Cardio øvelser for fyre, der hader at løbe

Getty Images



Fjern behovet for at løbe med disse Killer Cardio-bevægelser

Du står foran spejlet og søger efter ethvert signal, der siger, at du bliver slankere. I stedet griber du sandsynligvis de ekstra få pund, der er samlet rundt om din underliv og tænker på at løbe en afstand, du allerede frygter. Fordi cardio træning har en tendens til at suge.

Det er OK, hvis du hader at løbe. Mange mennesker gør det. Du har givet dig alle mulige grunde til, at løb bare ikke er noget for dig. Det er koldt. Dine knæ gør ondt. De konkrete veje er for hårde på dine samlinger. Parken med den smukke løbesti er for langt. Løbebåndet er en usigelig torturindretning designet af en ukendt ond ond diktator.





Gæt hvad? Det gør du ikke brug for at løbe for at blive mager eller tabe sig.



Når folk vil tabe sig, kører den fyr, de gør, siger Barrys Bootcamp træner Rebecca Kennedy, skaberen af ADGANG ., et 60-minutters barfodsprogram bygget på at udvikle balance og fleksibilitet. Men hvis du leder efter gevinster, vil du opbygge muskler, du vil ikke løbe. Det er tidskrævende, det er kedeligt, det er kedeligt, og mange mennesker ved ikke, hvordan man skaber et godt behageligt løbebåndsløb. Hvis du ikke kan finde en måde at gøre det behageligt på, vil du ikke holde fast ved det.

Lange, stabile cardio-baserede træningsprogrammer er ikke den eneste måde at tabe sig effektivt. Der er masser af måder at skære fedt på og opbygge muskler, mens du forbedrer din anaerobe kapacitet uden at skulle logge et eneste løb i din aktivitetsapp fra højintensiv interval træning (HIIT træning) til kettlebell arbejde.



Ingen skal løbe, hvis de ikke vil, siger Kennedy.

Faktisk er her 19 kropsvægt bevæger sig det vil ødelægge kendsgerningen uden at du har kørt et eneste trin. For hver af disse øvelser, prøv at udføre i intervaller på 30 til 60 sekunder.

Sprællemænd

Hvordan gør man det : Det kan få dig til at føle, at du er tilbage i din gymnasium i gymnasiet, men jumping jacks er en af ​​de mest basale kardioøvelser, der øger din puls og øger stofskiftet. Fra en stående stilling, spring dine fødder ud med skulderbredde fra hinanden, mens du klapper hænderne over dit hoved. Spring så dine fødder sammen igen, mens du vender dine hænder tilbage til din side.



Squat Jacks



Hvordan gør man det: Opsæt i en squat-position. Fødder hoftebredde fra hinanden og sidder dybt nok til, at din røv er så tæt på 90 grader som muligt, mens du holder din overkrop oprejst. Spring dine fødder ud længere end skulderbredde fra hinanden, og spring derefter dine fødder tilbage til hoftebredde fra hinanden, og gentag.

Plank Jacks





Hvordan gør man det : Start i en traditionel plankeposition, og hold dine skuldre, hofter og fødder på et parallelt plan. Hold albuerne direkte under skuldrene. Hold din maven tæt og engageret hele tiden, spring dine ben vidt åbne og derefter sammen igen. Hold dine hofter nede og overkroppen så stabil som muligt.

Høje knæ



Hvordan gør man det : Start simpelthen fra en lodret position og løb på plads, løft dine knæ så højt som muligt og mindst hoftehøjde. Land på dine fødder med hvert trin, og pas på at undgå at læne dig tilbage, mens du løfter dine knæ. Husk, jo hurtigere du udfører denne øvelse, jo mere intensitet og effektivitet kan du tilføje.



Bjergbestigere



Hvordan gør man det : Fra en push-up-position skal du skifte knæ til brystet og skubbe føddernes kugler af. Ligesom en planke skal du holde din overkrop så stabil som muligt og undgå at lade dine hofter rejse sig mod loftet. Denne øvelse retter sig primært mod dine mavemuskler, men gavner dine ben, glutes og ryg, mens du også øger din puls. Prøv at udføre sæt på 30 sekunder hver.

