Har du brug for at forsinke din vægttræning?

Getty Images

Deload Week: Bro Science BS eller nødvendig del af styrketræning?

Hvis du gennemgår bevægelserne med vægte og ikke skubber så hårdt, er der ikke meget grund til at bekymre dig om at tage perioder, hvor du slipper af.

Du kan også overveje at gå hårdere. Cuz fantastisk. Intet pres dog.

Hvis du omfavner intens løft, så er du måske bekendt med begrebet omladning. Hvis du nogensinde har gjort det, kan du have stærke meninger om denne praksis, enten kærlig eller hadende.

Jeg er ligeglad med, om du elsker det eller hader det - det er nødvendigt.

TIL 2008-undersøgelse på næsten 5.000 mennesker offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion fastslået, at kun 5% af amerikanerne træner på niveauer, hvor de endda har brug for at være bekymrede over overtræning. Hvad mere er, viste Southern Illinois University professor Curt Lox i sin bog The Psykologi af træning at færre end en fjerdedel af den amerikanske befolkning overhovedet udøver.

Mere end tre fjerdedele af amerikanerne gør kvadratroden af ​​bugger alt for fysisk aktivitet. Men ikke dig. Du er i top 5%. Du går hårdt.

Og så skal du lade om. Hvad det betyder er, at du er nødt til at blande regelmæssige perioder med lempelse i din vægttræning ikke kun for at forhindre skade, men for at maksimere resultaterne.

Jeg har set artikler, der kritiserer integrationen af ​​deloading i vægttræningsprogrammer. Jeg talte med Brad Schoenfeld , en bodybuilder og assisterende professor i motionsvidenskab ved Lehman College i New York, for at finde ud af om sådan kritik er sand. Hans svar? Det kommer an på. Hvad det afhænger af er, hvordan du træner, og hvad dine mål er.

Hvis du træner ofte med høje niveauer af belastning og / eller volumen eller en kombination - jo vigtigere er en deload, sagde Schoenfeld. I sidste ende er det for de fleste en fordelagtig strategi.

Men han kvalificerede sig til, at hvis du ikke træner så hårdt eller ofte, så behøver du ikke bekymre dig om det.

Hvordan ved vi, at deloads er gavnlige for at maksimere ting som muskelstørrelse og styrke? Jeg vil henvise til en masse tilfældigt kontrollerede forsøg, der & hellip; vente. Beklager, de findes ikke. Men det betyder ikke, at vi ikke kan postulere en rimelig løftestrategi på trods af manglen på undersøgelser.

Schoenfeld var for nylig medforfatter til et stykke om evidensbaseret praksis inden for motion og ernæring . I det erklærede han og hans medforfatter, at når studier mangler, skal vi falde tilbage på logik og ræsonnement.

Det er meget vanskeligt at undersøge omladning, fordi man kun ser resultater over måneder, sagde Schoenfeld. En 12-ugers undersøgelse er ikke lang nok til at se et fald i træningen på grund af manglende deloading. Så meget som vi kan sige, at flertallet af 'anekodote' ikke er 'data', er bodybuilding-visdom, hvad vi har med hensyn til effektiviteten af ​​omladning.

Fyrene, der har brugt år på at prøve alt for at blive større og stærkere, er for det meste for. Vi har ikke studier, men vi har deres erfaring, og ifølge Schoenfeld siger den erfaring deload = god.

Årsagen til det er dobbelt. For det første er, at dine gevinster i styrke og størrelse ikke lider under lempelse i en uge, og de kan have gavn. Nogle mennesker bekymrer sig om at miste gevinster ved at tage en deload-uge, men det sker ikke, sagde Schoenfeld. I stedet for at gå lettere kunne du endda tage hele ugen fri, og din indsats for at blive større og stærkere vil ikke lide. Og alligevel er nogle bekymrede for, at hvis de ikke går hårdt hver gang, vinder de ikke. Det er den mentalitet, folk har brug for at bryde.

Fordi det fører til den anden grund til at indlæse: undgå overtræning.

Kroppen kan håndtere meget, og jeg er ikke en stor fan af udtrykket overtræning. I stedet foretrækker jeg at hvile. Du gav ikke din krop de regelmæssige pauser, den har brug for for at fortsætte med at komme videre. Det er, hvad deload handler om.

Hvordan indlæses? Brad foreslår, at du starter med det programmeret, og først skal du holde fast ved det, selvom du føler, at du ikke har brug for det. Jeg kan godt lide at indstille det hver femte uge, men jeg tror ikke, du kan kage det, sagde han. Andre anbefaler hver fjerde uge. Uanset hvad, taler meget generelt , konceptet er, at du starter moderat i en uge, derefter moderat hårdt i en uge, så hårdt i en uge, derefter slukker i en uge, hvor lethed er den deload-uge.

Årsagen til den programmerede deload er, at mange mennesker ikke er intuitive til at vurdere, hvordan de har det, sagde Brad. De lurer sig selv til at tro, at de har det godt, fordi de vil fortsætte hårdt. Dette er den slags ting, der fører til overtræning.

Ville du ikke hellere blive forynget til at fortsætte hårdt igen efter deloaden?

Efter et stykke tid kan du få en fornemmelse for, hvor ofte du skal indlæse. Måske kan du skubbe det en ekstra uge. Eller hvis du er ældre, skal du muligvis indlæse oftere. Lyt til din krop og alt det der. Du skal muligvis også planlægge din deload baseret på konkurrence. Hvis du planlægger at posere på scenen eller løfte en metrisk vægt * ton, vil du gerne tidsindstille din deload for at sikre, at du når sit højeste under konkurrencen.

Og Schoenfeld siger, at deloaden ikke behøver at vare en hel uge. Det kan være et par dage. På det taktiske niveau er en deload, når du holder markant tilbage på ting som vægt, antal sæt og antal reps. Schoenfeld anbefaler at holde fire reps i reserve (hvis du kunne løfte 12 reps, skal du kun gøre 8, som et eksempel) under en deload.

Aflæsningens psykologi kan være udfordrende, hvis du er den type, der altid vil gå på væggen. Men virkeligheden er, at en strategisk brug af omladning vil hjælpe dig med at skubbe den mur længere og længere.

Så du kan blive større og stærkere.

James S. Fell er en syndikeret fitness-spaltist for Chicago Tribune og forfatter til Mister det rigtigt : Et brutalt ærligt 3-trins program til at hjælpe dig med at komme i form og tabe dig uden at miste dig, udgivet af Random House Canada. Besøg hans side på www.BodyForWife.com for en gratis vægttabsrapport. Følg ham videre Facebook og Twitter .