Farlige Bodybuilding vaner

Set bagfra, i, mand, løfte, vægte, ind, en, gym

GettyImages



De 7 løftfejl, der mest sandsynligt skader dig

Jack Dawes 19. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Vægtløftning praktiseres korrekt er et kraftfuldt værktøj til at gøre mærkbare, varige ændringer i din krop. Du kan blive stærkere, slankere og mere muskuløs, og de sundhedsmæssige fordele - fra større knogletæthed til nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme og fremtidige kognitive svækkelser - er omfattende.

RELATEREDE: Hvordan man vægter træner sikkert hjemme

Men praktiseret forkert kan vægtløftning være meget farligt. Når alt kommer til alt har du at gøre med tungt stål og jern og bevidst skubber din krop til dets grænser. Vi ønsker ikke at skræmme dig, men vi ønsker at forstå, at visse anbefalede vægtløftningsmetoder, fra opvarmning til at ringe til en spotter, ikke er modbydelige eller unødvendige smagsprøver, men vigtige for at holde dig sikker og give dig mulighed for at træne maksimalt potentiel.

For at køre punktet hjem rekrutterede vi Roger Montenegro , en personlig træner, ejeren af Gjort mulig personlig træning og en Performance Science Assistant med MLB. Hvis du ikke vil tage vores ord for det, så tag hans!


De mest almindelige og farligste vægtløftningsfejl


Opvarmes ikke

Mand strækker sig på sporetGettyImages

Hvorfor det er farligt: Her er et almindeligt scenarie: du kommer sent ud af arbejdet, og du har kun en times tid til at komme ind i alle dine elevatorer, før du skal tage sig af dit ansvar derhjemme. Mange løftere vælger at springe over deres sædvanlige opvarmningsrutine og presse ind så meget styrke, som de kan. Dette er en fejltagelse.

Hvad skal man gøre i stedet: Undersøgelse efter undersøgelse finder en sammenhængende sammenhæng mellem opvarmning og både højere ydeevne og forebyggelse af skader. Lad dig ikke narre af at se professionelle atleter på tv: udsendelseskameraerne gider ikke at vise dig det stor opvarmningsrutine, alle atleter deltager i før de tør at låse op for deres højeste præstation.

Takeaway? Spring ikke din opvarmning over. Det hjælper med at holde dig sikker på lang sigt og bidrager også til at gøre dine arbejdssæt mere succesrige. Hvis du virkelig er presset til tiden, skal du blot varme op ved at lave din hovedøvelse for den dag kl meget lettere vægte end du vil bruge i dine arbejdssæt.

Mand, der hviler på en sofaGettyImages

Hvorfor det er farligt: Det meste af dit liv leves uden for gymnastiksalen, så forstå dette: om du vokser eller bliver stærkere, gør det ikke lige svarer til hvad du laver i gymnastiksalen. At spise og sove ordentligt er nødvendigt for at komme sig efter anstrengende træning, og forsømmelse af disse aspekter vil nedbryde dit energiniveau og sætte dig i fare for at komme til skade.

Hvad skal man gøre i stedet: Roger Montenegro understreger også vigtigheden af ​​kvalitetssøvn: Søvn er meget vigtig, når man bygger muskler! Nogle mennesker er stolte af at gå i gymnastiksalen med 3-4 timers søvn, når det i virkeligheden måske er bedre for din krop at komme sig, så du kan give dine muskler energi og ernæring til at vokse! Muskler er som planter: du skal passe på dem for at få dem til at vokse. Pas på dem ved at sove og spise rigtigt og ikke overtræne!

Mand, der spotter mand med vægte i et motionscenterGettyImages

Hvorfor det er farligt: Når du træner for styrke eller hypertrofi, laver du en eller to iboende farlige ting: du løfter enten meget tung vægte i forhold til din styrke (ca. 90% af din en-rep-max), eller du træner til udmattelse og forsøger at presse hver eneste rep ud.

Hvad skal man gøre i stedet: Den uundgåelige konsekvens af dette er en uacceptabel risiko. Dit ego fortæller dig måske, at du kan ramme 20 reps, ikke noget problem, eller at din nye one-rep-max er så god som afsluttet, men for at undgå alvorlige kvæstelser - som kan holde dig ude af gymnastiksalen i uger eller selv måneder - ring til en ven og bede om et sted. Hvis du ikke har en ven, så spørg en af ​​gymnastiksynet, eller pokker - lav en ny ven ved at bede en helt fremmed om hjælp. Generelt er folk glade for at forpligte sig.

Videnskab bakker os op: undersøgelser, der tester forskellen mellem at løfte med og uden en spotter bemærkede en markant forbedring hos de løftere, der havde supportsystemet ved hånden, da det gav dem større tillid til at skubbe sig selv til deres grænser.

Mand løfter vægte foran et spejl i et motionscenterGettyImages

Hvorfor det er farligt: For mange fyre - og det er næsten altid fyre - giver afkald på fokus på korrekt form og kontrolleret bevægelse til fordel for at lægge så meget vægt på baren som muligt i håb om at imponere alle andre i gymnastiksalen.

