Burpee variationer

GettyImages

17 Burpee-variationer, der sparker din røv i form

Burpees er som det hadede, uønskede jævn barn, der træner. Burpees er Tyrion Lannister for fitness - typisk hadet af alle, men på en eller anden måde faktisk en lige så god mulighed for dig som enhver øvelse dig i dit træningsrepertoire.



Burpees har tronen, når det gælder funktionel kropsvægt i hele kroppen. Det rammer dine arme, skuldre, bryst, quads, glutes, abs og hamstrings. Det er en muskelbygger, men det er også et cardio-træk. Og de er et af de mest enkle kropsvægtstræk. Bare slip på gulvet og kom derefter op igen. Det er det.



Det er sandsynligvis en af ​​de værste bevægelser over tid og over rep-ordningen, der bare begynder at forværre dig og nedbryder dig fra et synspunkt om at få din puls ekstremt forhøjet og bare den træthed, der begynder ved at bruge alle større muskelgrupper, der bruges i hele bevægelse, sagde Michael Ramirez, hovedtræner ved Reebok CrossFit Fifth Ave i New York. Du taler om et overkroppsslag til et underkroppsslag for at få dine lunger til at kollapse på dig mellem selve bevægelsen, membranen åbner og lukker, ikke er i stand til at få vejret og skabe forskellige intensiteter med det. Det er langt den værste ting nogensinde.

Er det også den bedste ting nogensinde?



Sandsynligvis ja, sagde han. Det er det modsatte på samme tid. Det er som om du kan ramme løberens høje burpees, hvor det på et tidspunkt bliver behageligt, men på samme tid det værste, du kan tænke på at gøre.

Burpees kræver, at du simulerer en pushup og en squat, du kan gøre dem hvor som helst, og det lyser din puls op. Det er også velegnet til stort set ethvert fitnessniveau. De kræver heller ikke noget udstyr eller optager meget plads.

Det er en bevægelse, der kan stimulere enhver form for atlet, uanset om du er en dag 1-atlet eller en dag 1.000 atlet, tilføjede Ramirez. Afhængigt af hvor du er, som en coach, der programmerer noget for dig, kan jeg skabe eller finde en stimulus, der får dig til at komme til det meget ubehagelige sted, meget hurtigt. Så det er en slags en af ​​de universelle bevægelser, uanset hvilket niveau du er på, kan du skabe en stimulus, der får dig til det samme slutresultat, dvs. jeg hader f * ckin 'burpees. Det er en ødelæggende helkrop.



Så her udføres, hvordan man udfører en perfekt burpee:

Trin 1 : Bring dine hænder ned og placer dem direkte under dine skuldre, så du skaber stabilitet, når vi går ned og falder ned i en pushup-position. Ramirez bemærkede, at den største misforståelse om at lave burpees, set ud fra et coachingperspektiv, er at du simpelthen skal kollapse på gulvet.

Tænk i stedet på at skabe en lille tunnel, som du vil have din op og ned bevægelse til at passere igennem, så du kan opbygge spænding og kropsbevidsthed, mens du får mest muligt ud af hver rep.

Trin 2 : Før kroppen ned på gulvet. Spark dine fødder tilbage, indtil du er i bunden af ​​push-up-stillingen med din torso på gulvet.

Trin 3 : Tryk dine håndflader gennem gulvet og kør hofterne ned mod gulvet.



Trin 4 : Sæt fødderne tilbage under dig, tryk igen dine hofter fremad for at nå stående stilling.

Trin 5 : Fejr. Hop lige op i luften med begge hænder over dit hoved. Du kan klappe og klappe dig selv, hvis du vil.

Hold øje med : Overforlænger ryggen. Ramirez advarede om, at når atleter begynder at blive træthed, begynder de at skrælle deres overkrop op fra jorden og trække deres fødder nedenunder og glemme hoftedrevet og lægge øget pres på ryggen. I stedet for blot at skrælle dig ned fra gulvet, skal du nedbryde burpeerne ved at sætte farten ned. Løft din torso først fra bundpositionen. Stå derefter op med et ben ad gangen, indtil du står behageligt.

