Kropsvægt Øvelser til stærkere våben
Getty Images
Tilføj disse kropsvægt bevægelser til din træning for massiv våben
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Du vil have større arme. (Mig også.) Men når du ser på de fleste artikler til armøvelser, ser du som 17 forskellige versioner af bicep-krøller.
For at bygge store arme behøver du ikke konstant at sprænge dem med tunge vægte. Faktisk behøver du ikke bruge vægte overhovedet . Det eneste, der kræves, er et par velprøvede kropsvægtøvelser, der stimulerer dine muskler til at vokse, samtidig med at dine led får en meget tiltrængt pause. (Dine albuer og håndled vil allerede takke dig.)
Disse øvelser retter sig mod dine biceps, triceps og underarme og bygger total kropsstyrke for at forbedre din muskelgevinst. Og i stedet for at tackle mere og mere vægt for at gøre dem sværere, kan du lave en simpel tweak - en anden kropsvinkel, færre fingre osv. - for hurtigt at intensivere hvert kropsvægtstræk.
I sidste ende er det ikke kun øvelserne dem selv der får resultater; det er, hvordan du bruger dem . Læs denne liste over kropsvægts armbevægelser, og lær til sidst, hvordan man sammensætter disse til et brutalt effektivt armkredsløb.
Chin-Ups
Læs dette nøje: Kropsvægtstræning eller ej, hver eneste fyr skal gøre chin-ups . Hvis du ikke kan gøre 10 lige (med god teknik, skal jeg tilføje), skal du, af Guds kærlighed, fjerne de 35 lb bicep-krøller og starte her.
Chin-ups er en fænomenal måde at målrette mod dine underarme, biceps, skuldre og lats. Hvis du vil gøre dem sværere, skal du tilføje mere vægt eller - ved at følge med hele denne kropsvægt - bruge færre fingre til at holde baren eller bremse din nedstigning.
Dyp
Dyp er en fantastisk måde at opbygge tykkere triceps og store skuldre på. Selvom det er kendt som mere af en brystøvelse, får dine albueforlængere (dvs. triceps) en helvede træning, når du klemmer den bar og skubber din krop op.
Push-ups med tæt greb
Push-ups er min foretrukne brystøvelse. Men ved at lægge dine hænder tættere på hinanden, bliver det også et godt tricep-træk. Gør enhver push-up hårdere ved at lægge dine fødder på en kasse.
Push-ups med en arm
Push-ups med en arm er et helt andet dyr sammenlignet med den almindelige push-up: Det er et andet setup, og det sprænger sh * t ud af dine arme.
Start med forhøjede push-ups med en arm, og opbyg mere styrke, inden du går direkte til jorden - brug en Smith Machine-bar til at lave push-ups med en arm og sænk baren, når du forbedrer dig.
Fat-Grip pull-ups
Hvis du vil have muskuløse arme (og en muskuløs krop, virkelig), skal du styrke dit greb. Det styrer alt. Forøg hvor meget vægt du kan holde, og du øger automatisk den muskelopbyggende stimulus, du potentielt kan lægge på din krop.
TRX Bicep Curls
Hvis du vil have store arme, skal du lave direkte armøvelser. Og takket være opfindelsen af suspensionstræner kan du nu gøre dem med din kropsvægt. Jeg er dog ikke sikker på, hvad folk brugte Før de blev skabt. Reb? Babyer? Hvem fanden ved det?
Med bicep-krøller, jo tættere dine fødder er på ankerpunktet, jo sværere er det.
TRX Tricep Extension
Ligesom TRX bicep-krøller, jo tættere dine fødder er på ankerpunktet, jo sværere er det. Og for at gøre det ekstremt hårdt skal du sætte dine fødder på en kasse. Held og lykke.
Samle forråd: TRX GO Suspension Training Kit, $ 99,95 på Amazon.com
Kravler
Hver fyr skal gennemgå. Det ved jeg selvfølgelig aldrig ske, men en mand kan drømme. Crawler er en fænomenal øvelse, der bygger total kropsstyrke, mens du rammer dine skuldre og arme.
Vi anbefaler
ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar
En pull-up bar er det væsentlige værktøj til at opbygge overkroppens styrke, og der er ingen i dit hus, der er genvej til at vinde gevinster. Slå dine arme og skuldre fra forskellige vinkler ved at skifte dit greb med en alsidig døråbningsbjælke eller læg den på gulvet for fald eller nedsat push-ups i underskuddet.
$ 26,65 på Amazon.com
TRX Training - Basic Suspension Trainer Kit
En suspensionstræner er en fantastisk måde at turboladet din træning på, uanset hvor du er. Nøglen er at udnytte tyngdekraften for at tilføje modstand til dine kropsvægtbevægelser. Det giver dig en række nye måder at tilføje variation og ustabilitet til push-ups, biceps-krøller og triceps-udvidelser. Plus tilføj ustabilitet vil også affyre din kerne og hjælpe med at opbygge en six-pack.
$ 149,95 på Amazon.com
Fat Gripz
Brug Fat Gripz til at gøre enhver øvelse til en grebskrævende aktivitet. Hvis du vil blive stærkere, skal du slå dine arme i variation. En tykkere diameter på trækstangen eller en vægtstang kræver mere muskelaktivering, hvilket fører til større, stærkere muskler i dine overarme, men især i dine fingre og underarme.
$ 38,50 på Amazon.com
Arm-makulering kropsvægt kredsløb
1) Chin Ups (eller Fat Grip Pull-ups)
5x5 - Hvil: 60 sek
Tæl fire sekunder, når du sænker dig selv ned. (Fire ægte sekunder.)
2) 1,5 fald (eller tæt greb-push-ups)
5x5 - Hvil 60 sek
Brug 1,5 reps til hver rep. Gå ned halvvejs, gå tilbage op, gå ned hele vejen, og gå helt op igen - det er en gentagelse.
3) TRX Bicep-krøller
3x12 - Hvil: 30 sek
4) TRX Tricep-udvidelser
3x12 - Hvil: 30 sek
3) Gennemgang
3x30 yards - Hvil: 60 sek
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .