Berømthedstræning: Daniel Craig

Side 2 af 3

Din kost er omkring 75% af ligningen, mens det arbejde, du udfører i gymnastiksalen, tegner sig for de resterende 25%. Før du begynder din rejse, skal du organisere en diætplan og forpligte sig til den. Dette kan betyde, at man tilbereder mad hver morgen for at sikre, at du ikke går glip af et måltid hele dagen.

Hvis du virkelig vil ændre din fysik, vil du bringe disse ofre uden spørgsmål. Så svært som det kan synes, er målet at få din krop på en regelmæssig spiseplan, hvor du spiser døgnet rundt i stedet for når det er praktisk. Når du er vant til denne vane med at planlægge dine måltider og spise regelmæssigt, bliver det en livsstilsændring, og du vil se resultaterne i din krop.

For hver øvelse skal du udføre 3 til 5 sæt med 8 til 12 reps. Kast gerne ekstra sæt efter din smag.

dag 1: overkrop

Bryst

Hæld håndvægtpresse: Sæt dig ned på en skrå bænk med håndvægte, der hviler på dine underlår. Spark vægtene på dine skuldre og læn dig tilbage. Placer håndvægte til siderne af dit øvre bryst med albuerne under håndvægtene. Tryk håndvægtene op med albuerne til siderne, indtil armene strækkes ud. Sænk vægtene til siderne af dit øvre bryst. Gentage.

Flad barbell bænkpresse: Læg dig liggende på bænken. Demonter vægtstangen fra stativet ved hjælp af et bredt skråt overhåndsgreb. Sænk vægten til dit øvre bryst. Tryk på bjælken, indtil armene strækkes ud. Gentage.

Pec dec flye: Sid på maskinen med ryggen på puden. Hvis det er tilgængeligt, skal du skubbe fodhåndtaget, indtil armpuderne bevæger sig fremad. Placer dine underarme på puderne og placer dine overarme parallelt med hinanden. Slip fodhåndtaget. Skub håndtagene sammen. Vend tilbage, indtil brystmuskulaturen er strakt. Gentage.

Skuldre

Dumbbell lateral raise: Tag fat i håndvægtene foran dine lår. Bøj dig lidt ved hofterne med knæene bøjet. Med dine albuer let bøjet, løft dine overarme foran dig, indtil dine albuer og håndled er i skulderhøjde. Sænk og gentag.

Omvendt pec dec flye: Sænk sædet en smule og sid mod siden af ​​maskinen. Juster og tag fat i håndtagene, og træk derefter dine bageste deltoider og skulderblade sammen for at bringe vægten tilbage. Når du har klemt dine skulderblade sammen, skal du sætte håndtagene tilbage i deres oprindelige position uden at lade vægtene hvile. Gentage.

dag 2: biceps / triceps

Biceps

Barbell bicep curl: Tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Med dine albuer ved dine sider, bøj ​​dine albuer og løft stangen, indtil dine underarme er lodrette. Sænk, indtil dine arme er strakt helt ud. Gentage.

Dumbbell hammer curl: Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad og armene lige. Løft en håndvægt med dine albuer ved dine sider, og drej din underarm, indtil den er lodret, og din håndflade vender mod din skulder. Sænk ned til den oprindelige position, og gentag med den modsatte arm.

Triceps

Liggende tricep-forlængelse (kranietknusere): Lig på en bænk med et smalt håndgreb på en barbell. Placer vægtstangen over din pande med armene udstrakte. Sænk bjælken ved at bøje albuerne. Når stangen nærmer dig dit hoved, skal du flytte albuerne lidt bagud - lige nok til at stangen rydder dit hoved. Forlæng dine arme. Når du bringer stangen tilbage, og den rydder dit hoved, skal du sætte albuerne tilbage i deres oprindelige position og strække armene ud over din pande. Gentage.

Du skal stadig arbejde på dine ben, glutes og abs & hellip;

Næste side