Betyder træningsordren noget?
GettyImages
Sæt, reps og ... træningsordre? Vi ser nærmere på
Jack Dawes 1. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 aktierTræningsordre er en af de mest kritiske, men undervurderede variabler i træningsprogrammets design. Det er faktisk så vigtigt, at du ikke har råd til at ignorere det, ellers taber du måske på alvorlige styrke-, udholdenheds- og størrelsesgevinster.
Så hvis du er skyldig i at flytte fra en øvelse til en anden i en tilfældig rækkefølge uden nogen indstillet rep-rytme i blandingen, kompromitterer du dine resultater alvorligt.
RELATEREDE: Sådan opbygges en ugentlig træningsrutine
Hvor du placerer en øvelse i din træning, påvirker:
- Hvor meget vægt du kan løfte
- Hvor mange reps du kan gennemføre
- Hvor meget kontrol du har over teknik
- Hvilken hastighed du kan nå
I starten af en træning skal din styrke, energi og fokus være på højeste niveau. Men træning er mentalt og fysisk drænet, og din præstationskapacitet vil gradvist falde, når du går igennem din træning. Hvis det ikke gjorde det, ville du være i stand til at træne i timevis ad gangen.
Problemet er, at du ikke kan udføre hver øvelse først - så hvad skal du prioritere? Nå, du er ved at finde ud af det. Her nedbryder vi vigtigheden af at etablere en ordre i din træningsrutine og får nogle ekspertinput om, hvordan du går i gang med at oprette et system, der fungerer for dig og din krop.
Begynd din træning med komplekse, sammensatte bevægelser
En gylden regel for programdesign er at placere de mest komplekse og krævende øvelser i starten af din træning, når du får mere energi og klarer dig bedre. Flere faktorer kombinerer for at bestemme, hvor kompleks en øvelse er, herunder hvor meget vægt du løfter, stabilitet og antallet af involverede led og muskelgrupper.
Tag eksemplet med en barbell back squat og siddende benforlængelse. Squat involverer at løfte din fulde kropsvægt plus en belastet vægtstang, koordinere bevægelsen af flere led og målrette store og små muskler over hele din krop. I modsætning hertil er benforlængelsen relativt enkel. Du udfører det, når du sidder ned, skal kun løfte vægten af dine ben plus en del af vægtstakken og primært målrette mod dine quadriceps (lår) muskler.
Samlet set, det vægtede squat er mere teknisk krævende , virker mest muskelmasse og har det højeste potentiale for skade, hvis du lader teknikken glide. Som et resultat, skal du altid udføre komplekse øvelser som den vægtede squat, bænkpresse og markløft først og efterlade mere enkle øvelser, såsom benforlængelser, kalvehævninger og biceps-krøller i slutningen af din træning.
En undtagelse fra denne regel kan ifølge Life Fitness Academy Trainer Tina Marie Jaehnert omfatte at udføre kun kropsvægt øvelser før vægtøvelser såsom lunges før vægtede squats eller push-ups før en bænkpres. 'Dette er ikke kun mere sikkert, men hjælper med at varme musklerne op for den ekstra modstand,' siger hun.
Prioriter lagrende kropsdele eller svagere muskler
Den eneste gang, vi bøjer denne regel, er, hvis vi vil målrette mod en bestemt kropsdel, der kan være bagud. I dette tilfælde er nogle gange en simpel øvelse bedst. For eksempel er en biceps-krølle og triceps-forlængelse enkle øvelser, men afgørende for muskelvækst i armene . En speciel taktik, du kan bruge til at optimere ydeevnen i disse øvelser uden at påvirke de større elevatorer, er at begynde at udføre dem før en cardio-træning eller på hviledage.
Træningsparring er en anden vigtig programmeringsovervejelse, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen. Du kan udføre øvelser en ad gangen (lige sæt) eller parret sammen (parrede sæt). Hvis du kun har begrænset tid til at træne, skal du basere dit program på parrede sæt i stedet for lige sæt.
