Butt øvelser til mænd

GettyImages



Det er tid til at blive seriøs omkring glutetræning

I de senere år har der været en markant tendens mod glute-træning, uden tvivl udløst af Instagram-modellernes popularitet. Men den berygtede boblen er ikke kun et statussymbol forbeholdt kvinder. Også mænd kan drage fordel af større gluten, ikke kun for de sportslige og styrkefordele, men fordi kvinder værdsætter en velformet bageste lige så meget som mænd gør. Derudover vil større, stærkere glutes hjælpe med at korrigere din kropsholdning, beskytte din rygsøjle og endda hjælpe dig med at løbe hurtigere og springe højere.

RELATEREDE: Her er hvad du skal gøre i stedet for squats i ryggen





Men tag det ikke fra os. Vi spurgte eksperterne: At styrke dette område vil hjælpe hofterne og tage pres fra knæene, siger Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Skræddersyede behandlinger Fysioterapi og fitness. Når det er sagt, hvis du ikke træner dine ben eller gluter ofte (lad os sige mindst en gang om ugen), vil du gerne lette dig ind i vanen snarere end at hoppe ind på én gang.



Hvis du er som de fleste amerikanere, sidder du på en af ​​dine mest værdifulde ressourcer det meste af dagen og efterlader dig med det, jeg kan lide at kalde 'død røv', siger Matt Sauerhoff, grundlægger af The LIV Method, en New York City- baseret personlig træningstjeneste. Det er rigtigt: jo mere tid du sidder, jo strammere og svagere bliver dine hofter og gluter, hvilket gør dig mere modtagelig for at opretholde en skade.

Husk, det handler om det lange spil, siger Sauerhoff. Tag dig tid, gendan balance og bevæg dig intelligent. Næste gang du ruller op til vægten til bendagen - eller endda hvis du bare leder efter en træning i underkroppen, som du kan lave derhjemme - træk denne liste over røv øvelser til mænd.




Fordelene ved stærke gløder


Glutes er de største og stærkeste muskler i din krop og er ansvarlige for forlængelse, bortførelse og ekstern rotation af hofterne samt bageste bækkenhældning. Større, stærkere gluten kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, bevægelse og atletisk ydeevne, samtidig med at risikoen for en lang række skader reduceres.

Vores større glute muskler er en af ​​hovedårsagerne til, at vi mennesker kan stå oprejst. De hjælper os med at gå, løbe, sprint, springe, ændre retninger og meget mere. De spiller også en nøglerolle i vores generelle helbred, da stærke glutes mindsker risikoen for skader i knæ, nedre ryg, hamstrings, lyske og hofter. Faktisk er de fleste lændesmerter et direkte resultat af svage glutes og / eller hamstrings.

Så ikke kun er et dejligt sæt glutes mere æstetisk, det er også bedre for din krop. Lad os se på de bedste øvelser for at forbedre glute styrke, størrelse og funktion.




De bedste røvøvelser: Squats


Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at back squats er de første på denne liste. Du ville blive hårdt presset for at finde en bedre øvelse til at opbygge en stor røv end huk. Den store ting ved squats er, at der er masser af forskellige variationer, der kan bruges til at hjælpe med at forme den perfekte bageste. Lad os se på hver af dem.

Tilbage Squats

Få øvelser giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings med mere volumen end barbell back squat. Dette er, hvad der gør det så effektivt til at bygge en stor røv.





Et par noter om barbell squats:

  • En almindelig debat, når det kommer til squats, er, om du skal bruge en høj eller lav bjælkeposition. En høj bjælke giver dig mulighed for at trække dybere ind, hvilket vil ramme gluterne hårdere, mens en lav bjælkeposition medfører mere magert fremad, hvilket også giver dig mulighed for at ramme glutes og hamstrings mere. Så barposition er virkelig et spørgsmål om personlig præference.
  • Din holdning påvirker også, hvor meget glutes og hamstrings arbejdes. En bredere holdning (længere end skulderbredde) vil målrette dem mere.

