Berømthedstræning: Gerard Butler i 300

Side 2 af 2

300 træningskredsløbet


I 300 , Gerard Butler var meget mager, men ikke alt for udviklet. Dette betyder sandsynligvis, at i stedet for at lave tunge sæt med lange hvileperioder, var hans træning rettet mod kredsløbstræning og muligvis mere calisthenics end mange tunge vægte ved lave reps. Stimulering af muskler med lettere vægte og udførelse af flere reps ville stadig tillade glykogennedbrydning uden at gøre kroppen tyndfedt fra at udføre al cardio uden modstandstræning.

Udfør alle disse øvelser hurtigt efter hinanden. I slutningen af ​​kredsløbet skal du hvile 30 til 60 sekunder - lige længe nok til at du kan sænke din puls - og gentag derefter kredsløbet igen. Gør hele dette kredsløb tre til fem gange i træk. Ved afslutningen af ​​det skal du føle, at du lige har afværget en hel persisk hær alene.



Øvelse 1

Armhævninger - Indtil fejl (hvis du ikke kan udføre pull-ups, skal du bruge den assisterede pull-up-maskine)

For det første udføres pull-ups normalt ved hjælp af det udtalt (overhånds) greb, hvilket betyder at håndfladerne peger væk fra dig med tommelfingrene pegende mod hinanden. Med dette i tankerne skal du stå under pull-up baren, tage fat i det og slappe af på dine skuldre. Hold dine arme lige og hæng bare af stangen, mens du holder din krop lodret, og prøv ikke at vippe frem og tilbage.

Træk brystet op mod stangen ved at bøje dine arme. Bevægelsen skal være jævn. Pause et øjeblik, før du begynder at sænke dig selv ned igen. Begynd langsomt at rette dine arme ud og sænk dig ned mod din startposition. Stop, når du først har sænket dig helt ned i en hængende position, og gentag derefter øvelsen.





Øvelse 2

Dumbbell deadlifts - Vælg en vægt, du kan håndtere til 25 reps

Stå lodret, mens du holder håndvægte ved dine sider. Sænk håndvægtene ned mod gulvet ved først at sætte dine hofter tilbage, bøj ​​derefter dine knæ og torso, indtil du når gulvet eller lige lidt over. Hold ryggen fladt og hovedet i neutral position under bevægelsen. Sørg for at holde håndvægte tæt på dine sider. Lad dem ikke svinge ud foran din krop. Dette er en god øvelse til at udvikle dine ben og ryg.



Øvelse 3

Push-ups - Indtil fejl

Lig brystet ned med dine hænder i skulderhøjde, håndfladerne fladt på gulvet, lidt mere end skulderbredde fra hinanden, med fødderne sammen og parallelle med hinanden. Se frem i stedet for ned på gulvet. Den første kontakt, du kommer med gulvet med en hvilken som helst del af ansigtet, skal være din hage, ikke din næse. Hold dine ben lige og dine tæer gemt under dine fødder. Ret dine arme ud, når du skubber din krop op fra gulvet.

Hold håndfladerne i samme position, og hold din krop lige. Forsøg ikke at bøje eller hvælve din øvre eller nedre ryg, når du skubber op. Pust ud, når dine arme retter sig. Pause et øjeblik, og sænk derefter din krop langsomt mod gulvet. Bøj dine arme og hold dine håndflader i en fast position. Hold din krop lige og fødderne sammen. Sænk din krop, indtil dit bryst rører gulvet. Prøv ikke at bøje ryggen. Hold knæene fra gulvet, og inhalér, mens du bøjer dine arme. Pause et øjeblik. Begynd at rette dine arme ud for en anden push-up. Udånder, mens du løfter din krop.



Øvelse 4

Springtov - 1 til 2 minutter (hvis du ikke kan springe reb, vil springstød gøre det.)

Denne øvelse holder din puls op imellem træning i kredsløbsmodstand og tilføjer endnu mere en kardiovaskulær fordel.

Begynd med at tage fat i håndtagene i dine hænder og slappe af midt på rebet ved dine ankler med begge hænder på dine sider. Sving rebet over dit hoved i en bevægelse fremad, hold dine fødder sammen og spring over rebet. Forøg din hastighed, når du føler dig mere komfortabel.

Øvelse 5

Dumbbell clean and press - Brug en vægt, som du kan håndtere i 25 reps

Stå lodret, mens du holder håndvægte ved dine sider. Sænk håndvægtene ned mod gulvet ved først at sætte dine hofter tilbage og derefter bøje dine knæ og torso, indtil du når gulvet eller lige lidt over. Hold ryggen fladt og hovedet i neutral position under bevægelsen. Sørg for at holde håndvægte tæt på dine sider. Lad dem ikke svinge ud foran din krop.



Øvelse 6

Burpees - 25 reps

Start i en squat-position med dine hænder på gulvet foran dig. Når du er klar, spark dine fødder tilbage til en push-up position. Ret straks dine fødder tilbage til squat-positionen. Spring så højt som muligt op fra squatpositionen. Du bør gentage denne procedure, så den går så hurtigt som muligt, mens du holder god form.

Træningsplan

Som du kan se, ligner dette kredsløb en rutine af militær type, hvilket ville være godt at træne soldater. På dag to, tre og fire kan du ændre rækkefølgen af ​​øvelserne, mens du holder den samme generelle struktur. På denne måde får du modstandstræning og cardio på samme tid for at forbrænde kropsfedt og bevare muskelmasse under din magre diæt.

en moderne spartansk

Gerard Butler og rollebesætningen fra 300 brugte sandsynligvis en rutine svarende til denne, hvorfor deres kroppe lignede veluddannede soldaters. De satte på tætte muskler, mens de forblev magre og i god kardiovaskulær form for at klare sig gennem de lange hårde kampe. Prøv denne rutine i et par uger i kombination med en god diætplan, og se din krop begynde at forme og mejle sig mod en spartansk soldat.