer kvalitetssipLæs mere Disse er mærkerne, der taler til støtte for raceens lighedStil og mode Dette er mærkerne, der taler til støtte for raceens lighedLæs mere Eksperter afslører, hvordan man navigerer på jobmarkedet under COVID-19Karriereksperter afslører, hvordan man navigerer på jobmarkedet under COVID-19Læs mere1.

CLA: The Fat Shredder

CLA: The Fat Shredder

Konjugeret linolsyre, eller kort sagt CLA, udråbes ofte som et godt supplement, hvis fedtreduktion er dit mål. CLA har vist sig at øge fedtforbrændingen med 60-80% ... hos mus . Men gælder dette for dig? Desværre ikke. Hos mennesker var resultaterne så ubetydelige, at det usandsynligt vil gøre nogen forskel for din fysik. For eksempel, en 12 ugers undersøgelse viste brugere af CLA at opleve et tab på 0,69 kg, selvom de fleste undersøgelser viser, at det ikke gør en forskel. En viste at 3,4 g daglig CLA-tilskud i et år overhovedet ikke gør nogen forskel.

Round-Up

Forhåbentlig har jeg sparet dig et par pund takket være denne artikel! Desværre er der meget få kosttilskud, der faktisk har bevis for, at de understøtter deres brug, og de fleste er fuldstændigt spild af tid. Den legendariske sportsnæringsekspert Ron Maughan sagde engang: Hvis det virker, er det sandsynligvis forbudt eller farligt. Og hvis det ikke er farligt, fungerer det sandsynligvis ikke.

Scott Baptie er en Aberdeen-baseret sports ernæringsekspert og online personlig træner. Han hjælper folk med at bevæge sig, se, føle og præstere bedre via FoodForFitness.co.uk . Han kan ikke lide pseudovidenskab, klumpet protein shakes og folk, der sværger offentligt.