Carb Cycling Review: Kan det hjælpe dig med at blive magert?

Getty Images



Bliv supermager med carb-cykling - her er din 101-guide

Vi lever i en verden, hvor kulhydrater males som fjenden af ​​vægttab og årsagen til fedmeepidemien. Og mens en høj-carb diæt kan føre til vægtøgning og sundhedsmæssige problemer, kan det også hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre din kropssammensætning.

Hvordan? Svaret, mine venner, er carb-cykling.





Carb Cycling: Hvordan fungerer det?

Carb-cykling er ikke så meget en diæt i klassisk forstand, da det er en måde at strukturere din spisning på. Dybest set cykler du dage med højt kulhydratindtag med dage med lavt kulhydratindtag for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for, når den har mest brug for dem.



Dine high-carb-dage falder sammen med dage med intens fysisk aktivitet, såsom modstandstræning eller interval med høj intensitetstræning. Kulhydrater omdannes til glykogen (kroppens foretrukne kilde til brændstof), så vi ønsker at give kroppen mere energi, når det har mest brug for det. Low-carb-dage falder på de dage, hvor du udfører lidt eller ingen fysisk aktivitet, fordi din krop ikke har brug for den ekstra energi.

Reglerne for carb-cykling er ret enkle. På dage, hvor du udfører intense træningsprogrammer, spiser du en diæt med højere kulhydratindhold og fedtfattige fedtstoffer. Derefter spiser du på dage, hvor du hviler eller udfører aktivitet med lav intensitet, en diæt med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold. Proteinforbruget forbliver relativt konsistent i begge tilfælde.



Getty Images

Du kan finde mange forskellige anbefalinger til, hvordan du opsætter din carb-cykeldiæt, men her er et godt udgangspunkt:

High-Carb dage

Kulhydrater: 1,5-2,5 gram pr. Pund kropsvægt

Protein: 1,0-1,25 gram pr. Pund kropsvægt



Fedt: så lidt som muligt

Dage med lavt kulhydratindhold

Kulhydrater: 0,5-1,0 gram pr. Pund kropsvægt

Protein: 1,0-1,25 gram pr. Pund kropsvægt



Fedt: 0,2-0,4 gram pr. Pund kropsvægt

Carb-cykling giver dig mulighed for at drage fordel af de specifikke metaboliske processer, der finder sted i din krop. At spise kulhydrater har en indvirkning på et par forskellige hormoner, og disse hormoner påvirker, hvordan vi mister fedt.

Insulin

Kulhydrater har største effekt på frigivelsen af ​​insulin . Jo flere kulhydrater vi spiser, jo mere frigives insulin. Insulin er godt i den forstand, at det hjælper din krop med at sende næringsstoffer, hvor den har mest brug for dem. Men kronisk forhøjede niveauer af insulin kan gøre dig insulinresistent og øg din krops opbevaring af fedt .



Intens træning gør dig mere følsom over for insulin, hvilket betyder, at når du spiser kulhydrater omkring træning, vil din krop være bedre i stand til at udnytte dem til energi snarere end fedtopbevaring. Derfor falder high-carb-dage på de samme dage som dine intense træningsprogrammer .

Når du ikke træner hårdt, har din krop dog ikke brug for den ekstra energi, så carb-cykling bruger lav-carb-dage til at fremme forbrændingen af ​​lagret energi (alias fedt).

Leptin

Leptin er kendt som sulthormonet. Det frigives i perioder med overfodring for at fortælle os, at vi er fulde og ikke behøver at spise mere. En øget kalorieindtag fremmer sekretionen af ​​leptin , hvilket også får det til at fremskynde vores stofskifte.

Kronisk overspisning kan dog gøre dig modstandsdygtig over for virkningerne af leptin. I stedet for at få en følelse af at være tilfreds, kommer signalerne ikke til din hjerne, så du bliver ved med at spise for meget.

Under-spise, som når du prøver at tabe dig, påvirker også leptin. Jo mere du kost, jo mindre producerer du leptin. Og jo mindre leptin du producerer, jo sultnere føler du.

Carb-cykling arbejder for at holde leptinniveauerne i skak, fordi det skifter perioder med overfodring (high-carb-dage) med underfodring (low-carb-dage). Dette hjælper med at holde leptinsekretion på optimale niveauer.

Carb Cycling Fordele

Den indlysende fordel her er, at du ikke behøver at gå på en diæt med lavt kulhydratindhold for at tabe sig, hvilket ville være udfordrende for mange mennesker. At spise kulhydrater fremmer frigivelsen af ​​serotonin i din hjerne. Dette hormon hjælper med at øge humøret og bruges ofte til behandling af depression.

Diæter med lavt kulhydratindhold reducerer naturligt serotoninniveauet, hvilket ofte efterlader dieters, der er nede, deprimerede og sukker sukker. Ved at cykle dit kulhydratindtag kan du minimere virkningerne af lave serotoninniveauer.