Dette resulterer i to ting: forkert form, hvor din krop kompenserer for den tungere vægt ved at snyde bevægelsen, bruge momentum eller rekruttere andre muskelgrupper eller blot begrænse bevægelsesområdet, og massivt øget skaderisiko .

Hvad skal man gøre i stedet: Løft med din hjerne. Korrekt form er ikke valgfri: den er bogstaveligt talt designet til at holde dig sikker, mens du stresser din krop. At snyde på denne form risikerer at negere værdien af ​​øvelsen (vi ser jer, halvkrops, momentum-krøllere og halv-række bænkpressere!). EN metaanalyse af vægtløftningsskader fandt ud af, at det overvældende flertal var forårsaget, da løfteren brugte vægte tæt på hans eller hendes teoretiske grænse , hvilket betyder, at du skal være særlig opmærksom på at holde dit ego i skak.

Roger Montenegro tilføjer, at dette er tilfældet især vigtigt for nybegyndere , eller bare mennesker, der ikke er begyndt på en given øvelse: Hvis du er ny i en verden af ​​fitness eller vægttræning, er det bedre at lære bevægelsen på lang sigt for dit helbred end at gå hurtigt op i vægt. Han foreslår at bruge en meget let vægt til sæt på 20 gentagelser for at hjælpe med at gøre dig bekendt med teknikken, inden du begynder at tilføje vægt.

Mand på huk i et motionscenter med en medicinboldGettyImages

Hvorfor det er farligt: Ubalancer i musklerne er i sagens natur farlige. Hvis du har massive firhjulinger og dårlige, underudviklede hamstrings, vil denne ubalance vende tilbage for at bide dig. Det samme gælder forholdet mellem biceps og triceps, bryst og ryg,

Hvad skal man gøre i stedet: Træn som en ordentlig bodybuilder og sig efter symmetri uden at forsømme vigtige muskelgrupper. Er din dødløft svag, men din squat stærk? Det er tid til at bruge mere tid og energi på at styrke din bageste kæde. Kan du bænkepres på tre plader, men kan ikke ro din kropsvægt? Det er tid til blive seriøs med rygtræning . Er dine forreste delter bølgende og stærke, men du har aldrig engang hørt om dine bageste delter? Bliv venner med ansigtstræk.

Uovervåget muskelubalance, især mellem antagonist-agonist muskelgrupper, er en opskrift på skade og langvarig smerte.

Grøntsager og frugt på diskenGettyImages

Hvorfor det er farligt: Hvis du forelsker dig i bodybuilding, risikerer du at udvikle to meget dårlige vaner: behandle kalorier som fjenden og træne, indtil din krop føles ude af stand til at bevæge sig. Ingen smerte, ingen gevinst, ikke? Forkert.

Kalorieunderskud er nødvendige for vægttab, men på et bestemt tidspunkt kan de blive farlige, især hvis du ikke har justeret din træningsvolumen eller intensitet. På en normal spisedag er du måske stærk nok til at sætte fem sæt på 10 reps på 200 pund, men hvis du prøver den samme bedrift på et alvorligt snit, sætter du dig selv i alvorlig risiko for skade.

Hvad skal man gøre i stedet: Indeksér dit træningsvolumen og din intensitet i forhold til dine kalorier. Hvis du er dybt inde i et snit, prøv at sandwich din spisning før og efter din træning , for at sikre, at din krop får det brændstof, den har brug for, for at få dig igennem din træning. Og hvis du skal skalere tilbage, så prøv at holde vægtene tunge, selvom det betyder at gøre langt færre sæt eller reps.

Stor vægtpladeGettyImages

Hvorfor det er farligt: Din 1RM eller en-rep max er den højeste vægt, du kan bruge på en given øvelse til en enkelt gentagelse. Det er et vigtigt tal, du skal huske på, fordi korrekt programmering fungerer ud fra din 1RM, og din fremtidige fremgang måles i forhold til din nuværende 1RM.

Men her er sagen: du behøver ikke konstant at teste det for at få et nøjagtigt tal. Faktisk er alt for ofte at skubbe din krop til sin yderste grænse en opskrift på katastrofe, især da du ikke vil være i stand til at replikere de ideelle forhold (tilstrækkelig søvn, tilstrækkelig mad, en grundig men ikke udmattende opvarmning) hver gang.

Hvad skal man gøre i stedet: Brug en vægtløfterberegner til skøn dit maksimum med én rep, baseret på dine seneste løftnumre. Det her en fra StrengthLevel giver dig et meget pålideligt skøn, som kan forbedres ved at tilføje flere data. Lommeregneren er naturligvis ikke perfekt, men det giver dig en meget tæt tilnærmelse af din maksimale styrke uden at du behøver at brænde dig ud en eller to gange om ugen på hver enkelt lift, du laver.


Du kan også grave: