Forskellige træningsopdelinger at prøve

Getty Images



Disse uventede træningsopdelinger leverer uventede gevinster

Gå til ethvert fitnesscenter rundt om i verden, og du vil se masser af mennesker, der følger den samme old-school bodybuilding træningsopdeling. Du kender den ene: brystdag (Mandag), bagdag, skulderdag, armedag og måske endda en ben dag .

Der er ikke noget galt med denne træningstilstand. Det har fungeret for utallige bodybuildere gennem årene, og det kan hjælpe dig med at opnå store gevinster. Problemet er, at det efter et stykke tid kan blive lidt kedeligt. Hvis du kommer ind i en ensformig rutine og udfører de samme øvelser uge efter uge, kan det være let at gå fuld autopilot og ende med at gå igennem bevægelserne uden nogen egentlig indsats.





Hvis du vil injicere noget liv i dine træningsprogrammer, er der fem forskellige træningsopdelinger, du måske vil overveje at prøve. De er lige så effektive som den traditionelle bodybuilding-split, og hvis du aldrig har prøvet dem før, er de en glimrende måde at få lidt variation i dine træningsprogrammer.



Skub / træk / ben

Denne opdeler din træning i tre separate dage. Din skubbedag er bryst, skuldre og triceps. Trækdagen er tilbage, biceps og fælder, og den sidste dag er alt underkroppen. Du kan smide noget arbejde på dine overkropsdage.

Denne træningsopdeling fungerer meget godt for dem, der ikke har meget tid til at bruge i gymnastiksalen og ønsker at minimere de dage, de bruger træning, mens de stadig rammer alle de store muskelgrupper hver uge. Du kan kun bruge tre dage i gymnastiksalen og stadig se fantastiske resultater.



Øvre nedre

Den øverste / nedre split er en god mulighed for folk, der ønsker at træne muskelgrupper mere end en gang om ugen. Sikker på, at old-school body-split er sjovt, men at ødelægge en muskelgruppe og derefter give den en hel uges fri er måske ikke optimalt for mange løftere.

Med en øvre / nedre opdeling trænes hver muskelgruppe to gange om ugen, da du laver to overkropssessioner og to underkropssessioner. Træningen behøver ikke at være den samme; du kan gøre en tung og en let overkropsdag i en given uge eller cykle øvelserne. Denne er meget åben og kan let skræddersys til dine specifikke træningspræferencer.

Back & Triceps; Quads, bryst og biceps; Hamstrings, skuldre og arme

En anden del af kroppen, denne er lidt anderledes end den traditionelle split. For eksempel efter en klassisk træningssplit trænede du triceps på din brystdag. Men når du kom rundt for at træne dine triceps, ville de allerede være stegt af alle de pressende bevægelser - et mindre end ideelt tidspunkt at træne dem. Din biceps ville dog være frisk, og du kunne ramme dem med 100 procent intensitet og indsats. Denne split giver den ekstra fordel ved at stimulere dine biceps og triceps to gange om ugen.



Bendagene er også opdelt efter muskelgruppe. Quad og hamstring dag kunne også kaldes knædominerende og hoftedominerende træningsdag, hvis det gør det lettere for dig at visualisere. Din quad-dominerende bendag kan omfatte squatvariationer, benpress, benforlængelse eller gående lunger. Din hamstring-dag kan fokusere på bageste kædeøvelser såsom deadlift-variationer, glute-broer, hoftestød, step-ups og kettlebell-gynger.

Total kropssplit

Den samlede kropssplit er meget effektiv for dem, der er nye til vægtløftning. Når du først starter, vil du træne dine muskler flere gange om ugen for at blive rigtig god til øvelserne og vænne dine muskler til hyppig stimulering.

Hvis du er splinterny i gymnastiksalen, kan en helben-dag medføre, at du halter rundt med smerter i en uge, hvilket vil forstyrre resten af ​​din træning. Med en helkropssplit kan du kun udføre en eller to øvelser i underkroppen, hvilket giver mulighed for en meget hurtigere restitutionstid. Med færre øvelser kan du træne muskelgruppen to til tre gange om ugen.



Når du opretter en træning i hele kroppen, skal du sørge for, at den er afbalanceret. Du vil have et vandret skub og træk, et lodret skub og træk, en hoftedominerende øvelse, en quad-dominerende øvelse og en maveøvelse. Et godt eksempel ville være en træning, der består af en håndvægt, brystpresse, chin-ups, siddende skulderpresse, bøjede rækker, bæger squats, dumbbell deadlifts og en plankevariation.

Power & Hypertrophy Split

Dette er den mest avancerede træningsopdeling på vores liste. Hvis du vil træne efter både styrke og størrelse, vil dette være det perfekte setup for dig.

De to første sessioner er over- og underkropsdage. Du indstiller denne powerlifting-stil - tunge sæt på 3-5 reps med fokus på store, sammensatte bevægelser og længere hvileperioder. Du kan også bruge eksplosive olympiske bevægelser som f.eks. Hang clean.



Dine næste to eller tre sessioner er bodybuilding-stil: Kortere hvileperioder, 8-20 reps og flere isolationsbevægelser for virkelig at fokusere på specifikke muskelgrupper. Du kan enten have en anden over- og underkropsdag i denne stil eller endda lave et push / pull / ben split i anden halvdel af ugen i i alt fem træningsdage.

Hvis du er ny med at løfte, vil denne være svær at komme sig fra. Men hvis du har været i dette i et par år, kan dette hårde træningssystem være netop den ændring, du har brug for for at blive ved med at komme videre i gymnastiksalen.

Konklusion

Når dine træningsprogrammer bliver kedelige, er der intet galt med at ændre dem, så længe de nye træningsprogrammer, du vælger, fortsætter med at bringe dig tættere på dine mål. De fem splits ovenfor er meget alsidige, og du kan bruge de øvelser, du ønsker, og få dem til at passe ind i strukturen. Vælg en split, der passer til din tidsplan, planlæg de øvelser, du vil bruge, og prøv det.