Designe dit eget træningsprogram

Getty Images



Den nemme fem-trins vejledning til design af dit eget træningsprogram

Side 1 af 3

Der er visse situationer, der giver dig mulighed for at vinge det. Du ved, bare gør hvad der føles impulsivt rigtigt uden at lægge meget tanke på beslutningen.

Ting som scorereplikker efter midnat er det at købe den nye skjorte, som du virkelig ikke har brug for og efterlade forbanna Yelp-anmeldelser, alle eksempler på impulsive handlinger, som du kan slippe af med.





Bemærk, at gymnastiksalen ikke er en af ​​de anførte ting. Gymnastiksalen er ikke beregnet til at vinge det. Hvis du vil have reelle resultater, skal du følge en velkonstrueret plan. Hvis du ikke følger en plan eller konstant skifter dit program, kommer du ingen steder.



Det bedste træningsprogram, du kan være på, er det, der er lavet til dig. Alle de smarte infomercielle dvd'er og online fitness-guruer tror måske, at de har alle svarene, men du har brug for noget, der er unikt og specifikt til dine behov.

Her er 5 nemme trin til at designe dit eget træningsprogram, der leverer langvarige resultater.



Trin 1: Giv dig selv en konsultation

mit motionscenter det første skridt, vi tager med enhver potentiel kunde, er konsultationsprocessen. Da dette er et DIY-projekt for dig, vil du give dig selv en konsultation - også kaldet en behovsanalyse.

Konsultationen er køreplanen til din rejse. Uden det er du vild. Sæt dig ned med en pen og et papir, kan stille dig selv følgende spørgsmål:

  • Hvad er mit primære mål?
    • Husk at bruge SMART-mål, der er klare og koncise.
  • Hvad er mine sekundære mål?
    • Vælg ikke mere end to sekundære mål. Det er okay at have nul.
  • Hvor meget tid kan jeg forpligte mig til de nævnte mål?
    • Dage om ugen?
    • Timer pr. Dag?
  • Hvor skal jeg træne?
  • Hvad laver jeg i øjeblikket for at arbejde hen imod disse mål?
    • Hvad har jeg prøvet tidligere?
  • Har jeg nogen begrænsninger?
    • Skader, tilgængelighed i gymnastiksalen, tidsbegrænsninger osv.
  • Hvornår kan jeg starte?

Besvarelse af disse spørgsmål vil give dig et solidt udgangspunkt for hvad du vil opnå. Som nævnt i min tidligere AskMen-artikel er det vigtigt at have mental klarhed for at nå mål. Få alt ned på papiret, så disse tanker holder fast i dit sind og holder dig ansvarlig dag til dag.



Trin 2: Design træningsprogrammet

Det næste trin i denne proces er at designe dit egentlige træningsprogram. Dette er den længste del, så bær med mig. Det er her, magien sker. Der er bogstaveligt talt hundredvis af metoder og træningsstrategier at vælge imellem. Du behøver ikke at stresse over det. Hold det virkelig simpelt; Jeg har fundet det at være det mest effektive valg. Her er hvad du gør.

Brug informationen i din konsultation til at opbygge programmet
Hvis du sagde, at du vil tabe 10 pund fedt og få 10 pund muskler inden for året, er det præcis, hvad din træning skal afspejle. For mange mennesker følger programmer med forkert justerede mål. Du kan ikke træne til alt .

Vælg en split
Baseret på hvor mange dage om ugen du kan forpligte dig til at træne, vælger du en split - som grundlæggende deler din træning i daglige segmenter. Kan du træne 2, 3, 4, 5 eller 6 dage om ugen?



Personligt foretrækker jeg en 5-dages split. Jeg føler, at jeg er i stand til at få masser af træning i løbet af ugen og lægge en præmie på restitution fra disse træningssessioner. Vælg en split, begå og gå videre til den del af processen, du vælger øvelsen.

Vælg dine elevatorer
Der er bogstaveligt talt tusindvis af øvelser, du kan vælge imellem. Mit råd er at holde fast i det grundlæggende. Jeg tror på disse 7 hovedformer for bevægelse:

  • Skubning af overkroppen
    • Bench Press Variations
    • Variationer ved tryk på overhead
    • Dypvariationer
    • Push-Up-variationer
  • Skubning af underkroppen
    • Squat-variationer
    • Single-Leg øvelser
    • Brovarianter
    • Springvariationer
  • Træk i overkroppen
    • Pull-Up-variationer
    • Rækkevariationer
    • Klatring variationer
  • Træk i underkroppen
    • Deadlift-variationer
    • Ben / Hamstring Curl øvelser
  • Gribende
    • Loaded Carry Variations
    • Underarmsøvelser
    • Krøllevariationer
  • Roterende (eller modstand)
    • Antirotationsvariationer
    • Tyrkiske Get-Ups
    • Kaste variationer
    • Sleggehammer Slams
  • Striding
    • Sled Variationer
    • Sprint
    • Jogging / gåtur

Disse kernebevægelser dækker stort set hver øvelse og ethvert fitnessmål, du kan forestille dig. Vælg dine øvelser, forsk om de forskellige muligheder, og gå derefter videre til at fordele volumen - eller hvor meget af hver øvelse, du skal gøre.



Næste side