Med parrede sæt arbejder en muskelgruppe, mens den anden hviler, hvilket reducerer mængden af hviletid, du har brug for mellem øvelserne. Til sammenligning er lige sæt ikke så tidseffektive og kræver længere hvileperioder for at opretholde præstationsniveauer på tværs af flere sæt.
RELATEREDE: Sådan får du muskler, hvis du er mager
Undgå overlappende muskelgrupper
Et andet spørgsmål at være opmærksom på, når parring af øvelser sammen er målmuskelgruppens overlapning. Du bør undgå at parre øvelser sammen, der er målrettet mod den samme muskelgruppe. For eksempel parring af to rygøvelser sammen. Selvom det kan føles som om dine muskler arbejder hårdere, vil den træthed, der genereres ved at udføre den første øvelse, fremføre og forstyrre din præstation på den anden øvelse.
Dette gør det sværere at opretholde korrekt teknik, du bliver tvunget til at bruge lettere vægte og vil færre færre reps. En bedre tilgang ville være at adskille de to rygøvelser og enten parre dem med en ikke-konkurrerende øvelse eller udføre dem en ad gangen som lige sæt. En enkel måde at undgå dette på og en af de mest populære øvelsesparringsmetoder er at matche modsatte muskelgrupper sammen, f.eks. bryst / ryg, quadriceps / hamstrings og biceps / triceps.
En anden mulighed ville være at parre øvre og nedre kropsøvelser sammen. Bare sørg for at undgå at matche øvelser i overkroppen (f.eks. Kabelnedtrækning) med øvelser i underkroppen, der også udfordrer dit greb (f.eks. Holder fast i håndvægte).
Det er også vigtigt at overveje, at det undertiden ikke er muligt eller praktisk at parre øvelser sammen, især hvis du træner i et travlt kommercielt motionscenter, hvor træningsudstyr er til en præmie i spidsbelastningstider. Dette er, når det at følge et format med lige sæt kan være din bedste eller eneste mulighed.
Gem Cardio til sidst
Bortset fra måske en kort, intens intens opvarmningsjog, cykel eller elliptisk session, vil du gemme dine anstrengende cardio-sessioner til efter dit tunge løft af den enkle grund, at kardioarbejde tømmer dine energiniveauer, og du vil ønske at være i stand til at give 100 procent indsats og intensitet i retning af dine elevatorer. Jaehnert forklarer: 'Generelt bør cardio komme efter vægttræning (især hvis du træner for at opbygge styrke), fordi cardio bruger en god mængde af energikilden til din styrketræning, hvilket betyder, at musklerne bliver trætte og din form kan være kompromitteret. Denne regel er mest anvendelig til anaerobe øvelser som sprint, spring eller tung vægtløftning, da de kræver eksplosiv, maksimal indsats og maksimal styrke. '
Hun gør dog en undtagelse for de mennesker, der træner for generel sundhed og velvære, snarere end styrke eller atletisk præstation: 'Hvis du træner for generel fitness, er der ikke noget galt med at begynde med cardio, især hvis dit mål er at træne dit hjerte-kar-system, eller hvis du træner til et løb. '
For atleter eller folk, der jagter større størrelse eller styrke, bør cardio være en affære efter træning.
Hvad med reps?
OK, så du har spikret de rigtige parringer ned og optimeret en ordre til dine øvelser. Hvad med reps? Der er ikke et bestemt svar her, da antallet af reps, du gennemfører, varierer afhængigt af dine evner, vægten du bruger og dine overordnede mål, men for at komme i gang har Jaehnert et par forslag, som du kan bruge som retningslinjer . 'For at opbygge styrke skal hver øvelse være på fire til seks reps. Dette ville være ved eller tæt på maksimal belastning. For udholdenhed og cardio træning, mens løft, reps skal være omkring 15, 'siger hun.
Du kan også grave:
- Skal du begynde at push-ups hver dag?
- Mest innovative fitnessprodukter på Amazon
- Udendørs fitnessudstyr