Ikke hårdt nok? Her er en gennemgang af 17 flere variationer, du kan prøve i dag:

Halv-burpee : Start fra stående stilling. Bøj i taljen, spar dine fødder tilbage og læg dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, i en standard push-up position. Kør dine hofter mod gulvet, træk dine fødder tilbage under dine hofter og vend tilbage til stående stilling.

Burpee med pushup : Udfør en standard burpee, slip din torso helt ned på gulvet. Hold derefter albuerne gemt mod dine sider og udfør en pushup. Øverst i pushup-positionen skal du køre dine hofter mod gulvet, trække dine fødder nedenunder og vende tilbage til startpositionen.

Twister burpee : Udfør en standard burpee, men når du hopper øverst, skal du dreje hele din krop for at vende den modsatte retning. Udfør en anden burpee og gentag.

Burpee tuck-jump : Efter at have udført en standard burpee skal du hoppe så højt du kan og trække knæene mod brystet. Land med bløde knæ og fortsæt ind i næste gentagelse.

Burpee bred sprang : Udfør en standard burpee, og i stedet for at springe lige op, spring frem så langt du kan. Land blødt i en kvart-squat-position. Stå og gentag.

Stjerneburpe : Efter at have udført en standard burpee skal du hoppe så højt, som du kan nå begge hænder i oven over hovedet og sparke dine fødder så bredt ud som muligt.

Håndfrigør burpee : Fald til din torso til gulvet som for en almindelig burpee. Løft dine hænder helt op fra gulvet for at sikre, at du er nået til et dødt stop. Ret dine hænder lige under dine armhuler, og udfør en pushup. Kør hofterne ned mod gulvet, spar dine fødder bagud og vend tilbage til startpositionen.

Enarmet burpee : Udfør en halv burpee ved kun at bruge en arm til at afstive dig i bunden. Oprethold en tæt kerne, og sørg for at slippe dine hofter lavt nok til at simulere en pushup position.

Enbenet burpee : Udfør en standard burpee, slip din torso helt ned på gulvet, mens du altid holder det ene ben fra gulvet.

Burpee straddle-jump : Udfør en standard burpee. Når du når toppen for at hoppe, skal du skyde begge ben så langt ud som muligt og returnere dem nedenunder for at lande.

Seks position burpee : I denne variation nedbrydes hver del af en standard burpe. Sænk først dine hænder ned på gulvet, og hold dine ben lige så længe som muligt. Skyd dine ben bag dig. Sænk langsomt ned til jorden. Udfør en enkelt pushup. Kør dine hofter mod gulvet. Skyd dine fødder nedenunder og vend tilbage til stående og spring.

Underskud Burpees : Grib to kofangerplader eller parallelle stænger eller endda en stak et par bøger på gulvet. Bare sørg for, at de er omkring din skulderbredde fra hinanden. Fald ned i din standard burpee, hvil dine hænder på hver plade og lad brystet falde i midten. Eksplodere lige som i enhver burpee. Sørg for at holde din kerne tæt og ikke lade dine hofter halte.

Burpee boks spring : Udfør en standard burpee, og spring så op på en plyo-boks eller bænk. Stå helt øverst med dine hofter under dig. Gå tilbage til gulvet og start straks næste rep.

Burpee boks jumpover : Efter at have udført en standard burpee, spring helt over en plyo-boks eller bænk. Udfør en anden burpee på den modsatte side. Hvis dette er for svært, skal du springe op på kassen og ned på den anden side, inden du går videre til næste rep.

Burpee pullup : Udfør en standard burpee, og spring så op på en pullup bar. Sørg for, at du er ved et dødt hænge, ​​før du udfører en pullup.

Burpee muskel op : Udfør en burpee under et par gymnastikringe eller pullup bar. Så spring op på ringene og udfør en fuld muskel op. Sørg for at stoppe helt i bunden af ​​muskel op, inden du går videre til næste rep.