Criss-Cross bjergbestigere

Hvordan gør man det : Start i en push-up position, og hold dit højre knæ så tæt som muligt på at røre ved din venstre albue. Derefter vende tilbage til dine fødder og bringe dit venstre knæ til din højre albue og skifte.

Squat springer



Hvordan gør man det: Squat jump er en eksplosiv plyometrisk øvelse, der hjælper med at opbygge magt. Squat ned i en standard squatposition, fødderne skulderbredde fra hinanden og sidde til dine knæ er i en 90 graders vinkel. Så hurtigt eksplodere op og hoppe i luften. Land med blødt med let bøjede behov. For øget intensitet, vend tilbage hver gang i squat-positionen.

To-fods lateral humle



Hvordan gør man det : Brug en hastighedsstige, forhindringer eller endda en imaginær linje til at komme i en squat-position og skub opad og sidelæns for at hoppe til den anden side. Gentag denne bevægelse frem og tilbage. Hold dine skuldre og hofter fremad. Prøv dette i intervaller på 30 sekunder.

Ski humle



Hvordan gør man det : Start i en squat-position, men hold begge fødder denne gang. Hold vægten på dine hæle. Udfør et squat-spring, men i stedet for bare at hoppe lige op, vil du gerne hoppe fra side til side og lande på begge fødder hver gang. For at tilføje vanskeligheder skal du tilføje en forhindring eller en boks for at springe over.

Tuck Jumps



Hvordan gør man det : Start med dine fødder fra hinanden på skulderbredde og spring lige op, træk knæene så tæt på brystet som muligt og land blødt på tæerne. Prøv at lande blødt for at undgå overtryk på dine knæ. Denne plyometriske bevægelse vil være svær at holde i 30 eller flere sekunder, så sørg for at stabilisere dig selv, hvis det er nødvendigt, før hvert spring.

Stjernespring



Hvordan gør man det : Dette er en avanceret version af jumping jacks. Start stående stilling med knæene let bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden. Spring så højt du kan, stræk dine arme og ben ud samtidig i luften for at skabe en stjerneform. Prøv at udføre denne øvelse på en flad og helst blød overflade som en måtte eller græs.

Sjippetov

Hvordan gør man det : Få dig et springtov fra en lokal sportsudstyrsbutik. Sørg for, at den er lang nok til, at håndtagene kan nå dine skuldre, mens du står midt på rebet. Så gør det. Prøv at holde din torso så lodret som muligt og dine hænder på taljeniveau. Hvis du vil øge sværhedsgraden og intensiteten, skal du prøve at udføre dobbelt-unders, hvor rebet passerer under dine fødder to gange med hvert spring.

Froggers



Hvordan gør man det : Froggers er en udyret plyometrisk øvelse, der fungerer din kerne, skuldre og hofter. Begynd i push-up position. Spring dine fødder op til ydersiden af ​​dine hænder på gulvet. Spring så dine fødder tilbage i den oprindelige push-up position.

Æsel spark

Hvordan gør man det : Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ stablet under dine hofter. Løft dit højre knæ opad, og hold det i en 90 graders vinkel, indtil dit knæ når hofte niveau. Sørg for at holde din kerne tæt gennem bevægelsen. Gentag for den tildelte tid, og skift derefter ben.

Burpees



Hvordan gør man det : Start med at stå op med dine fødder fra skulderbredde. Sæt dig i en kneb position, og sænk derefter dine hænder ned på gulvet mellem dine ben. Skyd dine fødder tilbage, indtil du er i en planke / push-up position. Du kan enten udføre en push-up eller bare hoppe dine fødder uden for dine hænder og hoppe lige op med dine hænder udstrakt i luften. Hvis noget af det føles for let, kan du vende dit regelmæssige spring til et tuck jump.

Opdelte spring

Hvordan gør man det : Begynd i en lunge-stilling med den ene fod fremad, knæet bøjet 90 grader, og sørg for, at knæet ikke stikker ud over tæerne, og det bageste knæ også bøjes og næsten rører jorden. Hop eksplosivt lige op og skift ben, land blidt, mens du skifter ben, så den modsatte fod nu er foran. Hvis dette bliver for vanskeligt inden for den tildelte tid, skaler du ned ved at skifte til skiftende lunges uden springet.