Pokal squat

Pokalen squat er færdig med en håndvægt eller kettlebell holdt på brystet. Selvom du ikke kan bruge ægte tunge belastninger med denne variation, giver bukke squat dig mulighed for at få meget dybde, yderligere målrettet mod gluten og hamstrings.





Nederst op-squat

Denne variation går under et par forskellige navne, herunder Anderson Squat. Dybest set laver du kun anden halvdel af en squat.

For at gøre denne variation skal du placere bjælken i et stativ på stifterne, svarende til hvor den ville være i bunden af ​​din squat. Placer dig selv under baren og eksplodere op. Sænk stangen tilbage på stifterne, og nulstil. Ingen hoppende.

Denne variation er stor, fordi den eliminerer stretch-shortening-cyklussen mellem de excentriske og koncentriske dele af squat og isolerer glutes og hamstrings.



Bulgarsk split squat

Også kendt som den bageste fods forhøjede split squat, er den bulgarske split squat målrettet mod gluten og quads. Denne variation kan gøres med håndvægte, bægerstil eller med en vægtstang.




De bedste røvøvelser: deadlifts


Ligesom squat er der en række deadlift-variationer, der giver dig mulighed for virkelig at hamre glutes.

Konventionel & Sumo

Deadlifts er gode, ikke kun fordi de er en total kropsbevægelse, men de er også utroligt effektive til at opbygge glutes og hamstrings på grund af evnen til at bruge meget tunge belastninger. Forskning viser, at konventionelle og sumo deadlifts begge er lige så effektive til træning af gluten. Den vigtige ting at huske, når markløft er, er at virkelig presse glutes hårdt i den øverste del af bevægelsen.



Single-Leg Deadlifts

Der er ingen bedre måde at opbygge styrke og stabilitet på end med ensidige bevægelser. RDL med et ben vil virkelig sætte glutes og hammies i brand ved at give masser af isolation.




De bedste røvøvelser: Hip Thrusts


Barbell Hip Thrust

Det kan være en af ​​de mere pinlige øvelser at udføre, men hoftekraften er fantastisk til røvbygning og bør ikke udelades af dit program. Populært af Bret Contreras, indbefatter hoftekraften at placere dine skuldre på en bænk med en belastet vægtstang over dine hofter. Her forklarer Bret selv bevægelsen.



Single-Leg Hip Thrust

Når det kommer til glutes, er der ikke mange kropsvægtøvelser, jeg vælger frem for vægtede øvelser, men enkeltbenets hoftekraft er en af ​​undtagelserne. Ligesom barbell-hoftekraften placeres dine skuldre på en bænk med dine fødder plantet godt på jorden. Forlæng det ene ben lige ud og skub dine hofter op i luften, kør din ene plantede fod i jorden og klem dine glutes øverst.




De bedste røvøvelser: Lunges


Mens lunges primært betragtes som en quad-dominerende øvelse, er glutes stærkt involveret i at hjælpe dig med at vende tilbage til stående position. Lunges kan gøres fremad eller baglæns med en vægtstang eller håndvægte.

Dumbbell Lunge

Den grundlæggende version af udfaldet målretter quads mere end glutes, men denne øvelse er stadig en god tilføjelse til enhver solid glutes træning, fordi de træner stabilitet med et ben.



Barbell Reverse Lunge

Udførelse af omvendte lunger vil understrege dine glutes og sætte dine knæ i en sikrere position, så hvis du har en historie med knæskader eller bare har at gøre med noget ømhed i knæet, skal du vælge denne glute-bygningsvariation.




De bedste tilbehør til øvelser til at opbygge en større, stærkere røv


Kabel Pull-Thru

Kabel pull-thrus - eller CPT'er, som jeg gerne kalder dem - er en anden god øvelse i hoftehængslet, der har den ekstra fordel ved konstant spænding gennem hele bevægelsen.



Glute-Ham hæver på en maskine

Hvis du absolut vil ødelægge dine gluten og hamstrings, er der ingen bedre måde end GHR.



