Daglig kuperet periodisering (DUP) træning

en mand iført sorte shorts og håndledsvægte gør en stående bænkpresse.

Getty Images

Maksimer muskelgevinster med denne strålende træningsmetode

Uanset om dit mål er at tabe fedt eller opbygge muskler, er mange fitnesseksperter enige om, at der er en type træning, du skal prioritere frem for alle andre - styrketræning.



Når jeg nu siger styrketræning, taler jeg ikke om at gå i gymnastiksalen og pumpe 3 sæt på 10 på biceps og triceps hver anden dag. Nej, jeg taler om ren, uforfalsket styrketræning. Den type træning, der adskiller mændene fra drengene; hvor du faktisk er lidt bange for at komme under baren.



Der er mange forskellige programmer derude, der fokuserer på at hjælpe dig med at opbygge styrke: 5x5, 5/3/1, Westside osv. I denne artikel skulle vi tale om et af de bedste og mest sjove (efter min mening) programmer til øge din samlede styrke: daglig bølgende periodisering (DUP).

Hvad er daglig bølgende periodisering?

DUP er en metode til programmering, der får dig til at udføre et kernesæt af bevægelser tre eller flere gange om ugen, hvor du arbejder i forskellige rep-intervaller med hver session.



Lad os se på hver komponent individuelt:

  • Daglige: Under hver træning udfører du de samme hovedbevægelser. Disse bevægelser er sammensatte, multi-joint øvelser som squat, deadlift, bænkpresse og overhead presse (eller variationen af ​​disse der passer dig bedst).
  • Bølgende: Bølgende defineres som at bevæge sig i en bølgelignende bevægelse. Med DUP ændres vægten, rep-skemaet og intensiteten, du bruger til hver træning, med hver træning, går fra lette til moderate til tunge vægte og fra høje til mellemstore til lave reps.
  • Periodisering: Målet med periodisering er progression mod maksimering af styrke, samtidig med at træthed og skade minimeres. Med DUP lægger den daglige variation af periodisering tilstrækkelig stress på din krop til løbende at gøre fremskridt, men alligevel tillader den ikke, at den tilpasser sig stress og plateau.

Så dybest set udfører du de samme øvelser under hver træning, bare med forskellige belastninger og rep-intervaller. Men vil ikke træning som dette føre til overtræning, overdreven træthed og skade? Faktisk nej - af et par grunde.

Den ene ændring i rep-ordning og belastning sikrer, at du ikke overarbejder et eneste område. Ikke kun det, men den højere arbejdsfrekvens øger din krops motoriske indlæringsfunktioner. Dybest set betyder det, at jo mere du udfører en øvelse, jo bedre bliver du på den.



Derudover øger træningsfrekvensen muskelproteinsyntese, hvilket fører til mere styrke og flere muskelgevinster over tid.

Sådan programmeres DUP

Da dette kan være din første introduktion til DUP, starter vi med et grundlæggende prøveprogram, hvor du udfører squats, markløft og bænkpres tre gange om ugen. Men du vil udføre øvelserne i forskellige rep-intervaller hver dag: Disse klassificeres normalt som magt, styrke og hypertrofi.

For dine elsæt bruger du en moderat tung vægt (65-70% af din en-rep max) med lave reps med fokus på hastighed.

For styrke bruger du en tung vægt (80-85% af en-rep max) til lave reps med fokus på styrke.

Til hypertrofi bruger du igen en moderat tung vægt, men denne gang til højere reps.



Her er et eksempel:

Power dage - 5x3 ved 70% af 1 RM

Styrke dage - 4x4 ved 85% af 1 RM

Hypertrofi dage - 3x10 ved 65-70% af 1 RM

Sådan kan programmet konfigureres:

Mandag - Deadlift (power), Bench Press (styrke), Squat (hypertrofi)

Tirsdag - Fra

Onsdag - Bench Press (power), Squat (styrke), Deadlift (hyprtrofi)

Torsdag - Fra

Fredag ​​- Squat (power), Deadlift (styrke), Bench Press (hypertrofi)

Lørdag - Fra / Tilbehør

Søndag - Fra

Tilbehør er tilladt med DUP, men ikke påkrævet. Det er virkelig op til dig. Hvis du vil have en tilbehørsdag, vil jeg foreslå at lave fem eller seks øvelser, der understøtter dine primære bevægelser. Noget som:

Deadifts - Rumænsk deadlifts / Pull-Ups / Barbell Rows

Squats - Pokal Squats / Benpresser / Glute Bridge

Bænkpresse - Push-Ups / siddende skulderpresse / gulvpresse

Progression

Når det kommer til at se gevinster, er progression nøglen. Den bedste måde at komme videre med DUP på er enten at tilføje vægt hver uge eller øge antallet af sæt og reps hver uge.

For at tilføje vægt skal dit mål være at øge belastningen med fem pund hver uge på dine styrke- og hypertrofi-sæt, mens du holder din kraft indstillet den samme og bare fokusere på hastighed eller tilføje et ekstra sæt.

Når det kommer til at tilføje sæt og reps, skal du fokusere på at prøve at tilføje en ekstra rep hver uge under dit styrkearbejde, mens du tilføjer et ekstra sæt under dit power- og hypertrofi-arbejde.

Uanset hvilken progressionmetode du vælger, vil du ikke lave DUP i længere tid end en fire til seks ugers cyklus uden at tage en uges pause imellem. Du kan holde øvelserne, sæt og reps de samme i disse 'aflæsnings' uger, men du bør reducere belastningerne med 50%. Dette hjælper med at genoprette og samtidig forhindre udbrændthed. Det ville også være en fordel at skifte dine øvelser med hver DUP-cyklus, så du kan målrette mod andre bevægelsesmønstre og muskelgrupper.

Når det bruges korrekt, er DUP en fantastisk måde at tilføje styrke hurtigt på. Selv om det er lidt mere af en avanceret strategi, kan du hjælpe dig med at indstille nye PR'er og tage dine gevinster til det næste niveau, hvis du har erfaring med de grundlæggende sammensatte øvelser.