Carb-cykling forbedrer også din træning og ydeevne takket være de høje carb-dage, der giver din krop let tilgængelig energi, når den har mest brug for det. Dette vil føre til flere forbrændte kalorier generelt og bedre muskelvækst.

Getty Images

Carb Cycling Cons

Den største ulempe ved carb-cykling er, at for at det skal fungere effektivt, skal du tælle makroer og kalorier. Uanset hvor effektiv carb-cykling er ved at manipulere dit hormonelle miljø for at hjælpe med fedt tab, overgår det stadig ikke et kalorieunderskud. Af denne grund er det noget af en mere avanceret strategi.

Carb-cykling betragtes som en aggressiv ernæringsstrategi på højt niveau. Kun personer, hvis ernæringsmæssige overholdelse er ekstremt høj (såsom fysiske atleter), og som har brug for en mere omhyggelig ernæringsmæssig tilgang, bør bruge den, 'siger Dr. Ryan Andrews fra Precision Nutrition .

Der er dem, der siger, at carb-cykling fungerer uden at skulle tælle kalorier. Og selvom det kan være sandt, er det ikke optimalt. Hvis du leder efter langsigtede, løbende fremskridt, gør det meget lettere at justere din diæt baseret på dine resultater, at tælle kalorier.

Den anden ulempe er, at hvis du ikke er nogen, der regelmæssigt deltager i træning med høj intensitet, er carb-cykling sandsynligvis ikke noget for dig. Din krop har simpelthen ikke brug for så mange kulhydrater, så det giver ikke mening at cykle dem - og du kan sandsynligvis slippe af med at spise en lav til moderat mængde dagligt, så længe du har et kalorieunderskud.

Dommen

Når det gøres korrekt, er carb-cykling en solid ernæringsmæssig tilgang. Faktisk kan det være den mest effektive måde at forbedre kropssammensætningen på. Det ser også ud til at være særligt effektivt til at hjælpe allerede ret magre personer med at tabe de sidste par pund.

Det er dog lidt mere af en avanceret strategi, og sandsynligvis ikke noget, som en første gangs diæt skal hoppe ind i.

Bedømmelse Carb Cykling

Bekvemmelighed / gennemførlighed - 15/20

Den største ulempe ved carb-cykling er, at du i det væsentlige spiser to forskellige diæter: Den ene dag består dine måltider af højt kulhydratindhold, fedtfattig mad, og den næste dag består de af fedtfattig mad med højt fedtindhold.

Hvis du sporer dine kalorier og makroer, kan dette medføre lidt hovedpine, fordi du skal holde styr på to forskellige tal. Når man taler af erfaring, tænker man virkelig ikke meget på det efter ca. en uge eller to.

Omkostninger - 20/20

Der er ikke noget specielt, du skal købe til dette - bare hele, minimalt forarbejdede fødevarer. Og som vi talte om i c magert at spise anmeldelse, disse fødevarer er virkelig ikke så meget dyrere end deres stærkt forarbejdede kolleger.

Sikkerhed - 20/20

Der er intet iboende farligt eller usikkert ved carb-cykling. Faktisk kan det give en masse hormonelle fordele, der kan forbedre din generelle sundhed.

Fleksibilitet - 20/20

Carb-cykling er baseret på fleksibilitet. Den ene dag har du lov til at spise mere kulhydrater, og den næste dag kan du spise mere fedt. Dette giver dig mulighed for at spise en lang række fødevarer i løbet af ugen, hvilket øger diætoverholdelsen ved at reducere monotonien ved at spise den samme ting hver dag.

Effektivitet - 20/20

Carb-cykling kan være en meget effektiv måde at tabe kropsfedt og forbedre kropssammensætningen. Det giver dig mulighed for at drage fordel af specifikke metaboliske processer, der kan hjælpe dig med at forbedre din kropssammensætning meget mere effektivt end ved at bruge kaloriebegrænsning alene.

Det giver dig også mulighed for at nyde et bredere udvalg af mad. Hvis du kan blive disciplineret og overvåge dit indtag korrekt, vil carb-cykling give gode resultater.

Endelig score - 95/100


Ønsker du at finde den perfekte spiseplan, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål? Tjek disse diætprogramanmeldelser:

Skudsikker diæt anmeldelse for fedt tab
Ren kost diæt anmeldelse for vægttab
DASH Diet Review for at tabe sig
Fleksibel slankekure (hvis det passer til dine makroer) anmeldelse
Herbalife diæt gennemgang for vægttab
Middelhavs diæt gennemgang for en sund livsstil
Militær diætanmeldelse: Skal du prøve det?
Paleo Diet Review: Er det sundt?
Hele 30 diætprogram gennemgang for mænd