Glute-Ham rejser med en træningspartner

De fleste fitnesscentre har desværre ikke en GHR-maskine, så dette kan enten gøres med en partner eller på en lat nedrullingsmaskine.



Kettlebell gynger

Svarende til markløft i bevægelsesmæssig henseende er KB-svinget fantastisk til at ramme glutes såvel som hele den bageste kæde og hoftehængslet.




Bedste aktiveringsøvelser til at målrette mod gluterne


En af de bedste måder at hjælpe med at opbygge glutes er ved front-loading volumen eller ved at udføre en række glute og hamstring målretningsøvelser under din opvarmning. Dette er en fantastisk måde at aktivere musklerne på, hvilket hjælper med at stimulere vækst og tilføje mere volumen uden at brænde dig ud.

Godmorgen

Jeg kan godt lide at bruge god morgen som en del af en opvarmning, for virkelig at prime gluten og hammies til arbejde.



Banded X Walk

Stribede X-gange hjælper med at aktivere din gluteus medius, som har en tendens til at gå i dvale fra for meget siddende.



Firbenet hofteforlængelse

En simpel øvelse for at få dine glutes, hamstrings og spinal erectors skyde i det rigtige mønster.



Firbenet brandhane

Forestil dig en hund, der er ved at tisse (deraf navnet på denne øvelse), og du kommer i den rigtige position til at åbne dine hofter.



Fuglehunde

Denne øvelse tjener et dobbelt formål, både at styrke din kerne og aktivere dine glutes og rygmarv.




Eksempel på glute-bygning træning


Udfør følgende glutes træning tre gange om ugen i fire til otte uger, hvile mindst en dag imellem træningen.

Glute træning A

Glute træning B

Glute træning C

Glute træning D.


Væsentligt udstyr til at opbygge dine slanger


Insonder Fit loop-modstandsbånd

Smør de bandede øvelser vist ovenfor med et sæt super overkommelige mini-bands, der rejser bedre end uden tvivl noget andet stykke fitnessudstyr . Hvorfor ikke snige et par biceps-krøller, mens du er ved det? Disse bånd vil tvinge dine muskler til at bruge mere tid under spænding og engagere dine biceps mere effektivt end en håndvægt.
£ 6,95 hos Amazon

TriggerPoint Grid Foam Roller

Hvis det ikke går i stykker, skal du ikke rette det. Pund for pund er TriggerPoint Grid stadig den bedste tilgængelige skumrulle. Dette bærbare træningsværktøj, der leverer alt hvad du har brug for, og intet af hvad du ikke har brug for, er ideelt til at lemse op før bendagen og kickstart genopretning bagefter. I stedet for at glide rullen op og ned på dine glutes, hamstrings, quads og kalve, skal du kigge efter områder med spænding og anvende let til medium tryk der.
£ 31,49 hos Amazon

Kedelinfluenza

Kedelinfluenza

Uanset om du ikke kan finde den specifikke kettlebell, du leder efter, eller du kun har adgang til håndvægte, skal du bruge denne vedhæftet fil til at gøre enhver håndvægt (op til 55 pund) til en fuldt funktionel kettlebell. Når du knap tipper vægten på mindre end et pund, vejer det dig ikke på ture til og fra gymnastiksalen.
34,95 £ hos Amazon

MyProtein MyPre 2.0 præ-træningspulver

Hvem kunne ikke bruge lidt ekstra oomph på bendagen? MyProtein fortsætter med at bøje alvorlige muskler i supplementsspillet med dette præ-træningstilskud fyldt med hjerne- og kropsforstærkende ingredienser som L-glutamin, kreatin, koffein og beta-alanin. Stak noget i din gymtaske.
£ 24,99 hos MyProtein

Under Armour HeatGear Mid Compression Shorts

Indpak dine kraftige stempler i disse kompressionsshorts for at øge cirkulationen og give dig den behagelige følelse af anden hud. Disse mellemlange træningstights er lavet af stof, der strækker sig på fire måder, så de bevæger sig let med dig under din træning. Det svedtransporterende materiale holder dig også tør.
£ 22 hos Under Armour


Du kan også grave: