Crazy Leg Day brugt i Hollywood

Støjende



Velkommen til den mest effektive og effektive bendag omkring

Velkommen til vores nye fitness-serie, hvor du skal opbygge en A-liste krop - en kropsdel ​​ad gangen. Vi har gået sammen med David Kingsbury, uden tvivl den bedste PT i verden. Dette er manden, der forvandlede Hugh Jackman fra en behåret brystkasse til måske at rive dit hoved af dyret på ingen tid. Og denne gang vil han forvandle dig. Over til dig, David ...

Bros lader ikke brødre springe ben over dagen. Det er alligevel, hvad jeg får at vide. Så til det formål vil jeg gøre din mere effektiv og tidseffektiv, så der er ingen undskyldninger tilbage for dit fravær i løbet af ugens vigtigste session.





Det er så vigtigt af flere grunde. Det er de store og grimme sammensatte bevægelser - squats, deadlifts osv. - der virkelig laver eller går i stykker (forhåbentlig ikke bogstaveligt pause ) din fysik i gymnastiksalen. Krøl alt, hvad du vil, men det er træk under en markløft, der bygger den største biceps. Squats er lig med abs. Lunges gør dig hurtigere. Sikker på, at du ikke træder væk fra strømstativet på bendagen med en fantastisk tricep-pumpe. Men du lægger grundlaget, uden hvilken ordentlig muskelvækst andre steder er næsten umulig.



Opvarm ordentligt inden denne session. Du spiller med de store drenge nu.

Træningen:



  • Barbell tilbage squat 4 x 8 sæt (120 sekunders hvile)

Du kender boret. I en squat rack skal du lægge en tung vægtstang op og læg den på tværs af dine skuldre. Med din kerne adamantium-stive, skub dine hofter tilbage og ned, bøj ​​knæene for at give en dyb squat. Spændt hårdt og kør tilbage til stående.

  • Bulgarsk Split squat 3 x 10 på hver side (90 sekunders hvile)

Fantastisk til virkelig at målrette mod benets firkant, der udfører arbejdet. Med en bænk bag dig, hæv det ene ben bagved og plant toppen af ​​foden på bænken. Spænd op og squat ned ved hjælp af det resterende ben. Dette burde brænde dårligt.

  • Benpress 2 x 90 sek. Tidsindstillede sæt (90 sekunders hvile)

Hob over til benpressemaskinen. Fokus her er tid-under-spænding. Det betyder, at du handler forfærdelig smerte for store gevinster. Sæt dig i maskinen, plant dine fødder ordentligt. Spænd din kerne og begynd at køre platformen væk, og returner den langsomt.



  • Walking lunges 3 x 12 hver side (60 sek hvile)

Enten find et sted, hvor du kan gå op og ned eller bare springe dig vej til den næste station. Med dine hænder på hofterne, gå fremad og sænk knæet, så det børster gulvet. Prøv at holde alt lige, din torso inkluderet. Tilføj vægt, når du bliver stærkere.


Supersæt:

  • Kalv hæver 4 x 20

Enten på et trin eller en kalvehøjemaskine, hvis du føler dig stærk nok, så lad dine ankler køre lavere end dine fødder. Kør hele kroppen op igen ved hjælp af lægens muskler.



  • Supermans 4 x 8

Gå nu ned på gulvet (vi tvivler på, at du har brug for meget opmuntring til det lige nu). Løft dine arme og ben på din front væk væk fra dig, stram hårdt, trist endnu hårdere.

60 sekunder hvile og gentage

Hvis du vil transformere din krop fuldstændigt, skal du tjekke de andre kropsdele (nedenfor), som jeg dækker eller få en tilpasset plan her .